Schmerzlos schnell?

Eine windschnittige Aeroposition und gehobener Sitzkomfort passen auf den ersten Blick überhaupt nicht zusammen. Doch durch spezielles Training und regelmäßige Gymnastik ist es möglich, sich an die zeit- und kraftsparende Haltung zu gewöhnen.

Von > | 26. August 2014 | Aus: TRAINING

Radfahrer | Radtraining auf Teneriffa

Radtraining auf Teneriffa

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Wer schnell sein will, muss leiden. Dieses Motto gilt ganz besonders für das Zeitfahren. Denn eine optimale Sitzposition auf dem Rad ist alles andere als bequem. Weil die Aerodynamik für die Fahrgeschwindigkeit die mit Abstand wichtigste Rolle spielt, lohnt es sich, an Ihrer Haltung zu arbeiten: Je weniger Widerstand Sie der Luft bieten, umso schneller können Sie bei gleicher Leistung fahren. Oder: Bei gleichem Tempo sparen Sie eine Menge Energie, die Ihnen später für das Laufen zur Verfügung steht.

Jo Klieber vom deutschen Lenker-Spezialisten Syntace drückt es so aus: "Solange Sie nicht auf Ihrem Aerolenker liegen, kostet der nur Geld und bringt überflüssiges Gewicht." Wer in möglichst kurzer Zeit von A nach B kommen will, solle seine Aeroposition so selten wie möglich verlassen. Um das zu ermöglichen, empfiehlt Alberto Kunz, der im Jahr 2000 Weltmeister der Masters im Einzelzeitfahren und 2005 als Amateur auf Platz acht der Profi-Zeitfahr-DM fuhr, zunächst die Einstellungen am Rad zu optimieren: "Natürlich ist eine aerodynamische Position das A und O, aber was nützt sie Ihnen, wenn Sie die nicht bis zum Ende durchhalten können oder die Radbeherrschung zu sehr eingeschränkt wird?" Wenn Ihre Laufzeit im Triathlon leidet, weil die Aeroposition Ihre Rücken- und Beinmuskulatur zu stark ermüdet, so müssen Sie die Haltung anpassen.

Mensch vor Maschine

Haben Sie nicht die Möglichkeit, mit einem Wattmessgerät Untersuchungen zur Aerodynamik durchzuführen, so führt der Weg zur optimalen Sitzposition nur über zahlreiche Probefahrten. Kunz würde dabei nach dieser Reihenfolge vorgehen: "Prinzipiell sollten Sie dem windschnittigen Optimum – der Tropfenform – möglichst nahe kommen. Montieren Sie Ihren Aerolenker so, dass die Arme vor die Brust kommen, die Hände dicht nebeneinander liegen und die Ellenbogen enger zusammenstehen als Hüftbreite." Erst an zweiter Stelle stehe eine tiefe Lenkermontage, die den Rücken in eine möglichst flache Position bringt. Um sich allmählich an eine tiefe Lenkerposition zu gewöhnen, kann es hilfreich sein, mit einer etwas höheren Lenkerposition zu beginnen und dann Spacer für Spacer unten dem Vorbau zu entfernen.

Zu guter Letzt empfiehlt Kunz die Optimierung des Materials: "Beseitigen Sie Windabrisskanten, da sie unnötige Turbulenzen erzeugen. Sorgen Sie dafür, dass Sie in Aeroposition schalten können, alle Züge sauber verlegt sind und Sie ein aerodynamisches Trinksystem verwenden. Wollen Sie das letzte Quäntchen herausholen, so können Sie sogar Schraubenköpfe abkleben, die im Wind stehen."

Aerodynamik | Aerodynamisch wie ein Flugzeug?

Aerodynamisch wie ein Flugzeug?

Foto >Frank Wechsel / spomedis

So oft wie möglich in Aeroposition

Doch nur wer im Training häufig auf dem Wettkampfrad fährt, kann die Vorteile der optimierten Sitzposition wirklich nutzen. Triathleten sollten deshalb im Training so oft wie möglich in der Aeroposition fahren. Machen Sie diese Fahrten zur Regel und Einheiten auf der Rennmaschine zur Ausnahme. Wählen Sie das Rennrad nur, wenn Sie in der Gruppe trainieren, bei Radrennen starten oder im Gebirge fahren. Spätestens zehn bis zwölf Wochen vor dem ersten Rennen sollten Sie im Training auf das Triathlonrad umsteigen. Denn die aerodynamische Sitzposition beansprucht Ihre Muskulatur anders als die vergleichsweise aufrechte Haltung auf einem normalen Rennrad. So müssen der untere Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur aus einer stärkeren Dehnung heraus Kraft entwickeln. Zudem wird der Nacken belastet, weil der Kopf zum Blick nach vorn ständig gehoben werden muss. Bauch und Lunge werden durch den spitzen Winkel zwischen Oberschenkel und Rumpf und durch die enge Armstellung eingeengt, was die tiefe Atmung erschweren kann. "Die Aeroposition ist eine leistungsmindernde Qual, wenn der Körper nicht daran gewöhnt ist", sagt Kunz.

Pflichtprogramm Gymnastik

Um Verkürzungen der Bein- und Bauchmuskulatur und Verspannungen des Rückens vorzubeugen, sollten Sie grundsätzlich Kräftigungs- und Stretching-Übungen ins Training integrieren. "Beim Schnellfahren ist eine symmetrische Balance zwischen den Muskelgruppen, die die Antriebsarbeit leisten und der Haltemuskulatur sehr wichtig." Alberto Kunz empfiehlt vor der Aufnahme eines solchen Trainings den Besuch bei einem erfahrenen Physiotherapeuten oder einem guten Fitness-Zentrum, um dort einen Muskelfunktionstest durchführen zu lassen. So können Sie herausfinden, welche Muskeln speziell auftrainiert werden müssen und wo Sie viel Zeit in das Dehnen investieren sollten. Auch hier gilt der individuelle Ansatz, jeder Athlet hat andere Stärken – und Schwächen.

Grundsätzlich sollten Sie vor allem jene Muskelpartien dehnen, die eine große Beweglichkeit benötigen. Für die Zeitfahrposition sind das insbesondere die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Wadenmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und der Rücken. Den Hüftbeuger sollten Sie dehnen, weil er beim Radfahren zur Verkürzungen neigt, die beim Laufen eine aufrechte Haltung und die Hüftstreckung erschweren. Bei den Kräftigungsübungen stehen der Bauch, die Muskeln rund um das Hüftgelenk  und der untere Rücken im Mittelpunkt. Wenn Sie beim Fahren keine Stabilität in Becken und Rücken haben und somit kein Widerlager für die Beinarbeit bilden können, geht viel Kraft in in seitlichen Ausgleichsbewegungen verloren, sie fehlt Ihnen auf dem Pedal. Besonders der oft vernachlässigten Bauchmuskulatur sollten Sie Ihre Aufmerksamkeit schenken, weil sie den Rumpf zusätzlich stabilisiert.