So finden Sie das richtige Tempo

Es bedarf einer großen Erfahrung, um die passende Geschwindigkeit in Training und Wettkampf einschätzen zu können. Hier finden Sie zehn Tipps, wie Sie Ihren Tempomat richtig einstellen.

Von > | 17. September 2014 | Aus: TRAINING

WM-Finale 2011 in Peking 19 | Nach zweieinhalb Kilometern haben die Brownlees bereits eine Lücke gerissen.

Nach zweieinhalb Kilometern haben die Brownlees bereits eine Lücke gerissen.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Tipp 1: Analysieren Sie ihre Möglichkeiten

Nur wer seine Leistungsmöglichkeiten kennt, kann sein Training und später auch den Wettkampf optimal einteilen. Der Aufwand, den man dafür betreibt, kann sehr unterschiedlich hoch sein. Die einen richten Ihr Training nur nach Gefühl aus, andere orientieren sich an Bestleistungen und Maximalpulsen und diejenigen, die es ganz genau nehmen, führen eine Leistungsdiagnostik im Labor durch, die auch wieder nach vielen Philosophien und in unterschiedlichen Preisklassen erhältlich ist. Wichtig ist, dass Sie überhaupt eine Richtgröße haben.

Tipp 2: Trainieren Sie mit Vorgaben

Wenn Sie Ihre Leistungsfähigkeiten und daraus abgeleitete Trainingsbereiche kennen, sollten Sie sich auch nach diesen richten und jeder Trainingseinheit ein Ziel voranstellen. Nur wenn Sie sich immer am Ziel Ihres Tuns orientieren, werden Sie es auch erreichen. So definieren Sie einzelne Trainingseinheiten als Grundlagenausdauertraining, andere wiederum als Tempoeinheiten. Vermeiden Sie ein permanentes Mischtraining, das keinem Ihrer Ziele so richtig gerecht wird.

Tipp 3: Kontrollieren Sie Ihr Tempo

Überprüfen Sie unterwegs stets Ihr Tempo. Gerade Anfänger machen hier oftmals Fehler, da Sie zwar ein passendes Tempo anpeilen, aber überhaupt kein Gefühl für verschiedene Geschwindigkeiten haben. Tempokontrolleinheiten im Schwimmbecken, auf der 400-Meter-Bahn oder abgemessenen Radstrecken sollten daher regelmäßig zum Trainingsprogramm gehören: Entweder versuchen Sie, eine bestimmte Zeit pro Runde oder Kilometer exakt einzuhalten, oder Sie absolvieren einige Runden mit verschiedenen Geschwindigkeiten und versuchen hinterher, das Tempo zu schätzen und dann mit Ihrer Uhr zu vergleichen.

Tipp 4: Messen Sie Puls und Leistung

Ein durch die verschiedenen Verfahren der Leistungsdiagnostik ermittelter Trainingspuls für die verschiedenen Intensitätsstufen ist ein einfach zu kontrollierender Wert für Ihre Belastung. Dieses Verfahren ist im Ausdauersport seit Jahren etabliert. Sehr genau sind die Verfahren, die nicht die Reaktion des Herz-Kreislauf-Systems, sondern die Leistung beim Radfahren selbst messen. Sie erlauben eine ganz exakte Einteilung und Steuerung des Trainings und sind weniger externen Einflussfaktoren ausgesetzt als die Herzfrequenz.

Tipp 5: Nutzen Sie Pulsmesser auch im Wettkampf

Auch wenn der große Nutzen von Pulsmessgeräten eher im Trainingsalltag als im Wettkampf zu suchen ist, kann Ihnen die Kontrolle der Herzfrequenz auch im Wettkampf selbst eine zusätzliche hilfreiche Unterstützung bei der Tempokontrolle liefern – vor allem in der Startphase, wenn es gilt, das richtige Tempo zu finden. Beachten Sie jedoch drei Voraussetzungen: Erstens sollten Sie mit der Benutzung des Herzfrequenzmessers sehr gut vertraut sein, zweitens sollten Sie genau wissen, in welchem Pulsbereich Ihr optimales Wettkampftempo anzusiedeln ist und drittens sollten Sie auch beim Schwimmen in der Lage sein, Ihre Herzfrequenz mit einem Blick abzulesen.

Tipp 6: Absolvieren Sie einen Testwettkampf

Wenn Sie in einem Wettkampf Ihre optimale Leistungsfähigkeit zeigen wollen, sollten Sie sich vorher darüber im Klaren sein, in welchem Bereich diese anzusiedeln ist. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten: Sie können zum Beispiel an einem Testwettkampf über eine kürzere Distanz teilnehmen und das für den Hauptwettkampf geplante Tempo ausprobieren. Oder anders herum: Sie absolvieren den Testwettkampf ohne feste Vorgabe und leiten sich aus dem Ergebnis ein Ziel für den Saisonhöhepunkt ab. Eleganter, aber auch aufwändiger und teurer ist die Bestimmung der Leistungsfähigkeit im Labor im Rahmen einer Leistungsdiagnostik.

Tipp 7: Richten Sie sich eine Marschtabelle ein

Haben Sie für einen Wettkampf ein Ziel definiert, sollten Sie sich Ihr Rennen gleichmäßig nach dieser Vorgabe einteilen. Mit einem Computer oder Taschenrechner ist eine Marschtabelle schnell erstellt. Sie können diese Zeitvorgaben pro Kilometer entweder ausdrucken und mitnehmen oder in einer modernen Sportuhr oder in einem Pulsmesser abspeichern. Diese technischen Helfer rechnen dann bei jeder Zwischenzeit die Differenz zu Ihrer Vorgabe aus und zeigen Ihnen, ob Sie noch im Plan liegen.

Tipp 8: Bleiben Sie flexibel

Gerade im Wettkampf kann das starre Festhalten an einer Marschtabelle aber auch den Erfolg des Unternehmens zunichte machen. Wer bei einem Ironman-Triathlon durch starken Wellengang zehn Minuten „zu spät“ aus dem Wasser kommt, wird diesen Rückstand nicht innerhalb der ersten 80 Kilometer wieder aufholen können, ohne seine Laufleistung zu gefährden. Das Einstellen auf neue Umstände ist einer der Wege zum Erfolg.

Tipp 9: Reagieren Sie rechtzeitig

Wenn Sie in einem Wettkampf merken, dass das eingeschlagene Tempo zu hoch ist, sollten Sie rechtzeitig reagieren – das ist umso wichtiger, je länger die verbleibende Strecke ist. Geben Ihnen innere Signale und äußere Messwerte den Verdacht, sie müssten Ihr Tempo reduzieren, so sollten Sie die Sache ganz nüchtern betrachten und das Für und Wider abwägen. Die Entscheidung, einen Gang zurückzuschalten, muss eine freie Willensentscheidung sein – kommt der Tempoknick von selbst, ist es meistens schon zu spät und der Rest der Strecke wird zu einer Qual, die viel länger dauert, als sie das eigentlich geplant hatten.

Tipp 10: Lernen Sie dazu

Als Sportler mit ambitionierten Zielen haben Sie sicher eine perfektionistische Ader. Analysieren Sie nach dem Training und Wettkampf Ihre Tempoeinteilung und fragen Sie sich kritisch, was Sie hätten noch besser machen können. Protokollieren Sie alle Auffälligkeiten: Gab es Formtiefs? Hatten Sie noch (zu) viele Reserven für den Endspurt? Pulsmesser mit Speicherfunktion ermöglichen nach Training und Wettkampf eine Analyse des Belastungsverlaufs und helfen, die Einteilung für die nächste Trainingseinheit oder den nächsten Start weiter zu optimieren.