Die wichtige Ruhe nach dem Sturm

Nach dem Trainingslager geht es einfach genau so weiter wie zuvor? Falsch! Eine gewissenhafte Nachbereitung des Trainingslagers ist mindestens genauso wichtig wie das Training selbst.

Von > | 21. Dezember 2010 | Aus: TRAINING

Regeneration | An Ruhetagen heißt es: Füße hoch

An Ruhetagen heißt es: Füße hoch

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Damit die im Trainingslager gesetzten Reize wirken können, ist eine gewissenhafte Nachbereitung genauso wichtig wie eine gute Vorbereitung. Die intensive Trainingszeit stellt für den Körper eine extreme Belastung dar, die erst durch die nötige regenerative Nachbereitung zum gewünschten Trainingseffekt führen kann. „Physiologische Wiederherstellungsprozesse brauchen eben ihre Zeit“, bestätigt Thomas Moeller vom Institut für Angewandte Trainingswissenschaften in Leipzig. Während das Auffüllen der leeren Glykogenspeicher und die Erholung des Nervensystems noch relativ schnell vonstatten gingen, dauere die Regeneration der Muskelzellen „vergleichsweise lange“. Die verschiedenen Regenerations- und Anpassungsvorgänge des Körpers benötigen also unterschiedlich viel Zeit. In der Wissenschaft wird dies als „Heterochronizität der Adaptation“ bezeichnet.

Mehr Training? Bloß nicht!

Vielleicht spüren Sie nun den Wunsch, diesen Prozess der Anpassung durch noch mehr Training zu beschleunigen. Genau dies jedoch wäre falsch. „In der Trainingspraxis ist die Vorstellung verbreitet, Anpassungsprozesse seien durch zweckmäßiges Training zu beschleunigen“, weiß der Trainingswissenschaftler Prof. Dr. Georg Neumann. „Offensichtlich ist aber der zeitliche Verlauf der Anpassung an genetisch vorgegebene Prozesse gebunden, so dass deren Beschleunigung eine Wunschvorstellung ist“, sagt der Autor eines der Standardwerke der Trainingsliteratur, um es dann auf den Punkt zu bringen: „Bei hohen Trainingsbelastungen ist die Regeneration fast genauso bedeutsam wie das Training selbst.“ Spätestens jetzt haben Sie die nötigen Argumente in der Hand, wenn Sie in der Erholungswoche nach dem Trainingslager einmal das schlechte Gewissen packt.

Hören Sie in sich hinein

Zu Hause angekommen, können und sollten Sie also erstmal die Füße hochlegen, damit der Körper Zeit hat, die beanspruchten Systeme zu reparieren. Als Faustformel wird in der Literatur oft angegeben, dass die Regenerationszeit annähernd so lange dauern sollte, wie das Trainingslager selbst. Sieben bis zehn Tage Erholung sollten es mindestens sein. Während dieser Zeit betragen die Umfänge nur 25 bis 30 Prozent der Umfänge, die Sie im Trainingslager absolviert haben. „Das gilt vor allem für Hobbyathleten. Denn die trainieren im Trainingslager verglichen mit ihren Umfängen im Alltag oft überproportional viel.“ Auf einen genauen Zeitrahmen will sich Moeller aber nicht festlegen. „Ein Athlet sollte wirklich erst wieder ins Training einsteigen, wenn er sich gut fühlt. Ohne eine ausreichende Entlastung danach kann ein Trainingslager nämlich gar keinen Erfolg haben.“ Die Trainingsintensitäten sollten in der Erholungsphase nach dem Camp den Grundlagenbereich nicht überschreiten. Allenfalls kurze Antritte und Tempoverschärfungen, die lediglich der Motorikschulung dienen, seien erlaubt.

„Wann die Erholungsprozesse abgeschlossen sind, ist vor allem eine Sache des Gefühls“, findet Moeller. „Wenn alles gut gelaufen ist, verspürt der Athlet vier bis fünf Tage, spätestens aber sieben Tage nach der Heimreise einen Bewegungsdrang, er fühlt sich einfach wieder frisch. Ist das nicht der Fall, fallen zum Beispiel nach einer Woche Pause Steigerungsläufe immer noch schwer, dann war das Trainingslager schlichtweg zu hart.“ Dann gebe es nur noch eine Chance, den erfolgreichen Saisonstart zu retten, meint Moeller: „Die Pause muss verlängert werden. Ganz konsequent und so lange, bis das subjektive Empfinden signalisiert, dass der Körper erholt ist.“