Beharrlichkeit kommt weiter

Die Dauermethode ist nicht nur eine der wichtigsten, sondern auch eine der vielfältigsten Trainingsformen: Sie legt die Basis für die gesamte Saison, fördert Ihre Regenerationsfähigkeit und sorgt für Wettkampfhärte.

Von > | 31. Oktober 2014 | Aus: TRAINING

Läufer | Läufer auf Teneriffa

Läufer auf Teneriffa

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Ich bin ein Freund des Intervalltrainings, aber die Dauermethode ist die Grundlage des Ausdauertrainings“, sagt der DTU-Bundestrainer Ralf Ebli. Die Dauermethode ist durch Ausdauerbelastungen von mindestens 30 Minuten ohne Pause gekennzeichnet, je nach Ablauf und Intensität unterscheidet man vier verschiedene Formen: die extensive und intensive Dauermethode, die Tempowechselmethode und das Fahrtspiel. Wegen ihrer über die gesamte Trainingsdauer gleich bleibenden Belastung werden die beiden ersten Formen der kontinuierlichen Dauermethode zugeordnet. Tempowechseltraining und Fahrtspiel zeichnen sich durch variierende Intensitäten aus, sie werden deshalb auch als wechselhafte Dauermethoden bezeichnet. „Vor allem im Radfahren und Laufen ist die Dauermethode die wichtigste Trainingsform, im Schwimmen spielt sie dagegen eine untergeordnete Rolle“, meint Ebli.

Herzarbeit und Fettstoffwechsel

Die extensive Dauermethode ist nicht nur das klassische Anfängerprinzip mit Gesundheitsaspekt, sondern wird auch von Profis ganzjährig eingesetzt. In der Jahresplanung können Sie damit vor allem in der Vorbereitungsphase 1 durch Verbesserung der aeroben Ausdauer das Fundament für die gesamte Saison legen. In der speziellen Vorbereitungsphase 2 und der Wettkampfperiode wird sie dagegen in erster Linie zur Regeneration eingesetzt.

Die extensive Dauermethode zeichnet sich durch eine im Verhältnis zur Maximalleistung niedrige Intensität bei gleich bleibender Belastung aus und kann bis zu mehreren Stunden dauern. Die Herzfrequenz sollte 60 bis 75 Prozent des Maximalpulses nicht überschreiten, die Laktatkonzentration liegt um 2 mmol/l (Millimol pro Liter Blut) oder knapp darunter. Auf keinen Fall sollten Sie an oder kurz unterhalb der anaeroben Schwelle arbeiten, da Sie sonst die für einen trainingswirksamen Reiz erforderliche Dauer auf Grund zu früher Ermüdung nicht erreichen werden. Biologisch gesehen kurbeln regelmäßige extensive Ausdauerbelastungen Ihren Fettstoffwechsel an und ökonomisieren die Arbeit des Herzens, weil dessen Schlagvolumen zunimmt und die Frequenz sinkt. Durch Bildung neuer Kapillaren (kleinster Blutgefäße) wird die Versorgung Ihrer Muskulatur mit Nährstoffen und Sauerstoff verbessert. Gleichzeitig steigt die Zahl der Mitochondrien, der Kraftwerke in den Muskelzellen.

In der Einförmigkeit der Belastung liegt aber auch eine Gefahr: Der Bewegungsrhythmus schleift sich ein, es können sich technische Fehler festsetzen, die im schlimmsten Fall zu Überlastungen des Bewegungsapparats führen. Durchbrechen Sie die Eintönigkeit für Kopf und Koordination regelmäßig, indem Sie zum Beispiel beim Laufen alle zwanzig Minuten eine kurze Temposteigerung einstreuen oder mit Ihrer Radgruppe Ortsschildssprints ausfahren. Übungen aus dem Lauf-ABC rütteln Sie im Anschluss an einen Dauerlauf ebenfalls wieder wach.

Physisch und psychisch ein Kraftakt

Haben Sie in Form von langen, lockeren Einheiten eine Grundlage geschaffen, können Sie das Tempo anziehen. Im Training nach der intensiven Dauermethode erreichen Sie zwar noch kein Kurztriathlon-Wettkampftempo, die Ziel-Herzfrequenz liegt jedoch schon bei 75 bis 90 Prozent des Maximums. Bei Laktatkonzentrationen zwischen 3 und 4 mmol/l spüren Sie auch noch keine „sauren Beine“, das Tempo verlangt Ihnen aber schon eine wesentlich größere Konzentrationsleistung ab.

Da aufgrund von höherer Herzfrequenz und größerem Arbeitsaufwand für die Muskulatur eine höhere Energieflussrate nötig ist, werden bei Trainingseinheiten nach der intensiven Dauermethode in erster Linie Kohlenhydrate verbraucht – ihre Energiebildungsrate ist doppelt so hoch wie bei Fetten, außerdem wird dafür weniger des bei diesem Tempo schon knapp werdenden Sauerstoffs benötigt. Die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln werden so rasch entleert, was aus physiologischer Sicht den Glykogenstoffwechsel aktiviert und ihn bei ausreichender Regeneration optimiert. Die Laktatmenge, die beim Abbau der Kohlenhydrate entsteht, ist noch nicht so groß, dass es zur Übersäuerung kommt, stellt für den Körper, der die Milchsäure verstärkt abbauen muss, um die Leistung aufrecht erhalten zu können, jedoch schon eine Belastung dar. Ein derartiges Training an der anaeroben Schwelle verbessert sowohl die Laktattoleranz als auch den -abbau, was wiederum mit einer schnelleren Erholfähigkeit einhergeht.

Spielerisches Lustprinzip

Kontinuierliche, intensive Dauermethoden sind sowohl physisch als auch psychisch sehr kraftraubend. Angenehmer, aber genauso effektiv (Wilmore und Costill: „Physiology of Sport and Exercise“, 2004) sind die beiden Formen der wechselhaften Dauermethode: Tempowechseltraining und Fahrtspiel. Aus dem Grundtempo der extensiven Dauermethode heraus steigern Sie die Belastung nach festen Zeit- und Intensitätsvorgaben (Tempowechseltraining) oder „intuitiv und nach Lust und Laune (Fahrtspiel)“, sagt Ralf Ebli. „Hier ein Hügel, da ein flacher Abschnitt – die Vorgaben liefern Gelände und Gefühl.“ Das Fahrtspiel ist die spielerische und daher oft weniger hart empfundene Variante eines Tempowechseltrainings, bei dem Anzahl und Dauer der intensiven und extensiven Abschnitte genau vorgegeben sind. Trainingseinheiten nach beiden wechselhaften Dauermethoden werden – und das ist der entscheidende Unterschied zum Intervalltraining – nicht durch Pausen unterbrochen. „Die Herzfrequenz schwankt nur um 15 bis 25 Schläge pro Minute“, so Ebli.

Die wechselnden Geschwindigkeiten führen zu schnelleren Umstellungsfähigkeiten – sowohl, was die Energiegewinnung im Muskel betrifft, als auch Laufrhythmus oder Trittfrequenz. Ansonsten trainieren Einheiten nach der wechselhaften Dauermethode wie die intensive Dauermethode den Zuckerstoffwechsel, sorgen für eine höhere Laktattoleranz und einen verbesserten Abbau der im Muskel entstandenen Milchsäure. „Eine klare Unterscheidung der physiologischen Trainingseffekte von intensiver Dauermethode und aeroben Wechselmethoden ist nicht möglich, da es keine wissenschaftlichen Untersuchungen gibt“, meint Dr. Lothar Heinrich, der heute wegen der Unterstützung des Dopings von Fahrern des ehemaligen Radprofiteams T-Mobile umstritten ist. „Für welche Form man sich entscheidet, hat rein trainingspraktische Gründe. Wenn Sie ein Wechseltraining mehr motiviert, was verständlich wäre, erzielen Sie auch bessere Trainingsresultate.“ Entscheidend sei, insbesondere nach den intensiven Einheiten auf eine ausreichende Regeneration zu achten. „Damit die entsprechende positive Anpassung auch erfolgt und die Belastung nicht zur Überlastung wird.“

Die Dauermethode gehört mit ihren vier Formen im gesamten Jahresverlauf ins Trainingsprogramm – allerdings mit unterschiedlicher Gewichtung. „Zu Beginn der Vorbereitungsphase 1 bleiben Sie sowohl bei den kontinuierlichen als auch bei den wechselhaften Methoden im extensiven Bereich“, so Ebli. „Die intensiven Anteile nehmen erst im Verlauf der Vorbereitungsphasen zu. Und damit kann man sehr, sehr weit kommen – es gab schon Olympiateilnehmer, die nie auf der Bahn trainiert, sondern sich nur mit Tempodauerläufen und Fahrtspielen vorbereitet haben.“