Rennbelastung Regeneration nach Wettkämpfen

Training | 24. September 2014
Füße hoch - dies ist ein Überfall auf Ihre strapazierten Muskelzellen! Legen Sie sich flach aufs Sofa, bewahren Sie die Ruhe und tun Sie, wozu unsere Trainer im folgenden Beitrag raten. Ansonsten wird Sie es noch bereuen - spätestens beim nächsten Rennen.
Salze, Sauna, Sofa – die groben Spielregeln der Regeneration kennen Sie? Erholung ist jedoch mehr als Beine hochlegen. „Nach einer Langdistanz ­setze ich meine Athleten direkt wieder aufs Rad“, sagt Ralf Ebli. Der Bundestrainer, der auch Ironman-­Athleten wie Timo Bracht und Michael Göhner unter seinen Fittichen hatte, weiß: Laktat, Ammoniak, Cortisol und Co. wollen aus den Beinen gefahren werden. Regeneration ist die vierte Disziplin, wer sich hier an den Fahrplan hält, erwischt auch im nächsten Rennen den Schnellzug. Die effektivste Regenerations-Maßnahme ist und bleibt für Profis wie für Rookies der Schlaf. Gönnen Sie sich viel davon, er macht Sie schneller und kompensiert den Stress. Überproportional lohnen sich halb- bis einstündige Schläfchen: In den ersten beiden Stunden des Schlafs reparieren die Wachstumshormone die meisten Muskelzellen. Ein Nickerchen in der Mittags­pause bringt Ihnen daher einen enormen Regenerationsschub. Damit können Sie sogar das im Job zusätzlich anfallende Stresshormon Cortisol direkt wieder abbauen.

Finish-Knigge

Ihren Regenerationsmotor sollten Sie ab der ersten Finish-Minute anwerfen. Ebli rät, nach einer Langdistanz sofort Flüssigkeit und schnelle Kohlenhydrate zuzuführen. „In den ersten zwei Stunden nach dem Rennen empfehle ich zusätzlich einen Regenerations-Drink, um die geschädigte Muskulatur mit komplexen Kohlenhydraten und Aminosäuren zu versorgen“, so der ehemalige Bundestrainer. Selbst wenn es hart klingt: Wer sich noch halbwegs dazu in der Lage fühlt, sollte spätestens eine ­halbe Stunde nach Zieleinlauf für ­einige Minuten locker aufs Rennrad: „Auch wenn es unmöglich erscheint, Sie werden es sich in den nächsten Tagen danken.“ Durch das Ausrollen werde der Stoffwechsel aktiviert, so Ebli, ­Leistungs-Rückstände würden besser und schneller abtransportiert.
Der Erholungszeitraum Ihres Bewegungsapparats
StrukturKurzdistanzLangdistanz
Nervensystem< 24 Stunden> 24 Stunden
Kohlenhydratspeicherca. 24 Stunden24-36 Stunden
Proteineca. 3 Tage3-5 Tage
Muskulaturca. 3-5 Tage, mit intensiven Belastungen 10-12 Tage warten10-14 Tage
aktiv/passive Strukturen (Knochen, Sehnen)3-10 Tage (große individuelle Unterschiede)21 Tage
Nach Empfehlungen von Roland Knoll (olympische Distanz) und Ralf Ebli (Langdistanz)

Schwindende Basis

Endgültig ins Schleudern geraten Sie schließlich, wenn auf Kosten der zahlreichen intensiven Belastungen die Grundlagenausdauer wegbricht, die laut Moeller die „wichtigste Leistungsvoraussetzung“ ist. Denn nur mit einer soliden Basis können Sie sich im Fettverbrennungsbereich intensiv belasten; eine vermehrte Laktatproduktion aber hemmt die Fettverbrennung. Und ab einer Konzentration von sieben bis acht Millimol Laktat pro Liter Blut bricht der Fettstoffwechsel aktuellen Studien zufolge sogar fast vollständig zusammen. Da aber nur intensives Training den Kohlenhydratstoffwechsel und die Laktattoleranz ausreichend entwickelt und diese beiden Fähigkeiten der Schlüssel zu Wettkampfleistungen im Spitzenbereich sind, müssen Sie Prioritäten setzen. Und akzeptieren, dass das Ende der Fahnenstange irgendwann erreicht sein wird.
Eine über Wochen schwindende Grundlagenausdauer führt nämlich irgendwann dazu, dass Sie intensive Trainingsreize schlechter verkraften. Und das wiederum macht es schwieriger, mit der nötigen Erholung in den nächsten Wettkampf zu starten. Diese Abwärtsspirale, also der Abfall Ihrer Formkurve, ist nur aufzuhalten, indem Sie eine Pause einlegen, sich erholen und anschließend erneut an den Ausdauergrundlagen arbeiten. Sonst droht ein Überlastungszustand, der nicht allein der Leistung schadet, sondern auch Verletzungen und Krankheiten zur Folge haben kann.
Zwar sind sich Trainer und Wissenschaftler längst einig, dass die Form vor allem aufgrund schwindender Grundlagenausdauer nicht dauerhaft gehalten werden kann, doch die Studienlage zum Thema ist nach wie vor dünn: „Es wäre natürlich wichtig, herauszufinden, was genau in der Muskelzelle im Saisonverlauf passiert. Doch welcher Athlet will sich schon mitten in der Wettkampfphase für harte Belastungen im Labor schonen oder steht zwischen den Rennen für Muskelbiopsien zur Verfügung?“, fragt Sperlich.