Renneinteilung Kunststück zwischen Start und Finish

Psychologie | 12. Mai 2011
Wenn die hochmotivierte Konkurrenz kurz nach dem Startschuss an Ihnen vorbeizieht, dann sollten Sie sich zügeln. Denn die richtige Einteilung Ihrer Kräfte entscheidet über Erfolg oder Niederlage.
Zweifellos bemerkenswert war die Vorstellung von Eneko Llanos, als er im vergangenen Jahr beim Ironman Germany in Frankfurt Zweiter wurde. Bemerkenswert vor allem deshalb, weil sich der Spanier das Rennen perfekt eingeteilt hatte: Beim Schwimmen hielt er Kontakt zur Spitze, auf dem Rad fand er schnell seinen Rhythmus – und führte auch das Feld beim Laufen lange an. Keine Phase der Schwäche, acht Stunden lang volle Konzentration und als Lohn dafür ein herausragendes Ergebnis – was dem 33-jährigen Basken in der Mainmetropole so eindrucksvoll gelang, verdient vor allem deshalb Respekt, weil es so schwierig ist.
Oder haben Sie schon ein Standardrezept für das perfekte Pacing? Wahrscheinlich nicht. Denn wie Sie sich – egal ob Lang- oder Kurzstreckler, Anfänger und Könner – Ihre Kräfte einteilen, entscheidet zwar am Ende über Sieg und Niederlage. Eine Anleitung für Jedermann, die garantiert zum Erfolg führt, gibt es aber nicht – dafür spielen einfach zu viele Faktoren eine Rolle. Über welche Distanz starten Sie? Was haben Sie sich für ein Rennen vorgenommen? Möchten Sie Ihren Vereinskollegen schlagen, Ihre Bestzeit knacken oder einfach nur das Ziel erreichen? Ganz entscheidend ist natürlich auch Ihre Leistungsfähigkeit – und zwar in allen drei Disziplinen. Sind Sie ein guter Schwimmer, können Sie ein Rennen souverän im Wasser kontrollieren, ohne sich zu verausgaben. Sind Sie besonders stark auf dem Rad, dafür aber nur ein mäßiger Läufer, sollten Sie in der zweiten Disziplin möglichst viel Boden gutmachen, gleichzeitig aber zwecks Schadensbegrenzung mit Ihren Reserven haushalten. Oder liegt Ihnen vielleicht das Laufen am meisten, so dass Sie sich lediglich bis zum zweiten Wechsel gedulden müssen?

Schläge und Tritte

Ihre Möglichkeiten, sich die Kräfte zwischen Start und Finish richtig einzuteilen, sind also vielfältig. Nur beim Schwimmen haben Sie eigentlich kaum eine Wahl, denn egal ob nur 500 Meter oder die 3,8 Kilometer einer Langdistanz vor Ihnen liegen – der Auftakt eines Triathlonrennens ist immer turbulent. Tausende Arme und Beine pflügen hektisch durchs Wasser, Sie müssen jederzeit mit Schlägen und Tritten rechnen und dann ist da ja auch noch die Sache mit der Orientierung. Wie soll man in diesem Chaos auch noch darauf achten, Kraft für das Radfahren und Laufen zu sparen? Jan Sibbersen, der bei der Ironman-­Weltmeisterschaft auf Hawaii bereits viermal als Erster aus dem Wasser stieg, rät: „Spätestens nach 100 Metern sollten Sie Ihren Rhythmus gefunden haben, denn es ist alles andere als clever, schon im Wasser hohe Laktatwerte zu produzieren.“ Wer Kraft sparen will, solle möglichst häufig atmen, was im Getümmel schon mal in Vergessenheit gerate. Vor allem am Start oder vor Bojen sollten Sie auch ruhig mal Umwege in Kauf nehmen: „Wer am nächsten an der Boje schwimmt, bekommt nämlich auch am meisten auf die Mütze.“
Haben Sie das Schwimmen überstanden, folgt nicht die zweite, sondern die sogenannte vierte Disziplin des Triathlons: der Wechsel. Der dauert zwar in der Regel nicht lange, produziert aber Herzfrequenzwerte im Spitzenbereich, wie wissenschaftliche Studien belegen konnten. Belastend ist nicht nur der plötzliche Wechsel – von der Horizontalen im Wasser zur Vertikalen an Land – sondern auch der möglicherweise rennentscheidende Ablauf: Haben Sie sich Ihren Wechselplatz gemerkt? Liegen Helm und Brille griffbereit? Wo ist die Startnummer? Das sind jedoch Fragen, über die Sie nach dem Schwimmen eigentlich nicht mehr nachdenken dürfen. „Alle Abläufe im Rennen, die Sie selbst kontrollieren können, sollten Sie vorher möglichst verinnerlichen“, rät Dr. Heiko Ziemainz, der lange sportpsychologischer Betreuer der deutschen Triathlon-Nationalmannschaft war und nun am Institut für Sportwissenschaft der Universität Erlangen-Nürnberg arbeitet.
„Das gibt Sicherheit und verhindert, dass Sie in Stresssituationen in alte Fehler zurückfallen.“ Und sorgt auch für eine gewisse Erleichterung: Wenn Sie sich in der Hektik des Wechsels nicht darauf konzentrieren müssen, wie Sie Ihre Schuhe schließen, haben Sie den Kopf frei für wichtigere Dinge – zum Beispiel das anstehende Radfahren. Glaubt man Prof. Torsten Schubert, Neurowissenschaftler an der Universität München, kann man diese Fähigkeit, die dem klassischen Multitasking gleichkommt, sogar trainieren: Je mehr bestimmte Abläufe zur Routine geworden seien, desto weniger Aufmerksamkeit ­benötigten sie und ­desto leichter könnten Sie sich auf andere Dinge konzentrieren. „Es ist wie mit dem Autofahren“, ergänzt ­Ziemainz. „Fahranfängern fällt es schwer, auf den Verkehr zu achten. Wer jedoch seit 20 Jahren regelmäßig fährt, muss sich nicht mehr auf den Schaltvorgang konzentrieren, sondern kann nebenbei sogar noch aufmerksam Radio hören.“