Tipps fürs Freiwassertraining

Orientierung, Startaufstellung, Atmung: Schwimmcoach Matthias Lehne erklärt den fünf Athletinnen und Athleten vom Multipower Tri-Team, wie man effektiv durchs offene Gewässer kommt.

Von > | 11. Juli 2017 | Aus: Das Multipower Tri-Team

Unterschiede zwischen Schwimmen im Pool und Schwimmen im Triathlon

  • Ungewohnter Wellengang, andere Temperatur, Strömungen, evtl. Salzgehalt, Wind und Sonneneinstrahlung (schlechte Sicht)
  • Fehlende Orientierung, keine Markierung am Boden oder Leinen
  • Meist keine gerade Strecke, viele Richtungsänderungen
  • Nicht allein!! Es kommt zu teilweise intensivem Körperkontakt

So geht's: Kopf kurz und minimal anheben, um nach vorn zu schauen, ganz kurz über die Wasseroberfläche. Lieber öfter schauen als zu lange, sonst verschlechtert sich die Wasserlage, denn die Beine sinken ab. Orientierungspunkte suchen: Bäume, Häuser, Strommasten, Bojen etc.

Die Trainingsvorbereitung

Im Pool

  • kurze, intensive Sprints (Startphase)
  • mit dem Partner oder mit mehreren Schwimmern gleichzeitig versuchen die Positionen zu wechseln / zu behaupten
  • Endbeschleunigung bei verschieden Streckenlängen für die Kraftausdauer
  • Orientierungs-Übungen: mit Augen zu schwimmen; Bojen/Bälle im Becken positionieren und umschwimmen, Gegenstände am Beckenrand auf- und umstellen
  • Rollen in verschieden Richtungen um die Orientierung zu üben, danach direkt weiterschwimmen in die vorgegebene Richtung

Im See

  • Wasserstart und Landstart simulieren, alleine und in der Gruppe
  • Wasserschattenschwimmen inkl. Positionswechsel
  • Orientierungsschwimmen (Umrunden von Bojen etc.)
  • mit / ohne Neopren schwimmen
  • mit / ohne Landgang

Der Wettkampf

Vorbereitung

  • Schwimmstrecke vorher besichtigen, evtl. auch vorher schon mal eine Testrunde schwimmen
  • Woran kann ich mich orientieren (Häuser, Bäume, Brücken oder Kirchtürme)? Wie sieht der Streckenverlauf aus? Bojen von rechts oder links anzuschwimmen? Woher kommen Wind/Sonne/Strömung?

Startaufstellung

  • Rand: Start ist etwas ruhiger, wahrscheinlich weniger Tritte und Schläge, schneller den eigenen Rhythmus finden, dadurch ergeben sich eventuell ein paar Meter mehr
  • Mitte: sogenannte Waschmaschine, Tritte und Schläge sehr wahrscheinlich, muss man ein paar Minuten auch über dem „Limit“ schwimmen können, kostet extrem viel Kraft, eventuell direkterer Weg
  • Im Pool: nach der veranschlagten Zeit einsortieren und möglichst den Wasserschatten des Vordermannes / der Vorderfrau ausnutzen

Im Rennen

  • lieber öfter versuchen sich zu orientieren als zu wenig
  • den Wasserschatten des Vordermannes / der Vorderfrau ausnutzen oder eben auch den der ganzen Gruppe
  • gleichmäßigen Rhythmus finden und energiesparend schwimmen
  • evtl. vor Ende der Schwimmstrecke bewusst den Beinschlag intensivieren, um die Blutzirkulation anzuregen