Training im offenen Gewässer

Das Kraulen im Freiwasser hat mit dem Kraulen im Pool eigentlich nur die Technik gemein. Um gut vorbereitet zu sein, ist Open-Water-Training ein Muss. Doch was gilt es dabei zu beachten?

Von > | 28. März 2017 | Aus: OPEN-WATER-SPECIAL VON ORCA

Schwimmen Sie im Freiwasser am besten immer mit einem Partner.

Schwimmen Sie im Freiwasser am besten immer mit einem Partner.

Foto >Michael Rauschendorfer

Listet man die Gewässer auf, in denen Triathleten schwimmen, und bringt sie aufsteigend nach Schwierigkeitsgrad in eine Reihenfolge, könnte diese so aussehen: 25-Meter-Bahn, 50-Meter-Bahn in der Halle, Freibad, See, Kanal, Fluss, Meer. Demnach ist das Meer so etwas wie die Königsdisziplin des Freiwasserschwimmens – nirgends sind die Bedingungen natürlicher, rauer, aber auch faszinierender als hier. Der Wellengang ist oft höher und die Strömung stärker als in Binnen­gewässern. Außerdem kommen an der Küste Brandung, Salzwasser und allerlei Getier dazu. Dieses Gesamtpaket macht das Streckenschwimmen im Meer zu ­einer immer wieder neuen Herausforderung, die auch für gute Beckerschwimmer oft nicht leicht zu meistern ist.

Training im offenen Gewässer

Open-Water-Training ist auf jeden Fall sinnvoll und vor den ersten Wettkämpfen zwingend notwendig. Übertreiben müssen Sie es aber nicht. Beim Ausflug ins Freie geht es vor allem darum, sich an unterschiedliche Bedingungen, den Neo, die Orientierung und eventuell noch das Streckenschwimmen zu gewöhnen. Für Technik, Tempo und Ausdauer ist der Pool die deutlich bessere Wahl. Und keine Angst: Wenn Sie im Becken Kraul schwimmen können, gelingt Ihnen das auch im freien Gewässer. Auf Spielereien wie Rollwenden können Sie dabei natürlich verzichten. Dafür gibt es andere technische Herausforderungen, die Sie aber allesamt im Pool üben können.

Wichtig ist es, diese unterschiedlichen Aspekten in einer Einheit zu trainieren. So können gelingt es Ihnen:

  • Strecke: 3 x 10–20 min Kraul
  • Orientierung: auf einen markanten Punkt am Ufer zuschwimmen
  • Technik: 50–100 Züge möglichst gerade schwimmen, ohne den Blick nach vorn zu richten 
  • Atmung: 2 x 5 min Kraul, dabei jeden dritten Atemvorgang mit Blick nach vorn
  • Gruppe: Zu zweit oder dritt zusammen mit Führungswechsel und Wasserschatten schwimmen
In der Gruppe macht das Training im Freiwasser gleich viel mehr Spaß – und es ist sicherer.

In der Gruppe macht das Training im Freiwasser gleich viel mehr Spaß – und es ist sicherer.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Den schnellen Start trainieren

Am Anfang und Ende der ersten Disziplin wird meist nicht nur geschwommen, sondern auch gelaufen.Weil selbst die besten Athleten mit noch so viel Schwimmtraining nicht mal halb so schnell vorankommen wie beim Laufen, lohnt es sich bei einem Landstart am Meer fast immer, möglichst weit ins Wasser zu laufen. Zumindest so lange, wie das kühle Nass etwa bis zur Mitte des Oberschenkels reicht. Dann kommen Sie mit Storchenschritten deutlich schneller vo­ran als im Kraulstil. Doch auch das muss geübt werden. Bauen Sie Landstarts immer wieder in Ihr Training ein. So gehen Sie dabei vor: Wird das Wasser tiefer, hechten Sie im flachen Winkel und mit ausgestreckten Armen nach vorn und beginnen, wie ein Delfin durchs Wasser zu springen.

Tauchen Sie stromlinienförmig ein und beginnen Sie sofort mit kräftigen Kraul- oder Delfinbeinschlägen. Sobald Ihre Hände den Grund berühren, ziehen Sie die Beine unter Ihren Körper und stoßen sich im 45-Grad-Winkel vom Boden ab. Beginnt das Rennen am Strand und laufen Sie nach dem Startschuss gegen die Brandungswellen ins Wasser, kommen Sie am schnellsten voran, wenn Sie die Delfinsprünge so timen, dass Sie unter den Wellen hindurchtauchen. Auf diese Weise entgehen Sie den bremsenden Verwirbelungen an der Wasseroberfläche und verlieren am wenigsten Geschwindigkeit. Am Ende der Schwimmstrecke können Sie versuchen, sich von den ­Wellen ­Richtung Strand tragen zu lassen. Dazu müssen Sie Ihre höchste Geschwindigkeit genau dann erreichen, wenn Sie der Schub der Welle mit voller Wucht trifft. Strecken Sie in dem Moment einen Arm nach vorn und gleiten Sie die ­Welle – unterstützt durch starke Bein­tätigkeit – hinunter.