"80 Prozent der Triathleten haben Stabilitäts-Defizite"

Die Form folgt der Funktion: Muskelprotze sind Triathleten aufgrund ihrer Trainingsumfänge nur selten - und wollen es auch gar nicht sein. Stabilisations- und möglicherweise auch Krafttraining gehören trotzdem in den Trainingsalltag, sagt Sportwissenschaftler Marc Sauer.

Von > | 9. Dezember 2015 | Aus: Training

Laura Philipp beim Zirkeltraining | Laura Philipp beim Zirkeltraining

Profitriathletin Laura Philipp beim Zirkeltraining in Schwäbisch Gmünd, hier: Liegestütz auf Medizinball (siehe auch tt51)

Foto > Sina Horsthemke / spomedis

Schwimmen, Radfahren und Laufen ergeben zwar bereits eine große sportliche Vielseitigkeit - doch es ist noch nicht vielseitig genug. Auch regelmäßiges Training für die Stützmuskulatur gehört zum Trainingsalltag der Triathleten, wird dort aber häufig vernachlässigt. "Rund 80 Prozent der Triathleten haben Defizite in der Stabilität", schätzt Sportwissenschaftler Marc Sauer.

Verletzungsprophylaxe und Effizienz

Feststellen kann er das immer wieder mittels des sogenannten Functional Movement Screens (FMS), einem Testsystem mit sieben Aufgaben zur Bewertung von Beweglichkeit, muskulären Balancen und Stabilität, den Sauer auch im Hamburger STAPS-Institut durchführt. Dabei ist eine stabile Muskulatur beispielsweise im Bereich des Rumpfs gerade für Triathleten wichtig: Zum einen für die Verletzungsprophylaxe - zum anderen aber auch zum effizienteren Fortbewegen. "Wenn man in der Hüfte stabil ist, verpufft beispielsweise beim Laufen weniger Energie durch ineffiziente Bewegungsmuster", erklärt Sauer.

Gerade in der Übergangsphase zwischen zwei Saisons bietet sich daher der verstärkte Einsatz von Stabilitätstraining an. "Man könnte es im Winter drei Mal wöchentlich durchführen, und während der Saison dann mit einer Einheit wöchentlich das erarbeitete Niveau halten", sagt Sauer. Möglich, aber nicht bei allen nötig, sei für Triathleten auch der Einsatz von echtem  Krafttraining: "Hier muss man aber vieles beachten", sagt Sauer. "Das fängt schon bei der Gestaltung des Trainings an. Wer die üblichen 8, 12 oder 15 Wiederholungen trainiert, setzt einen Reiz auf die Hypertrophie des Muskels - das bedeutet Gewichtszuwachs, den Ausdauersportler häufig nicht wünschen." Training bei 90 bis 95 Prozent der Maximalkraft verbessere dagegen die intramuskuläre Ansteuerung und erhöhe so die maximal aufzubringende Kraft eines Athleten.

Viel Regenerationsbedarf

Für ein solches Maximalkrafttraining müssen allerdings verschiedene Punkte berücksichtigt werden: "Das Bedarf langer Regeneration. Am Tag vor und nach solchen Einheiten muss im Training deutlich zurückgesteckt werden", sagt Sauer - gerade deswegen bietet sich der Winter für derartige Pläne an. Vor allem müssten solche Übungen aber sauber ausgeführt werden, sagt Christoph Clephas, der die spomedis-Akademie in Hamburg leitet. "Die Sportler müssen also technisch gut ausgebildet werden oder an geführten Geräten trainieren. An geführten Geräten werden dann aber wiederum nur isolierte Muskelgruppen trainiert." Überhaupt sei die Maximalkraft häufig gar nicht das Hauptproblem vieler Triathleten, sagt Sauer: "Viele bekommen ihre Kraft nur nicht auf die Pedale übertragen, weil sie beispielsweise zu spät Drücken." Auch Kraftspezifik und Koordination sollten daher trainiert werden - erst wenn das ausgereizt sei, ist eine Verbesserung der Zubringerleistung wirklich zielführend.

Die Sportwissenschaftler Marc Sauer (M. Sc.) und Christoph Clephas (M. A.) referieren am 21. Januar in Hamburg über den Einsatz von Kraft- und Stabilisationstraining für Ausdauersportler. Die Anmeldung zur Veranstaltung ist auf der Website der spomedis-Akademie möglich.