Laufbandtraining Auf der Stelle schneller werden

Training | 23. Januar 2013
Peking-Olympiasieger Jan Frodeno hat es getan. Die aktuelle Ironmanweltmeisterin Leanda Cave und der deutsche Triathlonprofi Jan Raphael machen es. Und der ehemalige Kurzdistanz-Weltmeister Tim Don kann auch nicht ohne. Warum stehen Sie also noch rum? Nutzen Sie das Laufband im Fitnessstudio für knackige Trainingseinheiten und neue Reize. Jetzt!
Väterchen Frost heißt der Spielverderber, der das Lauftraining im Januar und Februar zur Schlitterpartie werden lässt. Sie sollten trotzdem – vor allem jetzt im Winter – die Laufschuhe schnüren, an ihrer Form und den Grundlagen für eine erfolgreiche Saison arbeiten. Nutzen Sie dafür das Laufband in Ihrem Fitness-Studio. Jan Frodeno zum Beispiel, hat nach seiner Verletzung die ersten Laufbelastungen auf dem Band gemacht, um seine Muskulatur vorsichtig aufzubauen. Auch Tim Don, Jan Raphael und Ironman-Weltmeisterin Leanda Cave nutzen es, um mit kurzen, schnellen Intervallen an Ihrer Spritzigkeit zu arbeiten. Wichtig: Versuchen Sie Monotonie zu vermeiden und spielen Sie mit Steigung und Geschwindigkeit.
Beachten Sie vor dem Training auf dem Laufband vor allem, grundsätzlich eine Steigung von etwa ein bis zwei Prozent einzustellen, damit Sie dem natürlichen Laufen im Freien möglichst nahe kommen. Machen Sie sich außerdem in der Aufwärm-Phase mit dem ungewohnten Gefühl vertraut und versuchen Sie während der gesamten Trainingseinheit möglichst locker und normal zu laufen.
Drei Trainingsvorschläge, die Sie auf der Stelle schneller machen:

1. Schnelle Beine

Bei dieser Einheit ist neben läuferischen Fähigkeiten vor allem koordinatives Talent gefragt. Bei den 30 Sekunden langen Sprints stellen Sie sich die Geschwindigkeit vorher ein und springen dann auf das Laufband. Nach 30 Sekunden stützen Sie sich an den Handgriffen des Gerätes ab und springen wieder herunter. Vorsicht! Üben Sie das vorher bei niedrigem Tempo, damit Sie sich bei den schnellen Intervallen nicht verletzen!
Beispieleinheit (Trainingsdauer: 53 Minuten)
10 Min. Einlaufen, locker
8 x 30 Sek. 18-20 km/h, 30 Sek. Steh-Pause
5 Min. locker laufen
5 Min. Grundlagenausdauer
10 x 10 Sek. 18-20 km/h, 30 Sek. Steh-Pause
5 Min. locker laufen
10 Min. Grundlagenausdauer, Cool-Down

2. Power-Running

Auf dem Laufband können Sie sich natürlich auch im Bereich des Muskelaufbaus verbessern. Die unkomplizierte Steuerung ermöglicht es, konstante Steigungen zu simulieren und sich so schon eine gute Grundlagen-Power für das anstehende Frühjahrstrainingslager oder bessere Trainingsbedingungen in der Heimat zu schaffen.
Beispieleinheit (Trainingsdauer: 60 Minuten)
10 Min. Einlaufen, locker
5 Min. Grundlagenausdauer
5 Min. erhöhte Steigung, bei gleichem Tempo
4 Min. Grundlagenausdauer
6 Min. erhöhte Steigung, bei gleichem Tempo
3 Min. Grundlagenausdauer
7 Min. erhöhte Steigung, bei gleichem Tempo
2 Min. Grundlagenausdauer
8 Min. erhöhte Steigung, bei gleichem Tempo
10 Min. Auslaufen, Cool-Down

3. Fartlek

Nein, zum Intervalle schrubben ist es erstens noch zu früh im Jahr und zweitens muss das auf einem Laufband nicht unbedingt sein. Viel mehr können Sie aber selbst bestimmen, wann Sie etwas schneller und wann etwas langsamer laufen möchten. Mischen Sie das Training mit langen, gleichmäßigen Steigungen oder kurzen, knackigen Sprintspitzen. Sie wollen sich gern mal so richtig selbst fertig machen? Los geht's.
Beispieleinheit (Trainingsdauer: 65 Minuten)
10 Min. Einlaufen, locker
3 Min. gesteigertes Tempo
2 Min. lockeres Tempo
6 Min. jede Minute die Steigung um 1 % erhöhen
4 Min. Grundlagenausdauer
5 x 1 Min. bei 16-18 km/h, 1 Min. locker
10 Min. Grundlagenausdauer
10 Min. jede Minute im Wechsel Steigung/Tempo erhöhen
10 Min. Auslaufen, Cool-Down