So erholen Sie sich richtig

Die Wettkampfsaison steht mitten in der zweiten Halbzeit, ein Rennen jagt das nächste - und der Sieger könnte der derjenige sein, der sich vom letzten am besten erholt hat. Unsere zehn Tipps für die optimale Regeneration.

Von > | 21. August 2014 | Aus: TRAINING

Erschöpfung | Erschöpfung im Ziel

Erschöpfung im Ziel

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Tipp 1: Denken Sie schon unterwegs an die Regeneration

Sie nähern sich der Ziellinie, haben eine Minute Vorsprung vor ihrem ärgsten Gegner und auch sonst ist kein Konkurrent in Sicht? Dann können Sie sich beim Zieleinlauf Zeit lassen. Bummeln sollten Sie natürlich nicht, aber Sie müssen sich auch nicht mit einem unnötigen Zielspurt die Lichter ausschießen. Die maximale Geschwindigkeit im Zielkanal hat Risiken und Nebenwirkungen: Durch starke Beschleunigungen und Bremsmanöver im Ziel steigt die Gefahr von Krämpfen und Zerrungen, der zelluläre Energiehaushalt wird extrem beansprucht - und verkürzt damit die Regeneration. Teilen Sie sich Ihre Energie daher schlau ein.

Tipp 2: Tanken Sie Flüssigkeit und Kohlenhydrate

Zahlreiche Studien haben belegt: Eine Kohlenhydratzufuhr unmittelbar nach der Belastung kann nicht nur die Regenerationszeiten signifikant verkürzen, sondern auch vor Infektionen durch eine Überlastung des Immunsystems schützen. Dabei ist es im Zielbereich ganz gleich, in welcher Form die Kohlenhydrate zugeführt werden: Die zuckerhaltige Cola ist ein hier nicht nur erlaubtes, sondern sogar sehr effektives Mittel. Aber auch andere Energiegetränke, süße Tees, Bananaen, Riegel und Gels erfüllen hier ihren Zweck.

Tipp 3: Vergessen Sie den Cool-down nicht

Das richtige Abwärmen unmittelbar nach einem Wettkampf mag zwar mühsam erscheinen, kann aber regenerationsfördernd wirken, da die Durchblutung bei besserer Nähr- und Sauerstoffversorgung als in der Endphase der Spitzenbelastung sehr wichtig ist. Die aktive Bewegung sollte aber auf sehr geringem Niveau stattfinden, zwei Runden barfuß um den Sportplatz traben kann viel wert sein. Zusätzliche Maßnahmen umfassen Massagen, warme Bäder oder die Muskelaktivierung per elektrischer Muskelstimulation.

Tipp 4: Bringen Sie Ihre Elektrolyte in Ordnung

Im nächsten Schritt nach dem notfallmäßigen Ausgleich des Flüssigkeits- und Energiedefizits sollten Sie sich um Ihre Elektrolyte kümmern. Eventuell haben Sie während der Belastung stark geschwitzt. Vor allem Natrium und Kalium gehen mit dem Schweiß in großen Mengen verloren und sollten mit speziellen Sportgetränken, aber auch mit einer guten Basiskost über die kommenden Tage wieder aufgefüllt werden. Auch die für die sportliche Leistungsfähigkeit wichtigen Spurenelemente Magnesium und Kalzium gehen mit dem Schweiß verloren.

Tipp 5: Beachten Sie den Open-Window-Effekt

Nach einer harten Ausdauerbelastung sind Bakterien und Viren Tür und Tor geöffnet, da Ihr Körper mit dem Wiederaufbau Ihrer zerstörten Zellsubstanz beschäftigt ist und das Immunsystem seine Abwehrfunktion nur eingeschränkt wahrnehmen kann. Der Mediziner spricht daher auch vom "Open-Window-Effekt". Achten Sie daher auf die erhöhte Ansteckungsgefahr: Meiden Sie Unterkühlungen, schlafen Sie ausreichend, meiden Sie Infektionsherde wie große Menschenmassen und unbekannte Nahrungsmittel in exotischen Ländern.

Tipp 6: Regenerieren Sie aktiv

Die aktive Betätigung Ihrer durch den Wettkampf bis an ihre Grenzen strapazierte Muskulatur beschleunigt Ihre Regeneration wesentlich besser als eine Phase völliger Ruhe auf dem Sofa. Die Mehrdurchblutung durch die Muskelaktivität sorgt für einen besseren Abtransport von Stoffwechselprodukten und zerstörten Zellbestandteilen und bringt die wichtigsten Hilfsmittel für den Wiederaufbau, vor allem Sauerstoff, zum Ort des Geschehens. Regenerationsfördernd sind leichte Schwimmeinheiten im warmen Wasser oder eine einstündige Radausfahrt.

Tipp 7: Verzichten Sie auf Regenerationsläufe

Laufen und gleichzeitig regenerieren - das funktioniert nur bedingt. Laufen ist die Triathlondisziplin mit der größten Belastung für den passiven Bewegungsapparat. Zwar wird auch hierbei die Durchblutung der vorbelasteten Muskulatur gesteigert, allerdings sorgt jene Vorbelastung auch dafür, dass Koordination und Laufstil leiden und die Verletzungsgefahr für den passiven Bewegungsapparat - Ihre durch den Wettkampf ebenfalls belasteten Bänder, Knochen, Knorpel und Gelenkstrukturen - deutlich steigt. Wenn Sie wirklich nicht auf das regenerative Laufen verzichten wollen, dann tun Sie es - mit Schwimmgürtel im warmen Wasser. Aquajogging ist ein sehr wirksames Mittel in Regeneration und Rehabilitation von Läufern.

Tipp 8: Saunabesuche sind mit Abstand gut geeignet

Nach dem langen, harten Rennen in die Sauna - das kann helfen, wenn der Abstand passt. Saunabäder fördern die Durchblutung des gesamten Körpers, bieten aber das Risiko einer weiteren Dehydratation. Im direkten Anschluss an einen Wettkampf, wenn Flüssigkeit- und Elektrolythaushalt noch völlig aus dem Gleichgewicht sind, kann ein Saunabesuch eher schaden als nützen. Die entsprechenden Defizite sind allerdings meistens nach 24 Stunden ausgeglichen, so dass ein Saunabad am Abend des Tages nach dem Wettkampf zur Erholung und Entspannung von Körper und Geist beitragen kann.

Tipp 9: Vermeiden Sie langes Sitzen

Vielleicht kennen Sie das Gefühl: Am Morgen nach dem Ironman fühlen Sie sich, als wäre nichts gewesen, doch nach fünf Stunden Autofahrt oder dem 20-stündigen Rückflug von Hawaii können Sie sich kaum noch bewegen. Vermeiden Sie am Tag nach dem Wettkampf zu große Bewegungseinschränkungen, indem Sie die Rückreise entsprechend zeitversetzt planen. Wenn es sich nicht anders einrichten lässt, legen Sie regelmäßige Bewegungspausen ein. Der Rastplatz an der Autobahn oder die Anleitungen im Bordmagazin jeder Airline bieten entsprechende Möglichkeiten.

Tipp 10: Steigen Sie langsam wieder ins Training ein

Sie haben Angst, dass Ihnen durch die Erholung nach dem Wettkampf wertvolle Trainingsinhalte verloren gehen? Behalten Sie immer im Hinterkopf: Ein guter Wettkampf mit der richtigen Erholung kann weitaus effektiver sein, als wenn Sie die fünf Tage durchtrainiert hätten. Es ist aber unbedingt erforderlich, die Regeneration einzuhalten - wenn Sie auf einem niedrigen Regenerationsniveau zu harte Einheiten ansetzten, können Sie sich leicht in den Keller trainieren. Auch feinkoordinative Übungen solltn erst dann absolviert werden, wenn die muskuläre Erholung eine saubere Ausführung erlaubt.