Das Ziel ist das Ziel

In der Saisonpause schweifen die Gedanke bereits in das kommende Jahr ab. Um die Saison 2015 erfolgreich angehen zu können, sollten Sie sich zunächst die richtigen Ziele setzen. Egal ob das erste Finish oder die Qualifikation für den Ironman Hawaii: Mit diesen Grundregeln erreichen Sie ihre Ziele.

Von > | 9. Oktober 2014 | Aus: TRAINING

Ironman Hawaii 2013 - Zieleinläufe - 43 | Zieleinlauf auf dem Alii Drive

Zieleinlauf auf dem Alii Drive

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Was haben Sie sich für 2015 vorgenommen? Schneller schwimmen? Irgendwann im Herbst einen Marathon? Mal was längeres als die Kurzdistanz? In jedem Fall ist wichtig, dass Sie ein konkretes Ziel vor Augen zu haben, welches Sie motiviert, realistisch ist und Sie herausfordert.

Tipp 1: Formulieren Sie ihre Ziele SMART

Um in den Motivationskreislauf zu gelangen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Ziele „SMART“ setzen: „S“ steht für spezifisch und besagt, dass jedes Ziel konkret, eindeutig und präzise formuliert werden soll. „M“ steht für messbar, das heißt, dass das Erreichen des Ziels überprüfbar sein muss. „A“ steht für aktionsorientiert: Das Ziel muss einen Ansatzpunkt für eine positive Veränderung bieten. „R“ steht für realistisch, denn Ihr Ziel muss für Sie grundsätzlich erreichbar sein. Andernfalls wird Ihr Ziel Sie nicht motivieren, sondern Ihnen Furcht einflößen. „T“ steht für terminierbar. Das Ziel muss einem bestimmten Zeitpunkt zuzuordnen sein.

Tipp 2: Setzen Sie sich schwere, aber erreichbare Ziele

Die beste Leistung erreichen Sie, wenn Sie sich mittelmäßig schwere Ziele setzen. Sind Ihre Ziele zu  niedrig angesetzt, wissen Sie, dass Sie die Ziele in jedem Fall erreichen. Das wird Sie nicht motivieren. Setzen Sie Ihre Ziele aber zu hoch und stellen später fest, dass Sie sie nicht erreichen können, dann wird Ihre Motivation stark nachlassen. Vielmehr werden sich Frust, Leistungsdruck oder gar Angst einstellen. Wichtig ist also, dass Ihre Ziele erreichbar und dennoch nicht zu leicht zu erreichen sind!

Tipp 3: Unterteilen Sie ihre Ziele

Ziele, die in weiter Zukunft liegen, wirken, auch wenn sie SMART (siehe Tipp 1) formuliert sind, häufig bedrohlich. Ist Ihr Saisonziel die Teilnahme am Ironman auf Hawaii, kann sich ein Erfolgserlebnis erst im Oktober einstellen. Es hilft, das Hauptziel der Ironman-Teilnahme in mittel- und kurzfristige Ziele zu unterteilen. Als erstes Unterziel bietet sich die erfolgreiche Qualifikation an. An welchen Wettkämpfen können und wollen Sie teilnehmen, um sich für den Ironman Hawaii zu qualifizieren? Welche Platzierung müssen Sie hierfür erreichen? Die Qualifikation stellt somit das mittelfristige Ziel dar. Kurzfristige Unterziele können einzelne Trainingseinheiten sein oder die Verbesserung der Laufzeit, der Schwimmtechnik – oder auch das Finden einer geeigneten Trainingsgruppe.

Tipp 4: Integrieren Sie alle Zielarten

Wenn man von sportlichen Zielen spricht, denkt man sehr schnell an Wettkampfergebnisse, also konkrete Platzierungen. Damit dieses große Ergebnisziel, wie zum Beispiel Vereinsmeister, Weltmeister oder Olympiasieger, nicht zu übermächtig wirkt, muss es unterteilt werden. Auf zeitlicher Ebene, aber auch inhaltlich. Finden Sie für jedes Ergebnisziel passende und unterstützende Leistungs- und Prozessziele! Nehmen Sie sich zum Beispiel vor, Ihre Laufleistung um fünf Minuten zu verbessern (= Leistungsziel). Das entsprechende Prozessziel kann dann sein, dass Sie beim Laufen Ihre Schrittfrequenz optimieren möchten.

Tipp 5: Setzen Sie sich auch fürs Training Ziele

Da Sie mehr Zeit im Training verbringen als bei Wettkämpfen, sollten Sie sich Trainingsziele setzen. Achten Sie auch hier auf eine zeitliche Unterteilung und eine SMARTe Formulierung. Zurück zum Beispielziel „Hawaiiqualifikation“: Es ist wichtig, zu planen, wann Sie Belastungen und wann Entlastungen setzen, um gut vorbereitet zu sein. Danach können Sie sich für einzelne Trainingseinheiten Ergebnis-, Leistungs- und Prozessziele setzen. Das Ableiten von Trainingszielen aus dem Hauptziel ermöglicht frühe Erfolgserlebnisse – und diese steigern Motivation und  Selbstvertrauen.

Fünf weitere Tipps zur Zielsetzung für 2015, sowie Mentaltraining, Wettkampfstrategien für den Kopf und vieles mehr zum Thema Sportpsychologie lesen Sie in triathlon knowhow Nr. 9, die jetzt im Zeitschriftenhandel und im spomedis-Shop erhältlich ist.

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