Maximalkraft steigern mit Triathlon Drills

Bei diesem Kraftprogramm brauchen Sie keine Angst vor Muskelbergen haben! Es ist auf die Entwicklung Ihres Kraftpotenzials ausgelegt und macht Sie athletischer, widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen und schneller. Bringen Sie mit dem Triathlon Drills Kraftprogramm Ihr Leistungsniveau auf ein neues Level.

Von > | 2. Dezember 2016 | Aus: TRAINING

Untitled image | Mit dem Triathlon Drills Krafttrainingsprogramm können Sie Ihre Maximalkraft erhöhen.

Mit dem Triathlon Drills Krafttrainingsprogramm können Sie Ihre Maximalkraft erhöhen.

Foto >Thomas Frey

In der Saison begleiten Sie die "Triathlon Drills" durch das Training, los geht es mit dem Thema Krafttraining. Das Programm trainiert mit jeweils drei Übungen acht Körperregionen und ist für die Dauer von 12 Wochen für ein Training pro Woche ausgelegt. Die Gewichte werden an das individuelle Können angepasst. Sie benötigen dafür eine Langhantel mit entsprechenden Gewichten (2,5- und 5-Kilogramm-Scheiben), zwei Kurzhanteln und ein Zugseil.

8 Körperbereiche x 3 Übungen = 24 Übungen

24 Übungen x 15 bis 20 Wiederholungen = ca. 40 Minuten Training (+ Aufwärmen)

Wärmen Sie sich vor jeder Krafteinheit etwa fünf Minuten auf, zum Beispiel durch Rudern, auf dem Cross-Trainer, indem Sie auf der Rolle fahren oder Seil springen – je nachdem, ob Sie zuhause oder im Fitnessstudio trainieren. Wenn Sie ein Krafttrainingsneuling sind, sollten Sie sich unbedingt von einem Trainer in das Langhanteltraining einweisen lassen. In der ersten zeit können Sie die Bewegung von einem Trainingskameraden kontrollieren lassen oder im Spiegel selbst überprüfen.

Zwei Phasen für den Kraftzuwachs

In der ersten Trainingsphase geht es um das Bewegungslernen und die Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination. Sie dauert vier bis 8 Wochen, und je mehr Erfahrung Sie mit dem Langhanteltraining haben, desto eher können Sie zu Phase 2 übergehen.

Phase 1: Bewegungslernen

  • Dauer: 4-8 Wochen (je mehr Erfahrung Sie mit dem Langhanteltraining haben, desto eher können Sie zu Phase 2 übergehen)
  • pro Körperpartie 3 x 15 Wiederholungen mit submaximalem Gewicht
  • Bewegungsgeschwindigkeit: gleichmäßige, kontrollierte Ausführung
  • Pause nach 15 Wiederholungen: mindestens 20 Sekunden bzw. bis sich Ihre Atemfrequenz wieder normalisiert hat

Die zweite Trainingsphase dauert, je nach Ihrer Erfahrung mit der Langhantel und der Dauer der ersten Trainingphase, ebenfalls vier bis acht Wochen. In dieser Zeit wird das Gewicht maximal erhöht, sodass Sie die letzte Wiederholung gerade noch ausführen können.

Phase 2: Kraftzuwachs

4–8 Wochen (je nach Langhantelerfahrung)

pro Körperpartie 3 x 10 Wiederholungen mit maximalem Gewicht

Bewegungsgeschwindigkeit: gleichmäßig bzw. zwei Zeiten beugen, eine Zeit strecken für Fortgeschrittene

Pause nach 10 Wiederholungen: mindestens 1 Minute bzw. bis sich Ihre Atemfrequenz wieder normalisiert hat

Das ideale Gewicht

Tasten Sie sich in beiden Phasen an das optimale Gewicht heran. In Phase 1 sollten Sie 15 Wiederholungen sauber, mit etwa 80 Prozent des Maximalgewichts der einzelnen Übung ausführen. Wählen Sie in Phase 2 das Gewicht so hoch, dass Sie gerade zehn Wiederholungen schaffen. Sie sollten wissen, wie viel Gewicht zu viel ist. Passen Sie in beiden Phasen ständig das Gewicht Ihrem Leistungsfortschritt an!

Loslegen: Triathlon Drills Krafttraining

Das Krafttraining ist Teil des Trainingsplans in der aktuellen Ausgabe der triathlon training (Nr. 55).