Der Mix macht's

Theoretisch reichen Ihre Fett- und Kohlenhydratreserven für rund zehn Ironman-Rennen. Allerdings muss Ihr Körper erst lernen, seine Energiequellen effizient zu nutzen. Zu intensives Training hemmt das die Entwicklung des Fettstoffwechsels.

Von > | 3. März 2010 | Aus: TRAINING

Hellriegel und Unger | Daniel Unger und Thomas Hellriegel im Trainingslager

Daniel Unger und Thomas Hellriegel im Trainingslager

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Selbst die besten Ausdauerspezialisten der Welt haben sie noch: überlebenswichtige Fettreserven, gespeichert unter der Haut und in der Muskulatur. Je nach Statur und Veranlagung summiert sich der "energetische Notnagel" auf rund 70.000 Kilokalorien, genug für rund zehn Ironman-Rennen oder 23 Marathon-Läufe. Schon bei Langzeitbelastungen ab einer Dauer von 45 Minuten sind die sogenannten Fettsäuren mit einem Anteil von rund 70 Prozent die wichtigste Energiequelle. Der allergrößte Teil, rund 95 Prozent, ist dabei als Fettgewebe unter der Haut (subkutan) gespeichert, während die restlichen fünf Prozent als Fetttröpfchen (Triglyzeride) im Muskel liegen. Neben den Fetten nutzt der Körper noch Kohlenhydrate als zweite wichtige Säule der Energieversorgung. Zwar vergrößert sich der Vorrat an Glykogen - die Speicherform der Kohlenhydrate im Körper - in Muskel und Leber durch Training, doch auch bei Spitzenathleten übersteigt er fast nie die Gesamtmenge von 500 Gramm. Eine im Vergleich zu den Fettpolstern winzige Reserve: Bei einem Umsatz von 400 Gramm Glykogen - die restlichen 100 Gramm dienen der Sicherung lebensnotwendiger Körperprozesse - werden gerade einmal rund 1600 Kilokalorien frei. Zu wenig, um einen Marathon oder einen olympischen Triathlon zu überstehen.

Die Angst vor dem Hammer-Mann

Welche Energiequelle Ihr Körper anzapft, hängt von der Belastungsintensität ab: Je höher die Belastung, desto größer der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiegewinnung. Der Grund: In der gleichen Zeit kann aus Glykogen mehr Energie gewonnen werden als aus Fett. Darüber hinaus ist der Körper in der Lage, Kohlenhydrate sogar ohne die Hilfe von Sauerstoff zu verbrennen. Zwar fällt dabei Laktat an, doch bis zu einer gewissen Konzentration toleriert der Körper das Stoffwechselzwischenprodukt. Erst wenn es eine bestimmte Konzentration überschreitet, kippt das chemische Gleichgewicht in der Muskelzelle, es stellt sich ein brennender Schmerz ein und die Bewegungskoordination wird immer schlechter. Sind die knappen Kohlenhydratvorräte dann aufgebraucht , bricht Ihre Leistung zwangsläufig ein und Sie werden langsamer. Der berüchtigte Mann mit dem Hammer ist das spürbare Zeichen der dauerhaften energetischen Überforderung.

Nüchterntraining als Lösung?

Im Triathlon ist daher ein effektiver Fettstoffwechsel (Lipolyse) eines der wichtigsten Trainingsziele überhaupt. Mit ihm nämlich können Langzeitbelastungen deutlich länger durchgehalten und die wertvollen Glykogenspeicher vor allem für kurzfristige Intensitätssteigerungen (Anstiege, Gegenwindpassagen, Zwischen- und Endspurts) genutzt werden. In jüngster Vergangenheit erlebt das Nüchterntraining als besondere Form des Grundlagentrainings eine Renaissance (siehe triathlon training Nr. 13). Es beruht auf der Erkenntnis, dass der Körper bei geringem Kohlenhydratangebot schon nach relativ kurzer Dauer - bereits nach 30 Minuten steigt die Konzentration freier Fettsäuren im Muskel deutlich an - auf eine erhöhte Fettverbrennung setzt. Besonders effektiv scheint dieses Fettstoffwechseltraining zu sein, wenn die Muskelglykogenvorräte am Vortag durch ein relativ intensives Training geleert wurden und die Abendmahlzeit möglichst wenig Kohlenhydrate enthielt. Der Effekt: Die Aktivität der am Fettstoffwechsel beteiligten Enzyme sowie Zahl und Volumen der Mitochondrien nehmen zu.

Hemmendes Laktat: Das Optimum finden

Bei welcher Belastungsintensität Ihr Körper seine maximale Fettverbrennung erreicht, ist nach Studienlage ziemlich vage: Irgendwo im Bereich zwischen 48 und 75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) scheint das Optimum für Ihr Fettstoffwechseltraining zu liegen. Die große Spanne hängt neben individuellen Faktoren (Geschlecht, genetische Veranlagung) vor allem von Ihrem Trainingszustand ab. Je besser Ihre Grundlagenausdauer entwickelt ist, desto intensiver können Sie sich in der Fettverbrennung belasten. Entscheidend ist, dass Sie Ihre Belastung richtig dosieren. Denn sobald Ihre Muskeln anfangen vermehrt Laktat zu produzieren, wird die Fettverbrennung (Lipolyse) gehemmt. Laut aktueller Studienergebnisse wird die maximale Fettverbrennung im Bereich von 2 bis 2,5 Millimol Laktat pro Liter Blut erreicht. Bis zu einer Konzentration von 5 mmol/l werde die Energiegewinnung noch zu gleichen Teilen aus Fetten und Kohlenhydraten bestritten. Spätestens aber ab einer Laktatkonzentration von 7 bis 8 mmol/l breche der Fettstoffwechsel aber weitestgehend zusammen.

Eine Frage des richtigen Timings

Zwar ist irgendein Training immer besser als gar kein Training. Doch bei der Planung Ihres Trainingsaufbaus  sollten Sie im Hinterkopf behalten, dass Sie Ihren Fettstoffwechsel nur bei niedrigeren Intensitäten optimal trainieren. Intensive Methoden des Schnelligkeitstrainings dagegen schulen vor allem den Kohlenhydratstoffwechsel und die Laktattoleranz. Beide Fähigkeiten, die Schnelligkeit und die Ausdauer, lassen sich daher nicht gleichzeitig entwickeln. Mittels einer Leistungsdiagnostik können Sie herausfinden, bei welcher Herzfrequenz Sie entweder Ihre Ausdauer oder Ihre Schnelligkeit effizient trainieren.