Effektiv: Regelmäßiges Berglauftraining verbessert nicht Ihre Ausdauer, sondern auch Ihre Kraftwerte.

Frank Wechsel / spomedis

Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige, Bergläufe
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Trainingseinheit der Woche Hoch und runter: Leichte Bergläufe

Training | 30. Mai 2013
Für Triathleten mit wenig Zeit ist Laufen das effektivste Training aller drei Disziplinen. Für unsere Trainingseinheit der Woche müssen Sie nicht einmal eine Stunde einplanen. Dafür schlagen Sie mit dem Berglauftraining aus dem Buch "Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige" gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.
Bergauflaufen verbessert nicht nur Ihre Ausdauer, sondern auch Ihre Kraft. Da Bergläufe den Muskelapparat intensiver belasten als Läufe in flachem Gelände, sollten Sie diese sparsam in den Trainingsplan einbauen. Zwischen zwei Berglauf-Einheiten sollten mindestens 48 Stunden liegen, während der Sie kein intensives Training absolvieren, sondern maximal einen lockeren Lauf. Bergläufe haben gleich mehrere Vorteile: Zum einen führen sie zu vorzeitiger Muskelermüdung, deshalb kann diese Einheit gelegentlich auch einen längeren Lauf ersetzen. Außerdem verbessern Bergaufläufe Ihre Tempofestigkeit in der dritten Disziplinbei langen und schnellen Triathlonwettkämpfen.
Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige
©spomedis
Trainingseinheit der Woche (45-50 Min.)
10 Min. locker einlaufen, am Ende 3-4 Steigerungen
 
3-6 x 3 Min. bergauf laufen, 80-85 %,
die Bergabwärts-Passagen zum Erholen nutzen
 
10 Min. locker auslaufen
Suchen Sie sich für dieses Training einen leichten Anstieg oder auch mehrere kleine Hügel. Die Steigung sollte aber unter zehn Prozent liegen. Alternativ können Sie auch einen längeren Treppenabsatz nutzen. Während der Cool-down-Phase bauen Sie noch ein paar Steigerungen ein, um die Bewegungsmonotonie zu durchbrechen.
Diese Übungseinheit stammt aus dem Buch "Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige", das im spomedis-Verlag erschienen ist. Autor Michael Krell ist hauptberuflich als Triathloncoach in Nürnberg tätig und führt seit 2010 Athletinnen und Athleten zu neuen Bestzeiten. Vielen ist er als Blogger und Kolumnenschreiber zu Themen wie "Vereinbarkeit von Beruf und Sport" und "Zeitmanagement" bekannt.
Hier können Sie im Buch probelesen:
 
 

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