Antworten für gestresste Triathleten

Bewegung baut Spannung ab. Aber wenn Training und Alltag vereinbart werden müssen, kann sogar Triathlon zum Stressfaktor werden. Sascha Katschemba, Hamburger Experte für Sportpsychologie, kennt die wichtigsten Antworten an gestresste Sportler.

Von > | 11. November 2014 | Aus: TRAINING

Pause beim Radtraining | Pause beim Radfahren, Regeneration

Pause beim Radfahren, Regeneration

Foto >Silke Insel / spomedis

Training, Job, Familie – als Triathlet muss ich allem gerecht werden. Kann ich trotzdem stressfrei leben?

Das kommt auf die Dosis an! Alles unter ­einen Hut zu bekommen, ist eine Frage des Umgangs mit den persönlichen Ressourcen. Das passende Maß für sich zu finden, ist wie das Tüfteln am perfekten Trainingsplan: ausprobieren! Wichtige Fragen dabei sind: Wann ist die beste Trainingszeit? Wie kann ich das mit den Arbeitszeiten koordinieren? Habe ich meinen Zeitplan mit der Familie besprochen?

Was passiert eigentlich in meinem Körper, wenn ich Stress habe?

Dann schaltet Ihr Körper auf „Alarm“ und löst einen Kampf-oder-Flucht­Mechanismus aus: Puls und Blutdruck steigen, die Muskeln spannen sich, Stresshormone werden ausgeschüttet und Sie sind voll auf die Situa­tion konzentriert. Früher war dieser Zustand überlebenswichtig. Hält er zu lange an, kann das gesundheitliche Folgen haben. Im Sport sind erste Anzeichen das körperliche Übertraining, was sich bei Nichtbeachtung erst zur psychischen Überlastung und dann zum Burn-out (Seite 136) entwickeln kann.

Kann Stress auch positiv sein?

Ja. Stress ist wichtig, da er Sie in einen aktiven, wachen Zustand versetzt. Solange Stress nicht lange andauert, also einen von Ihnen selbst bestimmten Anfang (zum Beispiel den Start eines Rennens) und ein definiertes Ende (etwa die Regeneration nach dem Wettkampf) hat, wird Stress Sie unterstützen.

Woher weiß ich, wie gestresst ich bin?

Stress kann man messen. Zum Beispiel mit Herzfrequenzmessgeräten, die nicht nur den Puls, sondern auch die Herzraten­variabilität (HRV) messen. Die HRV gilt als Maß, wie gut Ihr Herz Belastungswechsel verarbeiten kann, oder anders gesagt: Wie schnell können Sie sich nach einer stressigen Situa­tion wieder erholen? Hören Sie aber auch auf Ihren Körper, denn er sendet rechtzeitig Alarmsignale: Wie fühlen Sie sich vor und nach dem Training? Sind Sie reizbar, abgespannt, lustlos? Sogar während des Trainings können Sie in sich hinein­hören: Laufen Sie mal ohne Musik und konzentrieren Sie sich auf Ihre Bewegung. – Und? Zwickt was?

Leidet meine sportliche Leistungsfähigkeit unter Stress?

Kurzfristig nicht. Im Sport kann Stress sogar schneller machen: Jeder kennt die Aufregung vor einem Rennen und auch das Gefühl nach dem Startschuss, wenn plötzlich alle Nervosität in die Aktion übergeht. Langfristig jedoch kann Stress Ihrer Leistung tatsächlich schaden: Wenn Ihr Körper auf Daueralarm steht, zum Beispiel durch eine große Arbeitsbelastung und zusätzlich ein hohes Trainingspensum, dann laugt das aus. Im Extremfall führt Stress dann zu gesundheitlichen Problemen, zum Beispiel am Herzen.

Es heißt, Bewegung baue Stress ab. Wie funktioniert das eigentlich?

Bewegung ist tatsächlich das beste Mittel, um Stress abzubauen. Vorausgesetzt, dass Intensität und Umfang passen. Training im GA1-Bereich oder das sogenannte Regenerationstraining sind optimal, um Stress abzubauen. Unter Stress wird Ihr Körper mit einem Hormon-­Cocktail geflutet, der ihn in die Lage versetzt, in Notsituationen schnell zu reagieren, eventuell zu fliehen. Stress haben Sie häufig im Berufsleben, wo Sie sich aber vermutlich wenig bis gar nicht bewegen. Ihr Stressmechanismus wird also permanent angekurbelt, der Stress aber nicht rausgelassen. Dadurch sind Sie angespannt – Stress staut sich. Moderate Bewegung ist dann genau das richtige Ventil, um ihn wieder loszuwerden.

Was ist die beste Übung gegen akuten Stress, sozusagen als Erste-Hilfe-Maßnahme?

Tief durchatmen! Das sorgt dafür, dass Ihr vegetatives Nervensystem Ihren Körper in den Ruhemodus stellt und unter anderem die Herzfrequenz sinkt. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, die andere auf die Brust. Atmen Sie nun tief durch die Nase ein, sodass sich die Hand auf Ihrem Bauch hebt. Dann atmen Sie durch den Mund langsam wieder aus. Wenn Sie nur 10- bis 15-mal so atmen, werden Sie merken, dass Ihr Körper ruhiger wird. Das lohnt sich auch vor wichtigen Gesprächen oder Entscheidungen!

Nach einem anstrengenden Tag im Büro wird selbst das Training, das mir ja eigent­lich Freude macht, zum Stressfaktor. Wie kann ich lernen, mich auch an solchen Tagen aufzuraffen?

Sperren Sie Ihren inneren Schweinehund ein! Am wichtigsten ist, dass Sie Ihren Tages­ablauf zuvor mit der Familie organisieren und absprechen, das nimmt oft den Druck und erspart Ihnen die eine oder andere Ausrede. Wenn Ihr Arbeitstag schon sehr kräfteraubend war, sollten Sie das abendliche Training der Belastung anpassen, sodass zwar ein Reiz gesetzt wird, der Körper aber noch eine Chance hat, sich im Schlaf zu regenerieren. Das ist tatsächlich eine Gratwanderung, deren Grenzen Sie selbst testen müssen. Stellen Sie sich zwischendurch immer wieder die Frage: Macht mir das Ganze noch Spaß?

Wenn ich mich mal wirklich nicht zum Training aufraffen kann, habe ich ein richtig schlechtes Gewissen. Zu Recht?

Viel hilft nicht immer viel. Vor allem dann nicht, wenn Ihr Körper eine Auszeit braucht. Versuchen Sie, Ihren Körper so gut kennenzulernen, dass Sie „faul und träge“ von „erschöpft“ unterscheiden können. Dann wissen Sie auch, ob Ihr schlechtes Gewissen berechtigt ist – oder Sie den Abend besser nutzen sollten, um zu regenerieren, zum Beispiel beim Kochen und gemeinsamen Essen.

Wenn ich abends hart trainiert habe, wache ich morgens oft völlig zerschlagen auf. Was kann ich tun?

Wenn Sie sich nicht gerade im Trainingslager befinden, in dem Sie sich systematisch an Ihre Belastungsgrenze bringen, dann überprüfen Sie Ihren Trainingsplan! Wer morgens völlig zerschlagen ist – und dabei geht es nicht nur um einen ordent­lichen Muskelkater –, hat seine Belastungsgrenze erreicht oder schon überschritten. Da hilft nur eine Pause oder das Anpassen der aktuellen Belastung, bis Sie sich wieder fit fühlen.

Dieser Beitrag ist ein Auszug aus der aktuellen triathlon knowhowNr. 9 - ein umfangreicher Ratgeber zum Thema Sportpsychologie, der alle Themen dieses Fachgebietes behandelt, vom Lampenfieber bis zur Sportsucht. Mit vielen praktischen Tipps, einer Anleitung zum Mentaltraining und einem Stresstest, mit dem Sie Ihr ganz persönliches Stresslevel überprüfen können. Hier finden Sie eine kostenlose Leseprobe: