Sechs Übungen für einen starken Rumpf

Der Rumpf hat es bei Triathleten nicht leicht. Schwerstarbeit verrichtet er im Wasser, auf dem Rad und beim Laufen - und das oft über mehrere Stunden. Ihm etwas Gutes zu tun - das fällt den meisten Dreikämpfern trotzdem schwer. Dabei kostet das meist nur wenige Minuten. Sechs Athletik-Übungen, mit denen Sie sich und Ihren Rücken stabil durch die nächste Saison bringen.

Von > | 22. August 2013 | Aus: TRAINING

DSC_5355 | Rumpfstabi-Übungen

Rumpfstabi-Übungen

Foto >Michael Rauschendorfer

Ein kräftiger Rumpf ist für Triathleten unerlässlich. Mit einer starken Rumpfmuskulatur können Sie die Bewegungsabläufe in allen drei Disziplinen optimieren und beugen Verletzungen vor. Kräftige Rumpfmuskeln ermöglichen eine bessere Wasserlage beim Schwimmen, eine aerodynamischere Sitzposition beim Radfahren und die notwendige Körperspannung auch auf den letzten Laufkilometern. Kurzum: Ein gut trainierter Rumpf macht Sie schneller! Aus diesem Grund sollte mindestens zweimal, besser dreimal in der Woche ein Rumpfstabilisationstraining auf Ihrem Trainingsplan stehen.

Übung 1: Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und strecken Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach oben zur Decke. Sinken Sie anschließend wieder in die Ausgangslage zurück.

Athletiktraining | Rumpfstabi-Übungen

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Foto >Michael Rauschendorfer

Übung 2: Käfer

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf. Verschränken Sie nun die Hände hinter dem Kopf. Winkeln Sie das linke Bein an und ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen diagonal zum Knie. Anschließend winkeln Sie das andere Bein an und führen den linken Ellbogen zum rechten Knie. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie das inaktive Bein auch vom Boden heben und ausstrecken.

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Foto >Michael Rauschendorfer

Übung 3: Brücke

Gehen Sie in den Unterarmstütz und halten Sie diese Position. Achten Sie darauf, dass Sie die Rumpfmuskulatur anspannen und nicht in ein Hohlkreuz verfallen. Halten Sie die Position für 3 x 1 Minute. Zur Steigerung der Übung können Sie Ihren Körper auch leicht nach vorn und hinten bewegen.

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Übung 4: Seitliche Brücke

Gehen Sie in den Seitarmstütz und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, sodass Ihre Haltung stabil ist. Legen Sie Ihren freien Arm quer über den Bauch, die Hand an die Taille. Dann strecken Sie die Hand nach oben Richtung Decke und führen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition.

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Übung 5: Dynamische Brücke

Begeben Sie sich in den Seitarmstütz und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, sodass Ihre Haltung stabil ist. Ihren freien Arm strecken Sie nach oben Richtung Decke. Dann führen Sie den Arm vor dem Bauch unter Ihrem Oberkörper hindurch. Dies beansprucht verstärkt die seitliche Rumpfmuskulatur.

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Übung 6: Reverse Bridge

Sie liegen auf dem Rücken, die Füße sind aufgestellt und Ihre Arme liegen neben dem Körper. Heben Sie nun langsam das Becken und spannen Sie zugleich Ihre Bauchmuskeln an. Rumpf und Oberschenkel sollten eine gerade Linie ergeben. Verharren Sie in dieser Position. Heben Sie abwechselnd ein Bein an und strecken Sie es nach vorn in Verlängerung des Oberschenkels aus. Achten Sie unbedingt darauf, im Rumpf stabil zu bleiben und nicht mit dem Gesäß abzusinken.

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Führen Sie von jeder dieser Übungen drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen aus. Steigern Sie im Bedarfsfall die Anzahl der Wiederholungen. Pausieren Sie nach jedem Satz 30 Sekunden lang. Zwischen den Übungen sollten Sie eine Minute Pause machen.

Diese Übungen stammen aus dem Buch "Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige", das im spomedis-Verlag erschienen ist. Autor Michael Krell ist hauptberuflich als Triathloncoach in Nürnberg tätig und führt seit 2010 Athletinnen und Athleten zu neuen Bestzeiten. Vielen ist er als Blogger und Kolumnenschreiber zu Themen wie "Vereinbarkeit von Beruf und Sport" und "Zeitmanagement" bekannt.

Hier können Sie im Buch probelesen: