Trainingsmethoden Bestzeit minus x

Training | 22. Dezember 2015
Um Ihren persönlichen Rekord anzugreifen, müssen Sie mehr tun, als Kilometer und Intervalle sammeln. Wir haben die wichtigsten Trainingsmethoden für Sie zusammengefasst.
Methodisches Training unterscheidet ambitionierte Sportler von Freizeitathleten. Wenn Sie im kommenden Jahr Ihre Bestzeit unterbieten wollen, sollten Sie noch vor großen Ernährungsumstellungen oder Materialkäufen Ihr Training einer kritischen Prüfung unterziehen. Wer schneller schwimmen, Rad fahren und laufen möchte, muss nicht einfach nur mehr, sondern auch besser trainieren. Die Qualität Ihres Trainings erhöhen Sie schon ganz allgemein, indem Sie möglichst keine „leeren Kilometer“ mehr sammeln. Viele Athleten absolvieren zu viele Einheiten, die nicht zielführend sind: Harte Radintervalle schon im Januar anstelle von Grundlagentraining, zu viele ruhige Dauerläufe im Sommer, wenn Sie eigentlich ausgeruht in ein intensives Tempotraining starten könnten. Suchen Sie sich für jede Einheit spezifische Vorgaben, idealerweise aus einem Trainingsplan, und steuern Sie sie nach den Parametern Herzfrequenz, Geschwindigkeit oder Leistung (Wattzahl). Auf diese Weise ist Ihr Training deutlich effektiver. Wenn Sie Ihre individuellen Trainingsbereiche kennen (oder bei einer Leistungsdiagnostik bestimmen lassen), können Sie gezielter Grundlagenausdauer oder Tempo trainieren.
Training ist eine höchst individuelle Angelegenheit, in erster Linie definiert sich die Komposition Ihrer Trainingseinheiten über Ihre Vorhaben. Klar ist, dass Langstreckentriathleten mehr Ausdauer trainieren, wohingegen Kurzdistanzler mehr Schwerpunkte in Sachen Tempotraining legen. Das Grundprinzip ist jedoch bei ­allen Distanzen gleich.
Grundlagen aufbauen
Ausdauertraining ist der Grundstein, andere Trainingseinheiten bauen darauf auf. Die extensive Dauermethode wird ganzjährig angewandt, dabei entwickeln und stabilisieren Sie Ihre Grundlagenausdauer. Lange Einheiten im niedrigen Bereich sind die Basis jeder Ausdauersportart. Anstrengender ist die intensive Dauermethode, hiermit unternehmen Sie erste Schritte zur Tempoentwicklung. Sie trainieren gleichmäßig bei 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Um sich in der Saisonvorbereitung auf höhere Belastungen einzustellen, empfiehlt sich das Fahrtspiel. Hierbei variieren Sie die Intensitäten bei einem Lauf spielerisch und setzen zum Beispiel an Hügeln kurze Belastungsspitzen. Sobald es in den Monaten vor dem Wettkampf ernst wird, sollten Sie allerdings gezielter trainieren, denn mit einem Fahrtspiel bildet man weder speziell Ausdauer noch Tempo aus.
Garmin Wattmesssystem
Mit einem Wattmessgerät können Sie auf dem Rad effektiv ihre Belastungsbereiche ansteuern.
©Nis Sienknecht / spomedis
Fortschritte machen
Gezieltes Tempotraining geht nicht ohne Intervalle. Der Klassiker der Trainingslehre kann als extensives Intervalltraining durchgeführt werden. Charakteristisch dafür sind aerobe Belastungen von ungefähr zehn Minuten, die Intervalle sind relativ lang und werden bei mittlerer Intensität durchgeführt. Durch die Pausen zwischen den Intervallen wird unter anderem eine höhere Bewegungsqualität als bei der Dauermethode erzielt.
Die anaerobe Schwelle durchbrechen Sie im intensiven Intervalltraining. Sie gehen an die Belastungsgrenze knapp unter oder knapp über Ihrer Wettkampfgeschwindigkeit und arbeiten an Ihrer Schnelligkeitsausdauer. Schließlich liefert im Wettkampf das aerobe System den größten Anteil an der Energiebereitstellung. Dem intensiven Intervalltraining sehr ähnlich ist die Wiederholungsmethode. Sie unterscheidet sich in der Länge der Pausen, hier soll zwischen den Intervallen eine fast vollständige Erholung stattfinden. Dafür gehen Sie in Ihre volle Wettkampfbelastung (und darüber hinaus) und trainieren somit die wettkampfspezifische Ausdauer. Die Wiederholungsmethode kommt in der heißen Phase der Saison zum Einsatz, auch Koppeltrainings können Sie nach diesem Prinzip durchführen.
Die richtigen Schlüsse ziehen
Eine pauschale Aussage, welche Trainingsmethode bei welchem Athleten besonders wirkungsvoll ist, lässt sich nicht treffen. Der Aufbau über das Jahr betrachtet gleicht schematisch einer Pyramide: Zuerst legen Sie die Basis mit einem breiten Ausdauerfundament (ohne dabei die Schnelligkeit und die Motorik zu vernachlässigen), das die Konstruktion trägt. Darauf können Sie eine „Tempospitze“ setzen, in der sich intensive, hochwirksame Einheiten verbergen. Die große Herausforderung für Sie als Sportler ist, die richtige Mixtur zum richtigen Zeitpunkt zu finden.
Und die richtig Mixtur finden Sie zum Beispiel in den Trainingsplänen der neuen triathlon. Legen Sie mit uns die Grundlage für die Saison 2016 und lassen Sie es in der heißen Phase richtig krachen - wir sagen an, was zu tun ist. Die neue triathlon ist ab dem 20. Januar 2016 erhältlich.