Caroline Steffen: "Ich bin ziemlich robust gebaut"

Erst spät fand Caroline Steffen zum Triathlon, und doch gehört sie heute zu den besten und konstantesten Langdistanzprofis der Welt. Die Schweizerin trainiert in Zehn-Tage-Zyklen und sitzt selbst an Ruhetagen gern mal drei bis vier Stunden auf dem Rad.

Von > | 8. Dezember 2015 | Aus: Training

Caroline Steffen - Schwimmtraining | Caroline Steffen - Schwimmtraining

triathlon training Nr. 55 - Themen

Foto > Frank Wechsel / spomedis

Ein Bekannter vermittelte Caroline Steffen zur Saison 2010 an das Team TBB, wo der Australier Brett Sutton die Sportler schliff. Hätte Steffen gewusst, welche Gerüchte sich um dessen als irrsinnig hart geltenden Trainingsmethoden ranken – wer weiß, ob sie sich auf diese Zusammenarbeit eingelassen hätte. „Ich wusste noch nicht viel und mein Englisch war schlecht, daher hatte ich davon nichts mitbekommen“, erzählt Steffen.

Vom ersten Tag an verdoppelte Sutton ihre Trainingsumfänge und schickte sie in der ersten gemeinsamen Saison durch ein Mammut-Rennprogramm mit zwölf Wettkämpfen, davon drei über die volle Ironman­-Distanz, weil Steffen eine Anfängerin war und schnell lernen sollte. Sie wurde auf diese Weise unter anderem Zweite beim Ironman in Frankfurt und in Kailua-Kona. Die Zusammenarbeit mit Sutton funktionierte also. „Ich hatte sofort Erfolg und deswegen Spaß an der Sache. Dann muss man da auch nichts hinterfragen“, sagt Steffen.

Zuerst hatte Sutton dafür ihre Trittfrequenz angepackt: Als ehemalige Radfahrerin, die auf Attacken reagieren musste, war Steffen es gewohnt, mit 110 Umdrehungen pro Minute zu kurbeln – unter Sutton stellte sie ihre Kadenz binnen eines Monats auf kraftvollere 70 Pedalumdrehungen pro Minute um. Bis zu dreimal täglich ließ Sutton sie bald laufen, um an Steffens Schwachstelle zu arbeiten. Auf 80 bis 110 Kilometer wöchentlich kam sie damit zusätzlich zu rund 400 Rad- und rund 25 Schwimmkilometern in der Woche beinahe auf Anhieb – erstmals auch mit Intervallen im Laufen, die Steffen vorher nie angetastet hatte.

An diesem Training, mit dem Sutton sie sofort forderte, hat sich in der weiteren Zusammenarbeit eigentlich nie etwas wesentlich geändert, sagt Steffen. Und der Erfolg gab dem australisch-schweizerischen Duo recht: Bis Ende 2013 war Steffen Stammgast auf den Podesten der großen Ironman-Rennen. Erst mit ­ihrem eigenen und Suttons Wechsel weg vom Team TBB ­trennten sich die Wege des Duos – die Methodik ihres ehemaligen Trainers wollte Steffen nach vier Jahren unter Sutton deshalb aber noch nicht aufgeben.

Caroline Steffen | Caroline Steffen

Caroline Steffen bei der Vorbereitung auf den Ironman Hawaii 2015.

Foto > Frank Wechsel / spomedis

Zehn-Tages-Rhythmus

Deshalb ließ sie Chris McCormack, selbst Australier und in früheren Jahren unter Sutton aktiv, fragen, ob er sich vorstellen könnte, Steffen zu trainieren. Der sagte zu und verschärfte Steffens Training sogar noch einmal, erzählt sie. „Chris trainiert mich eigentlich mehr wie die Männer. Statt der früher 400 fahre ich nun rund 600 Kilometer Rad pro Woche“, sagt Steffen. Lauf- und Schwimmumfänge blieben ähnlich, doch speziell im Laufen ist die Qualität gestiegen, „wir arbeiten mehr in der Rennpace“.

­Steffen und McCormack planen in Zehn-Tages-Zyklen: Jeder der Zyklen ähnle dem vorherigen stark, erzählt Steffen, es änderten sich immer nur wenige Einheiten. Schwerpunkte auf einer Teildisziplin setzen sie in den Blöcken nicht – das Geheimnis hinter Caroline Steffens Konstanz in den Rennen ist ihre Konstanz im Training. Ihre zwei Ruhetage pro Zyklus nimmt Steffen dann, „wenn ich sie benötige“ – wobei sie an einem Ruhetag durchaus auch einmal drei bis vier Stunden auf dem Rad sitzt. „Aktive Erholung“ nennt die von Brett Sutton geprägte Athletin das.

Noch immer trainiert sie mitunter mehrere Laufeinheiten am Tag: Nach einem Auftakt am Morgen steht am Nachmittag beispielsweise regelmäßig ein intensiver Tempolauf auf dem Laufband an. Lange Läufe, bei denen sie 30 Kilometer in rund 2:15 Stunden läuft, trainiert sie nicht nur ohne Verpflegung – sondern, auch weil sie sonst Verdauungsprobleme bekommen könnte, häufig ohne Frühstück. „Ich brauche dafür aber auch nichts“, erzählt Steffen. „Nur vor intensiven Einheiten esse ich vielleicht eine Banane.“ Dabei habe sie mit McCormack auch an Technik und Schrittfrequenz gearbeitet, erzählt Steffen, obwohl sie mit Verletzungen bislang wenige Probleme hatte: Nur 2011, als sie zu oft alte Schuhe getragen habe, war sie wirklich verletzt. „Ich bin eben ziemlich robust gebaut“, erklärt sie.

Harte, konstante Arbeit, ohne besondere Schwerpunktblöcke, ohne große Highlights und ohne echte Geheimnissen. Wie der typische Trainingstag von Caroline Steffen aussieht, was die Schweizerin in ihrer Top-Einheit alles abreißt und warum sie auf Techniktraining verzichtet lesen Sie in der triathlon-training Nr.55. Eine kostenlose Leseprobe finden Sie hier: