Für Schnellkraft und Spitzigkeit auf der Sprint- und Kurzdistanz: VO2max-Training

Frank Wechsel / spomedis

Tempotraining
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Trainingseinheit der Woche Richtig Tempo machen: VO2max-Training

Training | 9. Mai 2013
Tempoarbeit auf dem Rad wird von Triathleten häufig unterschätzt und folglich auch vernachlässigt - manchmal auch aus Zeitgründen. Dabei können Sie durch regelmäßige intensive Einheiten - wie das VO2max-Training nicht nur Ihre Geschwindigkeit, sondern auch Ihre Kraftausdauer spürbar verbessern. Unsere Trainingseinheit der Woche - für Berufstätige und Tempoliebhaber.
Diese Einheit ist bei Radprofis sehr beliebt, aber unter Triathleten bisher kaum bekannt - sie fördert besonders Ihre Schnellkraft und Ihre Spritzigkeit. Gerade Triathleten profitieren von diesem Training, da sich die meisten nur selten einer solch intensiven Belastung aussetzen. Das folgende Training ist speziell für Wettkampf-Formate über die Sprint- oder Kurzdistanz geeignet. Aber auch Athleten, die auf einer Mittel- oder Langdistanz starten oder schon etwas älter sind, ziehen großen Nutzen daraus, da es auch ihnen häufig an Grundschnelligkeit fehlt. Eine Trainingseinheit pro Woche - kurz vor und inmitten der Tempotrainingsperiode - reicht vollkommen aus.

Warum VO2-max-Training?

VO2max steht für die maximale Sauerstoffaufnahme und gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper bei maximaler Belastung pro Minute aufnehmen kann. Dieser Wert ist ein guter (wenn auch nicht der einzige) Indikator für die Ausdauerfähikeit eines Athleten, besonders auf kürzeren bis mittleren Wettkampfdistanzen. Je nach Trainingszustand kann sich ein Athlet zwischen acht und elf Minuten lang in diesem hochintensiven Bereich bewegen.
Trainingseinheit der Woche (Dauer: ca. 1 Stunde)
15 - 20 min einfahren (besonders wichtig bei solch intensiven Einheiten)
 
2-3 x 200 m Steigerungen, Pause jeweils 1 min
 
10-30 x 60 s:
30 s 95 % + 30 s locker im Wechsel
 
10-15 min locker ausfahren, < 70 %
 

So geht's

Absolvieren Sie die Intervalle bei 90 bis 95 Prozent Ihres Leistungsmaximums, dazwischen kurbeln Sie jeweils 30 Sekunden lang locker. Wählen Sie einen leichten bis mittleren Gang, in dem Sie noch relativ schnell beschleunigen können. Steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen von Einheit zu Einheit.
Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige
©spomedis
Diese Übungseinheit stammt aus dem Buch "Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige", das im spomedis-Verlag erschienen ist. Autor Michael Krell ist hauptberuflich als Triathloncoach in Nürnberg tätig und führt seit 2010 Athletinnen und Athleten zu neuen Bestzeiten. Vielen ist er als Blogger und Kolumnenschreiber zu Themen wie "Vereinbarkeit von Beruf und Sport" und "Zeitmanagement" bekannt.

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