So funktioniert Intervalltraining

Intervalltraining verbessert nicht nur Ihre Motorik, Kraftausdauer und Schnelligkeit, es schult gleichzeitig auch den Willen und ihre Kondition. Vor allem aus dem Leistungssport ist diese komplexe Trainingsform nicht mehr wegzudenken.

Von > | 7. November 2014 | Aus: TRAINING

Bahntraining | Bahntraining

Bahntraining

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Intervalltraining ist eine Trainingsform, bei der sich Belastungen mit Phasen der Erholung abwechseln. Die Unterbrechungen bieten aber keine vollständige Erholung – weshalb Sie nach den so genannten "lohnenden Pausen" mit jeweils zunehmender Ermüdung in die nächste Belastung starten. Für beides, die intensiven Abschnitte und die Pausen, werden Anzahl, Teilstreckenlänge oder Zeitdauer und Geschwindigkeit genau vorgegeben. Alles zusammen ergibt eine bestimmte Belastung, die wie bei den meisten Trainingsformen abhängig von ihrer Intensität extensiv oder intensiv ist.

Anders als beim Fahrtspiel, bei dem die Herzfrequenz nicht um mehr als 15 bis 25 Schläge variiert, ist das Intervalltraining durch eine verhältnismäßig große Herzfrequenzspanne gekennzeichnet. Deren Größe hängt natürlich von der Gestaltung der Pause ab, die Sie zum Beispiel beim Lauf-Intervalltraining gehend, stehend oder trabend verbringen können. Auch die Dauer der Intervalle spielt eine Rolle: "Gehen die Tempophasen beim Laufen zum Beispiel über eine Distanz von 1.000 bis 2.000 Metern, so sollte die Herzfrequenz bei zeitlich gleichlangen Trabpausen um etwa 40 bis 50 Schläge sinken", erläutert Thomas Moeller, der am Institut für angewandte Trainingswissenschaften in Leipzig tätig ist. Entspricht dagegen – wie bei einem 200-Meter-Intervalltraining üblich – die Strecke der Trabpause jener der Belastungsphase, kann die Herzfrequenz in der verhältnismäßig kurzen Pause nur um etwa 20 bis 30 Schläge abnehmen.

Nutzung aller Ressourcen

"Das Intervalltraining zählt zu den effektivsten Belastungsreizen", sagt Trainer Roland Knoll, in seiner aktiven Karriere zweimal Deutscher Kurzdistanzmeister und Neunter der Kurzdistanz-Weltmeisterschaften 1995 in Cancun. "Sein Sinn ist die optimale Ausnutzung aller Ressourcen von Atmung, Kreislauf, Muskulatur und Psyche." Neben der Entwicklung der Ausdauer im aerob-anaeroben Übergangsbereich und der wettkampfspezifischen Ausdauer sollten sich die maximale Sauerstoffaufnahme, die Mobilisationsfähigkeit, die Belastungsverträglichkeit und die Laktattoleranz verbessern. Auch die Schulung von Koordination und Willenskraft sei Ziel des Intervalltrainings, so Knoll.

Trainingswissenschaftler gehen davon aus, dass die der Dauermethode zugeschriebenen Anpassungserscheinungen wie die Vergrößerung der Glykogenspeicher, die vermehrte Kapillarisierung an den Muskelzellen und insgesamt die Verbesserung der Sauerstoffaufnahme auch durch Intervalltraining erreicht werden können. "Da jedoch nicht nur nach der Intervallmethode trainiert wird, lässt es sich nicht nachweisen, welche Anpassungserscheinungen von welcher Trainingsform kommen", so Moeller. Fest steht, dass Sie aufgrund der Pausen beim Intervalltraining höhere Geschwindigkeiten realisieren können als mit der Dauermethode. Moeller: "Durch die hohen Anforderungen an die Muskulatur und die motorischen Fähigkeiten, insbesondere Kraft, Kraftausdauer, Schnelligkeit und Schnellkraft, handelt es sich um ein sehr komplex wirkendes Training - vor allem, wenn man bedenkt, dass über die Anzahl der Wiederholungen auch noch die Ausdauer trainiert wird."

Zu viel, zu oft, zu schnell

Gerade für Anfänger birgt das Intervalltraining aber auch Risiken, hauptsächlich durch zu schnelle Steigerung der Belastungen. "Wenn pro Woche an mehr als einer Schraube gedreht wird, fehlt dem Organismus die Zeit, sich darauf einzustellen", sagt Moeller. Als Faustregel gelte, zunächst die Geschwindigkeit in den Teilstrecken oder die Anzahl der Wiederholungen innerhalb einer Trainingseinheit zu steigern, dann die Teilstreckenlänge zu verlängern und erst danach die Pause zu verkürzen. Vor einer Verkürzung der Erholungsphasen als Intensitätserhöhung warnt Moeller jedoch: "Erst, wenn alle anderen Parameter weitestgehend ausgereizt sind, kann diese Maßnahme behutsam eingesetzt werden." Denn das Ziel sei immer, möglichst schnell zu sein – und die Pausenverkürzung berge die Gefahr, dass die notwendigen Geschwindigkeiten nicht mehr gelaufen werden können. Auch Knoll meint: "Die Intensivierung durch Pausenverkürzung wird leider oft benutzt, sollte aber nur eine letzte Variante für erfahrene und austrainierte Sportler sein."

Auch wenn Sie in der Gruppe trainieren, sollten Sie mit dem Intervalltraining vorsichtig sein, sagt Moeller: "Oft werden die Trainingseinheiten dann zu intensiv gestaltet, weil durch die Konkurrenz die Kontrolle verloren geht. Um ein solches Training zu verarbeiten, sind deutlich längere Regenerationszeiten nötig." In der Versuchung, "zu viel, zu oft, zu schnell, zu lang und mit zu kurzer Pause" zu arbeiten, sieht Knoll das größte Risiko. "Gerade das Intervalltraining bedarf einer soliden Grundlage und einer frühzeitigen Auseinandersetzung mit den angestrebten Wettkampfzielen." Entscheidend seien die langsame Heranführung an die Belastung und die Bestimmung der Trainingsbereiche und Herzfrequenzen im Vorfeld. Die Trainingsplanung muss also auf Ihr Können und Ihr Niveau abgestimmt werden.

Eine Frage der Dosierung

Auch, wenn Sie bereits einen guten Trainingszustand erreicht haben, sollte das Intervalltraining nur einen Teil Ihres gesamten Ausdauertrainings ausmachen. "Wird eine Disziplin beispielsweise dreimal pro Woche trainiert, dann reicht eine Intervalleinheit", sagt Knoll. Moeller ergänzt: "Im Leistungssport sollte der Anteil der intensiven Anteile beim Laufen 15 bis 20 Prozent des Gesamtumfangs nicht überschreiten, wobei die eine Hälfte davon aus Intervalltraining, die andere aus schnellen Dauerläufen bestehen kann." Im Plan der Athleten aus dem DTU-Nachwuchskader kommt Intervalltraining erstmals im späten Winter und Frühjahr zum Einsatz, laut Knoll "beim Laufen ein- bis zweimal pro Woche." Als Steuerparameter diene hier ausschließlich die Geschwindigkeit.

Auf dem Rad lässt Knoll zunächst die Schnellkraft trainieren, indem er seine Athleten kurze Antritte von sechs bis 15 Sekunden Dauer einbauen lässt. Einmal pro Woche gesellten sich dann im Verlauf der Vorbereitungsphase GA2-Tempoeinheiten dazu, deren Geschwindigkeit Knoll bei seinen Sportlern über die individuelle Herzfrequenz steuert. Erst kurz vor den Rennen reduziert der Trainer den Umfang, erhöht mit je ein bis zwei schnellen Rad- und Laufeinheiten aber die Intensität. In der Wettkampfzeit selbst sollten Sie die Intensität Ihrer Intervalleinheiten aber nicht weiter erhöhen, sonst würden intensive und umfangreiche Einheiten nur zu einer großen Ermüdung führen, rät Knoll.

Grenzenlose Phantasie

Nimmt man es sportwissenschaftlich ganz genau, kommt ein klassisches Intervalltraining eigentlich nur beim Schwimmen und da vor allem im Grundlagenbereich 1 (GA 1) und im Übergangsbereich (GA 1/2) zum Einsatz. Laut Definition ist Intervalltraining nämlich durch einen Wechsel von kurzen Belastungen von 20 bis 90 Sekunden Dauer und meist passiven Entlastungsphasen (lohnenden Pausen) geprägt, wobei die Belastungsintensität bei 80 bis 90 Prozent und die Belastungsdauer auf einem kurzen bis mittleren Niveau liegen. Im Gegensatz dazu steht das Wiederholungstraining für einen Wechsel von kurzen bis mittleren Belastungen von 30 Sekunden bis zehn Minuten Dauer, denen eine Pause folgt, die zur vollständigen Erholung führt. Die Intensität liegt dabei bei 90 bis 95 Prozent, die Dauer auf mittlerem Niveau. Knoll: "Das, was wir heute so allumfassend als Intervalltraining bezeichnen und in den traditionellen GA2-Tempoeinheiten in allen drei Disziplinen einsetzen, ist also in den meisten Fällen eigentlich eher eine Art Wiederholungstraining."

Das ändert aber nichts am Stellenwert dieser Trainingsform, der laut Moeller "weitaus höher liegt als sein Umfangsanteil." Die Bedeutung im Gesamttraining habe in den vergangenen Jahren eher wieder zugenommen, meint Knoll, "wobei dem Einfallsreichtum keine Grenzen gesetzt scheinen."