Abnehmen ohne Jojo-Effekt

Sport ist die beste Waffe gegen Übergewicht. Doch oft wollen die Pfunde trotz allen Trainings irgendwann nicht mehr weiter purzeln. Erst der Mix aus optimaler Ernährung und der richtigen Dosis Bewegung bringt Sie dann Ihrem Wunschgewicht näher.

Von > | 18. Januar 2017 | Aus: TRAINING

Fett | Ohne Fett

Ohne Fett

Foto >Willem Konrad / spomedis

Abnehmen ohne Jojo-Effekt

Alle Ursachen für überschüssige Pfunde lassen sich auf eine einzige Tatsache reduzieren: Sie nehmen mehr Kalorien pro Tag auf, als Ihr Körper verbrennt. Ernährungswissenschaftler sprechen von einer positiven Energiebilanz. Als Folge davon entstehen Fettdepots am ganzen Körper, bevorzugt am Bauch, am Gesäß und an den Oberschenkeln. Dabei spielt es keine Rolle, woher die Kalorien stammen, theoretisch ist es sogar möglich, sich mit „gesunden“ Lebensmitteln wie Obst oder Gemüse einen Rettungsring anzufuttern. Wenn Sie nur übermäßig viel davon essen. Entscheidend ist dagegen die Energiedichte einer Mahlzeit. Weil ein Gramm Fett mehr als doppelt so viele Kalorien enthält wie ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate, sind fettige Gerichte als Dickmacher verpönt. Als besonders heimtückisch gelten neben groß portionierten Fast-Food- und Fertiggerichten vor allem Süßigkeiten wie Kuchen oder Schokolade, die neben reichlich Fett vor allem noch viel Zucker enthalten. Allerdings haben Studien gezeigt, dass Fett nicht gleich Fett ist. Während beispielsweise die einfach gesättigten Fettsäuren für hohe Cholesterinwerte und deren Folgeerscheinungen verantwortlich gemacht werden, sollen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren effektiv vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

Fette undifferenziert aus dem Ernährungsplan zu streichen wäre also vollkommen falsch. Nach den Fetten sind die Kohlenhydrate in den Fokus der Forschung gerückt. Vergleicht man die Ernährungsgewohnheiten der Menschen vergangener Epochen mit denen der heutigen Zeit, zeigt sich eine eindeutige Tendenz: Eiweiße und Fette wurden immer stärker aus dem Speiseplan verdrängt, an ihre Stelle rückten die Kohlenhydrate, vor allem die kurzkettigen Zucker (Mono- und Disacharide), die zum Beispiel in Haushaltszucker und Weißmehlprodukten konzentriert enthalten sind.

Vorsicht Falle: Insulin

Insulin ist das Schlüsselhormon unseres Energiestoffwechsels. Das in der Bauchspeicheldrüse gebildete Hormon regelt die Aufnahme von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen in die Zellen, beeinflusst die Regeneration, fördert das Muskelwachstum und reguliert die Höhe des Blutzuckerspiegels. Kurzkettige Einfachzucker wie Glukose und Fruktose gelangen besonders schnell ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Als Reaktion darauf schüttet der Körper vermehrt Insulin aus und der Blutzucker sinkt rapide. Sie unterzuckern – und die Insulin-Falle schnappt zu: Hypoglykämie (Unterzuckerung) gilt nämlich als Auslöser für Heißhungerattacken, die besonders gern mit schnell verfügbaren Zuckern in Form von Weingummi oder Schokoriegeln bekämpft werden. Das Auf und Ab der Blutzuckerwerte setzt eine Spirale in Gang, an deren Ende oft das steht, was sie zunehmen lässt: Eine positive Tagesenergiebilanz. Ein weiterer Nachteil: Eine hohe Insulinkonzentration im Blut behindert effektiv den Fettstoffwechsel, die sogenannten Lipolyse. Dadurch werden die Fettpolster geschont und die Gewichtsreduktion fällt noch schwerer.

Um die Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel zu erfassen, wurde der Glykämische Index (GI) definiert. Je höher der Wert, desto stärker steigt der Spiegel. Untersuchungen konnten jedoch zeigen, dass der GI einer Mahlzeit und dessen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel von vielen Faktoren abhängig ist: Lebensmittelauswahl, Fett- und Ballaststoffgehalt, Temperatur, Flüssigkeitsmenge und Zubereitung der aufgenommen Mahlzeit spielen genauso eine Rolle wie bisher noch weitgehend unbekannte Variablen im menschlichen Organismus. „Es ist derzeit wissenschaftlich nicht begründbar, das Konzept des GI in bestehende Nahrungsempfehlungen für die deutsche Bevölkerung zu integrieren und beispielsweise vom Verzehr von Kartoffeln und von bestimmten Getreideprodukten mit hohem GI abzuraten“, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.