"Ich werde bei jedem Sauwetter laufen!"

Sie müssen sich Ihren Start in das neue Trainingsjahr nicht von Motivationsproblemen und Orientierungslosigkeit verderben lassen. Der Diplom-Psychologe Robert Schaiter gibt Tipps für einen reibungslosen Übergang.

Von > | 16. November 2011 | Aus: TRAINING

Timo Bracht | Timo Bracht beim Lauftraining

Timo Bracht beim Lauftraining

Foto >Michael Rauschendorfer / triaphoto.com

Robert Schaiter, trainingswissenschaftlich ist es wenig sinnvoll, einfach so drauflos zu trainieren. Warum ist es auch aus psychologischer Sicht wichtig, sich für die anstehende Saison Ziele zu setzen?
Wer sich Ziele steckt, will sich Träume und Wünsche erfüllen. Und darauf muss sich nicht nur der Körper vorbereiten – auch der Kopf braucht die Auseinandersetzung mit dem Ziel. Deshalb muss der Erfolg frühzeitig definiert und langfristig geplant werden. Was nützt einem das beste Karbonrad, wenn man gar nicht weiß, wohin es damit gehen soll?

Wie setzt man für sich denn eigentlich Ziele, die das Karbonrad auch erreichen kann – also realistische Ziele?
Zunächst braucht man eine gewisse Portion Mut und Risikobereitschaft – wer sich verbessern will, muss etwas riskieren. Dann ist ein Ziel immer eine Mischung aus einer Vision und einer Strategie. Ihre Vision könnte sein: Sie wollen der beste Ironman der Welt werden. Die Strategie ist dann die bestmögliche Umsetzung. Wichtig ist dabei, dass das Ziel Ihrem Selbstbewusstsein entspricht, und zwar nicht utopisch, aber immer höher ist als das, was Sie bisher erreicht haben. Und dass Sie es bewusst aussprechen – bei vielen scheitert es am Ende daran, dass sie sich das Erreichen im Grunde ihres Herzens gar nicht zutrauen. ­Seien Sie einfach ehrlich mit sich selbst, dann werden Sie sich auch realistisch einschätzen.

Hilft es, sich Zwischenziele zu setzen? Immerhin ist der Saisonhöhepunkt, der ja das Hauptziel sein sollte, für die meisten Triathleten erst in mehreren Monaten.
Zwischenziele, etwa der Ironman 70.3 vor der ersten Langdistanz, sind enorm wichtig. Allein schon, weil sie den Druck vor dem Hauptwettkampf nehmen. Denn wenn der nicht klappt und es vorher kein Zwischenziel gab, gibt es am Ende der Saison auch kein Erfolgserlebnis. Wer dagegen Zwischenziele erreicht, kann auch an kleinen Dingen wachsen. Wichtig ist, dass sich ein Sportler immer kurz-, mittel- und langfristige Ziele setzt. Kurzfristige Ziele kann er innerhalb eines Monats erreichen: sich neues Equipment zulegen zum Beispiel oder einen Schwimmtrainer engagieren, um mit ihm an seiner Technik zu arbeiten. Mittelfristige Ziele sollten in einem Zeitraum von drei bis sechs Monaten liegen und können die erwähnten Testwettkämpfe sein. Das langfristige Ziel ist dann die geplante Langdistanz, die in mehr als sechs Monaten stattfindet.

Besteht bei dieser zeitlichen Spanne nicht trotzdem die Gefahr, dass man sein Hauptziel aus den Augen verliert?
Dem kann man vorbeugen, indem man bei der Saisonplanung einen Vertrag mit sich selbst abschließt. Ein Vertrag, der bindend ist wie jeder andere Vertrag auch. Das ist eine ganz wichtige Methode in der Sportpsychologie, um die Zukunft in die Gegenwart zu holen – auch Olympiasieger haben schon solche Verträge abgeschlossen! Vergleichen Sie es mit einem Autokauf: Ohne Vertrag bekommen Sie die Schlüssel nicht. Und noch während Sie unterschreiben, suggeriert Ihnen das Papier schon den Geruch des Leders, den Glanz des Lacks, Ihre Freude bei der ersten Ausfahrt.

Und wie muss man sich so einen persönlichen Vertrag für den Triathlon vorstellen?
Zunächst sollten Sie ganz klar Ihr Ziel definieren: „Ich starte im Juli 2011 beim Ironman Germany.“ Darunter sollten Sie den Zeitaufwand festhalten, den Sie dafür in Kauf nehmen möchten. Außerdem sollten Sie aufschreiben, was Sie bereit sind, für Ihr Ziel zu tun: die Schwimmtechnik verbessern, keine Radausfahrt aufgrund von Bequemlichkeit schwänzen, auch bei Sauwetter laufen gehen und so weiter. Dann unterschreiben Sie Ihren Vertrag und lassen ihn auch von zwei Zeugen, zum Beispiel Ihrem Partner und einem Arbeitskollegen, gegenzeichnen. Zum Schluss hängen Sie ihn dort auf, wo Sie ihn immer wieder vor Augen haben, etwa in der Küche am Kühlschrank.

Diese Verträge mit sich selbst sind in der Sportpsychologie eine ebenso gängige Methode wie das Setzen sogenannter Zielanker. Was hat es damit auf sich und wie kann ein Zielanker einem Triathleten bei der Saisonplanung helfen?
Der Begriff klingt abstrakt, ist aber eigent­lich ganz einfach. Mithilfe eines Zielankers kann man lernen, seine Gedanken und Gefühle durch einen Reiz in die richtige Richtung zu steuern. Dieser Reiz kann alles Mögliche sein, am besten funktioniert ein Geruch. Zum Beispiel der Geruch einer Tartanbahn in der Sonne – denken da viele nicht sofort an gutes Training und harte Intervalle? Was auch immer der Zielanker ist – das Ballen der Faust oder ein Satz, den man sich vorsagt: Wer ihn bei seiner Planung berücksichtigt, kann ihn jederzeit abrufen und damit sein Ziel assoziieren.

Das klingt, ehrlich gesagt, aber doch ganz schön kompliziert.
Auf eigene Faust mit einem Zielanker zu arbeiten ist sicherlich schwierig. Allein schon den richtigen Reiz zu finden ist mit professioneller Anleitung einfacher, denn er muss gut zur Persönlichkeit passen, damit er als Zielanker funktioniert. Auch ich kann einem Athleten dazu nur Vorschläge machen – welcher Reiz sein ganz persönlicher Zielanker werden soll, kann nur er selbst entscheiden.

Jetzt habe ich einen Vertrag mit mir selbst abgeschlossen und einen Zielanker gesetzt, der zu meiner Persönlichkeit passt. Dann kann eigentlich nichts mehr schiefgehen, oder?
Das kommt auf Ihre Herangehensweise an. Wichtig ist, dass Ihre Ziele von Ihnen selbst kommen und nicht nur eine Trainervorgabe sind. Sie müssen sich selbst eine Chance geben und an sich glauben, sonst funktionieren auch der beste Vertrag und der passendste Zielanker nicht. Werden Sie sich darüber klar, dass sich die Welt auch dann ­weiterdreht, wenn Sie Ihr Ziel nicht erreichen – Sie dürfen Ihr Glück nicht davon abhängig machen, ob Sie eine Langdistanz unter zehn Stunden finishen können. Setzen Sie sich nicht zu sehr unter Druck, bleiben Sie locker und spontan. Zielsetzung ist auch Vorfreude, nicht nur Belastung.

Sollte man also mit Zwischenfällen rechnen, um sich eine gewisse ­Lockerheit zu bewahren?
Auf keinen Fall darf man von Vornherein zwei Verkühlungen pro Jahr einplanen, das ist völliger Quatsch. Doch es gibt keine perfekte Welt, das Leben ist kein Trainingsplan! Auch Hochleistungssportler sind mal verletzt oder krank. Darauf sollte man flexibel, aber nicht panisch reagieren. Und trotzdem an seinen Zielen festhalten – viele kommen nach Verletzungen sogar stärker zurück. Sofern keine schweren gesundheitlichen Probleme bestehen, darf man deshalb nicht zu früh die Flinte ins Korn werfen.

Trainiert jemand, der sich Ziele setzt, motivierter?
Ja, wenn er von seinen Zielen überzeugt ist. Zielsetzungsprozesse erfordern Zeit und eine klare Herangehensweise. Ein Athlet muss vernünftig überlegen, was realistisch ist, und sein Umfeld mit einbeziehen – wer das Verständnis der Familie auf seiner Seite hat, trainiert auch mit mehr Motivation. Am Ende der Saison 2011 sollte man Bilanz ziehen: Was habe ich wirklich erreicht? Habe ich es diesmal wirklich besser gemacht? Ganz drastisch kann man sich seine langfristigen sportlichen Ziele übrigens vor Augen führen, indem man sich hinsetzt und seinen eigenen Nachruf schreibt – aus der Sicht eines Journalisten, der das Karriere­ende des Sportlers XY vermeldet. Dann sieht man ganz schnell, ob man sportlich auf dem richtigen Weg ist oder sich in Alltagsdingen verzettelt.