Grundlagentraining mit Spaßfaktor

Nutzen Sie die schneefreien Tage im Winter und werden Sie zum Sprintkönig! Auch wenn nur Grundlagentraining auf dem Plan steht.

Von > | 17. Januar 2014 | Aus: TRAINING

Mallorca-Camp Radfahren Gruppe | Mallorca-Camp Radfahren Gruppe

Mallorca-Camp Radfahren Gruppe

Foto >Sina Horsthemke / spomedis

Von Ortsschildsprints haben Sie bestimmt schon einmal gehört. Je mehr Athleten an dieser Einheit teilnehmen, desto kurzweiliger wird es. Natürlich können Sie auch gegen sich selbst sprinten, aber ob Sie dann wirklich alles geben, ist fraglich. Diese Einheit können Sie auch problemlos in eine längere Ausfahrt integrieren – beispielsweise, um gezielt Schnelligkeitsreize zu setzen oder aufkommende Langeweile zu vertreiben.

Trainingseinheit der Woche (60-90 min)

15 min locker einfahren

35–65 min bei 65–75 % der HFmax

vor jedem (zweiten) Ortsschild sprinten (95–100 % HFmax)

mindestens 10 min locker ausfahren

Nach dem Aufwärmen fahren Sie 35 bis 65 Minuten lang bei ungefähr 65 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Der Fokus liegt dabei auf den Sprints zwischendurch: Vor jedem Ortsschild wird gesprintet, und wer zuerst das Schild passiert, gewinnt und bekommt einen Punkt. Beginnen Sie nicht zu früh mit dem Sprinten, sobald ein Ortsschild in Sicht ist, aber verpassen Sie auch nicht den Zug, wenn er einmal gestartet ist! Am Ende des Trainings wird der Sprintkönig oder die Sprintkönigin ermittelt. Zu Beginn der Vorbereitungsphase sollten Sie es nicht gleich übertreiben und vielleicht nur bei jedem zweiten Ortsschild sprinten. Später, mit steigender Fitness, spricht jedoch nichts dagegen, sämtliche Ortseingangsschilder mit in die Wertung einzubeziehen – Landkreisschilder stellen eine Sonderwertung dar, für die es die dreifache Punktzahl gibt …

Dieses Training hat mehrere Vorteile: Sie verbessern dabei spielerisch Ihre Sprintfähigkeiten, welche Sie- Hand aufs Herz - wahrscheinlich so gut wie nie trainieren. Obwohl Sie sprinten, werden Sie sich aber kaum im anaeroben Bereich aufhalten, denn dafür sind die Belastungsspitzen zu kurz. Außerdem haben Sie nach jedem Sprint eine längere Pause, in der Ihr Puls wieder sinken kann. Nebenbei sammeln Sie auch Taktikerfahrung - und die kommt Ihnen spätestens dann zugute, wenn Sie einmal in einem Wettkampf mit Windschattenfreigabe unterwegs sein sollten. Nicht zuletzt machen Ortsschildsprints jede Menge Spaß!

Diese Übungseinheit stammt aus dem Buch "Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige", das im spomedis-Verlag erschienen ist. Autor Michael Krell ist hauptberuflich als Triathloncoach in Nürnberg tätig und führt seit 2010 Athletinnen und Athleten zu neuen Bestzeiten. Vielen ist er als Blogger und Kolumnenschreiber zu Themen wie "Vereinbarkeit von Beruf und Sport" und "Zeitmanagement" bekannt.

Hier können Sie kostenlos probelesen: