Raus aus dem Trott

Grundlagen für die Saison legen – gähn. Schon hunderttausend Mal gehört. Oder? Das ist doch die alte Leier: „Jetzt möglichst viel lang und locker trainieren“ Nicht mit uns!

Von > | 8. Dezember 2014 | Aus: TRAINING

Wintertraining | Wintertraining

Wintertraining

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Grundlagen sind Grundlagen, ja. Aber das bedeutet nicht, dass Sie stundenlang nur im Grundlagenausdauerbereich herumtrotten müssen. Denn bei den wichtigen Eigenschaften eines Triathleten nimmt die Ausdauer zwar den Löwenanteil ein. Aber Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Variabilität sollten Sie nicht unterschätzen. Trainieren Sie alle wichtigen Fähigkeiten – und laufen Sie dabei. Denn reines Umfangstraining mit vielen ruhigen Kilometern ist gar nicht so entscheidend, um Ihre Form zu verbessern. Die Ausdauer trainieren Sie auch mit unseren Inhalten effektiv. Und außerdem ja noch beim Radfahren und im Wasser.

Am einfachsten peppen Sie Ihr Grundlagentraining dadurch auf, dass Sie es unterbrechen. Ja, wirklich. Stellen Sie sich an Ihrer Uhr einen Timer, der Sie alle fünf Minuten aus dem Trott bringt. Oder stoppen Sie nach Lust und Laune oder an geeigneten Plätzen, wenn Sie keine Uhr dabei haben. Hören Sie dann auf zu Laufen. Aber bleiben Sie nicht einfach stehen. Sondern bauen Sie verschiedene Übungen in den Dauerlauf ein. Um sich lauftechnisch zu verbessern, können Sie beispielsweise jeweils für eine bis zwei Minuten eine Übung aus dem Lauf-Abc absolvieren, bevor Sie weitertraben. Versuchen Sie dann beim Weiterlaufen, das Bewegungsziel der jeweiligen Übung in Ihren Bewegungsablauf zu übernehmen.

Stoppen Sie zum Beispiel an einer Parkbank und stellen Sie ein Bein oben ab. Dann steigen Sie mit dem anderen Bein nicht nur hinterher, sondern heben das Knie vorn weit an. Die Arme führen Sie – wie beim Laufen – kreuzkoordiniert mit. Dann stellen Sie das Bein wieder unten ab. Wiederholen Sie diese Übungen für jedes Bein 10- bis 15-mal. Das trainiert die für eine gute Lauftechnik unverzichtbare hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Ausfallschritte, Hocksprünge, Einbeinstand: Sprünge und Gleichgewichtsübungen sind ein wichtiger Teil des Winterprogramms. In triathlon-training Nummer 49 stellen wir weitere Übungen vor, mit denen Sie Abwechslung in den Lauf-Winter bringen und ihr Training effektiver gestalten.

Eine kostenlose Leseprobe finden Sie hier: