Rollentraining Einfach mal richtig am Rad drehen

Training | 16. Januar 2013
Entweder man liebt es, oder man hasst. Das Training auf der Rolle kann eintönig und langweilig sein - muss es aber nicht. Mit ein paar kleinen Kniffen kann man selbst beim Pedalieren im Wohnzimmer wertvolle Trainingsreize setzen. Wir helfen Ihnen dabei.
Im Winter sollte vermehrt an der Grundlagenausdauer gearbeitet werden. Dafür bieten sich vor allem lange Ausfahrten auf dem Rennrad oder Mountainbike an. Das Problem an der Sache ist - zumindest in Nord- und Mitteleuropa häufig das Wetter. So richtig einladend sind Schnee, Matsch und Minusgrade nicht. Die trockene Alternative: das Rad in den Rollentrainer einspannen und in den eigenen vier Wänden an der Form zu feilen. Aber drei, vier Stunden oder noch länger die Wand anschauen – wer macht denn sowas? Gute Frage, denn so viel Zeit muss man gar nicht investieren, um sinnvolles Training in die Beine zu bekommen. Bei Rollentraining reichen schon Einheiten zwischen 60 bis 90 Minuten, um fit für die Saison zu werden. tri-mag.de-Tipp: Achten Sie immer darauf, die Räumlichkeiten gut zu belüften und während, aber vor allem nach dem Training ausreichend Flüssigkeit und Mineralstoffe aufzunehmen.
Die ersten 10-15 Minuten sollten grundsätzlich locker gefahren werden, um die Muskulatur auf Betriebstemperatur zu bringen. Danach gibt es verschiedene Möglichkeiten, um etwas Abwechslung in das schnell eintönige Pedalieren auf der Rolle zu bringen. Legen Sie dazu von Einheit zu Einheit einen bestimmten Schwerpunkt fest. Drei Beispiele:

1. Spritzigkeit verbessern

Um hier gezielte Trainingserfolge zu erzielen, streuen Sie kurze Intervall-Einheiten in das Programm ein, die Sie mit Pausen von etwa fünf bis zehn Minuten unterbrechen. Beginnen Sie zum Beispiel mit hochfrequenten Sprints. Im Laufe der Einheit erhöhen Sie dann die Dauer der Sprints.
Beispieleinheit (Trainingsdauer: 70 Minuten)
10 Min. Warm-Up
10 x 10 Sek. Sprint, 50 Sek. locker kurbeln
10 Min. Grundlagenausdauer
10 x 20 Sek. Sprint, 40 Sek. locker kurbeln
10 Min. Grundlagenausdauer
10 x 30 Sek. Sprint, 30 Sek. locker kurbeln
10 Min. Cool-Down

2. Trittfrequenz schulen

Die größte Gefahr des Rollentrainings ist, im Laufe der Einheit in einen Trott zu verfallen. Dann kostet nicht nur Muskelspannung und Motivation, meist leidet auch die Trittfrequenz (TF) darunter. Mit hoher Frequenz gegen einen leichten Widerstand können Sie zum einen Ihre Laktatverträglichkeit verbessern und zweitens am Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen arbeiten.
Beispieleinheit (Trainingsdauer: 62 Minuten)
10 Min. Warm-Up
5 Min. bei TF 100 U/min
5 Min. Grundlagenausdauer
5 Min. bei TF 100 U/min
5 Min. Grundlagenausdauer
TF-Pyramide, je Stufe 1 Min.90-100-110-120-110-100-90 U/min
10 Min. Grundlagenausdauer
5 x 10 Sek. Sprint, 50 Sek. locker kurbeln
10 Min. Cool-Down

3. Kraftausdauer aufbauen

Es müssen nicht gleich extreme Kraft-Intervalle sein, auch Bergfahrten müssen es beim Rollentraining nicht unbedingt sein. Aber ab und zu den Widerstand zu erhöhen und dabei die Trittfrequenz nach unten zu schrauben, kann Ihnen später, wenn es wieder auf die Straße geht, schon spürbar Dampf in die Beine zaubern. Gerade vor den Trainingslagern im Frühjahr sollte die Kraftkomponente beim Rollentraining nicht vernachlässigt werden.
Beispieleinheit (Trainingsdauer: 80 Minuten)
10 Min. Warm-Up
5 x 2 Min. einbeinig (je Seite 1 Min.), je 1 Min. Pause
10 Min. Grundlagenausdauer
5 x 1 Min. erhöhter Widerstand, nur Druckphase, je 1 Min. Pause
5 x 1 Min. erhöhter Widerstand, nur Zugphase, je 1 Pause
10 Min. Grundlagenausdauer
5 x 10 Sek. Sprint, 50 Sek. locker kurbeln
10 Min. Cool-Down

 
Weitere Programme für das Training auf der Rolle finden Sie in der aktuellen Ausgabe der Zeitschrift triathlon training (Nr. 37, Februar/März), die Sie hier digital lesen, als Einzelheft kaufen oder im Abo (inklusive Geschenk) bestellen können.