Koordinationsübungen für das Laufen

In unserer dritten Folge der Reihe "Triathlon-Drills" geht es um das Lauf-Abc, das Koordinations- und Techniktraining im Laufen. Damit erweitern wir Ihre Übungssammlung um 25 neue Übungen plus Variationen.

Von > | 16. Februar 2016 | Aus: Training

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Triathlon Drills: Lauf-Abc für Triathleten

Foto > Maike Hohlbaum

Beim Lauf-Abc werden einzelne Bewegungsteile der Laufbewegung, wie zum Beispiel das Anfersen, isoliert geübt, teilweise stark übertrieben oder mit einer herausfordernden Zusatzaufgabe versehen. Dies schult Ihre Koordination und trainiert ganz funktionell die Muskeln, die Sie für die einzelnen Bewegungen beim Laufen benötigen. Insgesamt warten 25 Übungen mit einigen Variationen auf Sie. Ich habe die Übungen in sechs Kategorien eingeteilt.

1. Fußgelenksarbeit

Alle Übungen dieser Kategorie werden im Gehen durchgeführt und sind ideal für den Start in eine Lauf-Abc-Einheit. Sie trainieren die Ansprache und Koordination der unterschiedlichen Muskeln, die für die verschiedenen Stellungen der Füße zuständig sind: Pronation, Supination, Beugen und Strecken im Fußgelenk.

2. Seitliche Übungen

Bei allen seitlichen Übungen bewegen Sie sich seitlich voran. Fast alle Übungen dieser Kategorie sind sehr raumgreifend. Achten Sie immer darauf, dass Sie bei der Übungsausführung groß bleiben!

3. Übungen mit Übungsschwerpunkt vor dem Körperschwerpunkt

Skippings sind zum Beispiel ein Klassiker dieser Übungskategorie. Das Typische dieser Übungsgruppe ist das Anheben von Körperteilen vor Ihrem Körper, so wie die Knie bei den Skippings angehoben werden. Achten Sie insbesondere, wenn Sie nur mit einem Bein arbeiten, darauf, dass Ihr Stützbein gerade bleibt und Sie auch im Becken aufrecht bleiben.

4. Übungen mit Übungsschwerpunkt hinter dem Körperschwerpunkt

Der Klassiker dieser Kategorie ist das Anfersen. Ihr Augenmerk bei diesen Übungen liegt hinter Ihrem Körperschwerpunkt. Starten Sie jede Übungen mit voller Konzentration auf die Ausführung, bringen Sie Ihr Becken nach vorn, bauen Sie Spannung im Bauch auf, nehmen Sie die Ballendruckstellung mit gestreckten Beinen ein - und dann kann es losgehen.

5. Hopser und Sprünge

Laufen ist eine Aneinanderreihung von Einbeinsprüngen, die Sie bei jedem Schritt mit dem Drei- bis Fünffachen Ihres Körpergewichts belasten. Darauf sollten Sie Ihren Körper vorbereiten. Diese Kategorie fällt eindeutig in den Bereich Belastungstraining. Wer keine Verletzungen hat, sorgt damit dafür, dass das auch so bleibt. Zusätzlich verkürzen Sie dabei wirksam Ihre Bodenkontaktzeiten beim Laufen. Alle, die akute Reizungen wie zum Beispiel Achillessehnenentzündungen haben, sollten sich lieber mit statischeren Übungen etwas Gutes tun.

6. Kombinationsübungen und Steigerungsläufe

In der letzten Übungsgruppe passiert etwas sowohl vor als auch hinter Ihrem Körperschwerpunkt. Steigerungsläufe sind ein wunderbarer Abschluss für jedes Lauf-Abc. Wählen Sie dabei nicht nur die klassische Temposteigerung im sauberen Laufstil, sondern auch mal einen Frequenzsteigerungslauf. Bei dieser Art Steigerung geht es darum, Ihre Schrittfrequenz auf ein Maximum zu erhöhen. Das fühlt sich zwar am Ende eher unnatürlich und nicht mehr wie normales Laufen an, ist aber ein regelrechter Koordinationsbooster.

Praxistipp

Lauf-Abc-Übungen können Sie barfuß, mit schützenden Fußtrainer oder mit leichten Laufschuhen ausführen. Suchen Sie sich dafür einen weichen, ebenen Untergrund. Die Übungen führen Sie über 10 bis 30 Meter aus, die Länge richtet sich nach der Intensität und dem Vortrieb der Übungen. Nach jeder Übungsbahn pausieren Sie. Je nach Übungsintensität machen Sie eine Trab- oder Gehpause. Sie können die Strecke auch mal locker rückwärts laufen. Absolvieren Sie zwei bis drei Durchgänge pro Übung. Ein ordentliches Aufwärmprogramm oder Einlaufen über 10 bis 15 Minuten ist Pflicht. Danach kann es losgehen!

Eine Lauf-Abc-Einheit sollte aus mindestens sechs verschiedenen Übungen bestehen. Achten Sie bei Ihrer nächsten Übungsauswahl darauf, dass aus jeder der sechs Kategorien eine Übung dabei ist. Hier noch einige Praxistipps für Lauf-Abc-Training.

Zum Mitnehmen auf den Sportplatz haben wir für Sie wieder ein Übersichtsdokument mit den Übungen vorbereitet. Nutzen Sie das Koordinationstraining und machen Sie sich schnell! Denken Sie daran, dass erst das Niveau Ihrer koordinativen Fähigkeiten den Nutzungsgrad Ihrer Ausdauerleistungsfähigkeit bestimmt, wenn Sie das nächste Mal durch den Wald oder Park hüpfen.

Viel Freude damit und bis zum nächsten Mal, wenn es um unterschiedlichste Aufwärmübungen für das Training und den Wettkampf geht.

Die Sammlung der Lauf-Abc-Übungen mit einem kurzen Ausführungshinweis finden Sie in folgendem PDF.