Renntaktik "Jeder Sportler braucht ein Drehbuch"

Psychologie | 4. November 2009
Im Rennen ein Ziel vor Augen zu haben, kann über Sieg oder Niederlage entscheiden. Umso ärgerlicher ist es, wenn etwas dazwischenkommt. Sportpsychologe Dr. Heiko Ziemainz gibt Tipps für ein besseres Krisenmanagement.
Dr. Ziemainz, Chrissie Wellington verlor 2008 beim Ironman Hawaii den Anschluss an die Führenden, als sie wegen einer Reifenpanne, die sie selbst nicht beheben konnte, mehr als zehn Minuten lang am Straßenrand stand. Statt frustriert zu verzweifeln, blieb die Britin gelassen und holte den Rückstand später scheinbar mühelos wieder auf. Wie behält man bei solch ungeplanten Zwischenfällen die Nerven?
Jede Panne stellt eine Stresssituation dar und wie jemand mit Stress umgeht, hängt von der Bewältigungsstrategie ab. Während die einen bei einem Platten ihr Rad in die Ecke werfen, sehen die anderen trotz dieser Situation noch eine Perspektive. Chrissie Wellington hatte dort an der Straße auf Hawaii einen großen Vorteil: Sie wusste um ihre Stärke. Doch auch jeder Rookie sollte sich vor dem Rennen mit allen Eventualitäten auseinandersetzen, um im Fall eines Falles ruhiger zu reagieren. Spielen Sie mögliche Zwischenfälle in Gedanken immer wieder durch: Der Kopf kann irgendwann nämlich nicht mehr unterscheiden, ob Sie etwas wirklich erlebt oder es sich nur 20-mal vorgestellt haben.
Für die meisten geht es im Rennen weniger um die Platzierung als um eine bestimmte Zielzeit.  Wenn diese nun wegen eines technischen Defekts, eines Sturzes oder eines anderen Zwischenfalls nicht mehr erreicht werden kann, geben viele das Rennen im Kopf auf. Ist es falsch, sich auf ein einziges Ziel zu fokussieren?
Natürlich sind Ziele wichtig, aber eine gewisse Flexibilität sollte man wahren. Langstreckler müssen sich vor jedem Rennen die Frage stellen: Was könnten Gründe sein, dass ich meine Zielzeit nicht erreiche? Wind zum Beispiel gehört zu den Unwägbarkeiten, die  niemand beeinflussen kann. Und wer dann auf Bestzeitjagd stundenlang gegen den Wind kämpft, muss in der Lage sein, kurzfristig ein alternatives Ziel zu formulieren. Sei es, dass er auf der Radstrecke alles geben oder einfach nur noch ins Ziel kommen will.
Sinkt mit dem ersten Ausstieg aus "Kopfgründen" die Hemmschwelle und kommt  ein DNF dann immer häufiger vor?
Wissenschaftliche Befunde zu diesem Thema geben nicht viel her. Meine Erfahrung hat aber gezeigt, dass die Tendenz zum Aussteigen tatsächlich größer ist, wenn es schon drei- oder viermal passiert ist. Viele Athleten hemmt im Rennen auch allein die Angst, dass es wieder passieren könnte. Um ihnen zu helfen, muss man ihr psychologisches Profil analysieren und die Beweggründe ihrer Aufgabe kennen.
Warum fällt es vielen so schwer, neue Motivation zu schöpfen, nachdem sie ein Rennen aufgegeben haben?
Kausalattribution ist das Zauberwort, Ursachenzuschreibung. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass erfolgreiche Sportler ihren Erfolg ausschließlich sich und ihren Fähigkeiten zuschreiben. Scheitern sie dann doch einmal, suchen sie die Gründe dagegen eher bei anderen und schieben schlechte Ergebnisse zum Beispiel auf das Wetter. Bei wenig erfolgreichen Athleten ist es genau umgekehrt: Sie erklären Erfolg nie mit ihren Fähigkeiten, sondern zum Beispiel anhand der perfekten äußeren Bedingungen. Nur wenn etwas nicht klappt, nehmen sie die Schuld auf sich. Und deshalb fällt es ihnen im Vergleich zu den erfolgreichen Sportlern extrem schwer, sich Ziele zu stecken und zu motivieren. Da diese Einstellung eng mit Persönlichkeitsmerkmalen zusammenhängt, die schon in der Kindheit geprägt werden, schaffen es Betroffene in der Regel nicht selbst, etwas daran zu ändern. Sie sollten Rat bei anderen Athleten suchen oder professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.
Um sich von unerwarteten Ereignissen nicht frustrieren zu lassen, ist es wichtig, sich Zwischenziele zu setzen. Kann man das im Training üben?
Im Prinzip setzt sich jeder Sportler schon Monate vor einem Rennen auch psychisch damit auseinander, spätestens mit der Anmeldung. Damit das auch im Ernstfall funktioniert, muss es allerdings systematischer angegangen werden. Legen Sie sich in Gedanken ein Drehbuch zurecht, das flexibel ist und alle möglichen Zwischenfälle berücksichtigt: Wollen Sie 50 Meter zurück, wenn Sie eine Verpflegungsstation verpassen oder lassen Sie sich später von Freunden an der Strecke Getränke reichen? Das klingt nach zusätzlicher Arbeit im Training, die viele aus Zeitgründen abschreckt. Doch was macht es schon, wenn Sie sich während der üblichen Einheiten kleine Aufgaben stellen? Konzentrieren Sie sich zum Beispiel beim Laufen bewusst nicht auf Ihr Tempo, sondern auf die Armhaltung. Das lenkt später im Rennen nicht nur vom Schmerz ab, sondern bringt auch eine Menge Abwechslung ins Training.
Dr. Heiko Ziemainz
Der aktive Triathlet arbeitet als akademischer Rat am Institut für Sportwissenschaft und Sport der Universität Erlangen-Nürnberg und betreute als Sportpsychologe bereits zahlreiche Triathleten, Radsportler, Leichtathleten und Handballspieler.