An Ruhetagen heißt es: Füße hoch

Frank Wechsel / spomedis

An Ruhetagen heißt es: Füße hoch
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Tapering "Wie ein Rentner mit zu viel Zeit"

Psychologie | 22. Juni 2011
Statt sich in der Taperphase auszuruhen, brechen viele Triathleten in Panik aus. Der Sportpsychologe Dr. Heiko Ziemainz zeigt im Interview Verständnis für die quälenden Selbstzweifel. Sein Rezept: wohldosierte Ablenkung.
Herr Dr. Ziemainz, viele Triathleten sind kurz vor einem Rennen unausstehlich. Was ist so schwierig daran, sich auszuruhen?
Das Problem ist, dass diese Sportler plötzlich eine Menge Zeit haben. Wochenlang haben sie ihren Tagesablauf am Trainingsplan strukturiert, sich rund um die Uhr mit ihrem Sport beschäftigt – und all das ändert sich plötzlich. Ich vergleiche einen Sportler in der Taperphase gern mit jemandem, der in Rente geht und plötzlich mit seiner freien Zeit nichts mehr anzufangen weiß.
Je nach Länge des Wettkampfs dauert das Tapering bis zu vier Wochen. Ist die Angst vor einem Formverlust da nicht berechtigt?
Dass ein Hobbyathlet in dieser Phase an seiner Form zweifelt, ist normal. Er darf sich aber nicht mit den Profis vergleichen, die auch vor einem Rennen vergleichsweise viel trainieren. Und vor allem muss er lernen, die eintretende Müdigkeit zu akzeptieren. Wenn der Körper in den Ruhemodus schaltet, fühlt man sich nun mal nicht gut – aber davon darf man sich nicht irritieren lassen.
Zumal das Training in der Taperphase abgeschlossen ist, verbessern kann man die Form für den Renntag dann ohnehin nicht mehr.
Genau, dessen muss man sich bewusst sein. Sehr hilfreich ist auch, sich mit erfahrenen Athleten auszutauschen, sich jemandem anzuvertrauen, der mehr Routine hat. Dann erkennt man ganz schnell, dass sich in der Taperphase alle schlapp und müde fühlen.
Mit der Zeit wird man also gelassener?
Durchaus. Wenn jemand einmal die Erfahrung gemacht hat, dass die Form rechtzeitig zum Rennen wiederkommt, wenn er sich nur zurückhält, dann wird er vor dem nächsten Rennen gelassener sein. Doch auch erfahrene Sportler neigen manchmal dazu, während der Taperphase die Relation für das Geleistete zu verlieren. Dann hilft es, sich die Trainingsaufzeichnungen der vergangenen Wochen anzuschauen: Wie hat man sich im Training gefühlt? Wie lief der Testwettkampf? Die positiven Dinge der Vorbereitungs­phase kann man sehr effektiv visualisieren, indem man sie in den Aufzeichnungen mit auffälligen Plus-Zeichen versieht. So führt man sich selbst Schwarz auf Weiß vor Augen, dass man alles Menschenmögliche für das Rennen getan hat. Die gute Form ist ja schließlich nicht von heute auf morgen weg!
Oft scheinen sich Trainingskollegen vor Wettkämpfen gegenseitig verrückt zu machen. Sollte man das Vereinstraining in der Taperphase besser meiden?
Wer von sich weiß, dass er sich leicht von anderen mitreißen lässt, sollte auf kritische Einheiten wie die berüchtigte Radausfahrt am Wochenende tatsächlich lieber verzichten. Oder sich vorübergehend Trainingspartner aussuchen, die garantiert nicht bei jedem Intervalltraining rennen bis der Arzt kommt.
Wie können Athleten die viele Zeit, die sie in der Taperphase plötzlich haben, denn sinnvoll nutzen?
Indem sie zum Beispiel Hobbys nachgehen, die nichts mit dem Sport zu tun haben, meist wegen des Trainings zu kurz kommen und natürlich auch nicht anstrengend sind: ein Buch lesen oder ins Kino gehen. Berufs­tätige mit Familie dürfen sich aber auch nicht zu viele neue Aktivitäten aufhalsen, sie sollten die gewonnene Zeit vor allem dem Ehepartner und den Kindern widmen. Eine tägliche Auszeit von vielleicht einer Stunde sei ihnen natürlich gegönnt – und dabei sollten sie auch ganz bewusst zur Ruhe kommen. Denn man darf trotz der neuen Freiheit niemals vergessen, dass die Taperphase in erster Linie der Erholung dienen soll.
Verliert man nicht den Fokus auf das Rennen, wenn man sich plötzlich ganz anderen Hobbys widmet?
Dass man vor lauter Freizeitaktivitäten und Terminen den Überblick verliert, darf natürlich nicht passieren. Deshalb empfehle ich, sich für die Taperphase rechtzeitig einen konkreten Plan zu erstellen. Darin muss es auch immer wieder Zeitfenster geben, in denen der Wettkampf vorbereitet wird. Die trainingsfreie Zeit kann schließlich wunderbar dazu genutzt werden, ganz bewusst und frühzeitig alle nötigen Vorbereitungen zu treffen. Wer in Ruhe den Renntag planen, Checklisten abarbeiten und das Material zusammenstellen kann, verschafft sich das wichtige Gefühl, die Taper­zeit sinnvoll genutzt und an alles gedacht zu haben.
Dr. Heiko Ziemainz
Der Sportpsychologe und Triathlet arbeitet als akademischer Rat am Institut für Sportwissenschaft und Sport der Universität Erlangen-Nürnberg und betreute bereits zahlreiche Triathleten, Radsportler, Leichtathleten und Handballspieler.