So gelingt Ihr Marathon

Zum Abschluss ein Marathon? Während die Triathlonsaison in Mitteleuropa Mitte September endet, stehen bis Ende Oktober noch einige große Herbstläufe im Wettkampfkalender. Unsere 10 Tipps für den perfekten Seitensprung auf die 42,195 Kilometer.

Von > | 10. September 2014 | Aus: TRAINING

20060423_HHMarathon_fw | Gelenk-Killer Marathon? Athleten beim Wettbewerb in Hamburg.

Gelenk-Killer Marathon? Athleten beim Wettbewerb in Hamburg.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Tipp 1: Suchen Sie sich den richtigen Marathon aus!

Die Marathonstrecke ist überall 42,195 Kilometer lang und bei den Stadtmarathonkursen größtenteils flach. Neben logistischen Überlegungen ist daher der Termin das wichtigste Kriterium, nach dem Sie Ihren Marathonlauf aussuchen sollten. Ein zu früher Marathon erlaubt keine konsequente Vorbereitung nach den letzten Triathlonrennen, ein zu später zögert das Saisonende und damit einen Wiedereinstieg ins Training für die kommende Saison hinaus. Je eher sie sich entscheiden, desto mehr Auswahl haben Sie – denn viele Rennen sind bereits Monate im Voraus ausgebucht.

Tipp 2: Blicken Sie über den Tellerrand hinaus!

Sie haben dem Sport ein Jahr lang viel geopfert und wenig Zeit für Ihre Freunde und Familie übrig gehabt? Dann schlagen Sie doch zwei Fliegen mit einer Klappe und erweitern Ihren Marathonstart zu einer Städtereise für die ganze Familie. Die Shoppingtour muss sich dabei nicht auf die Marathonmesse beschränken und zwei oder drei angehängte gemeinsame Touristentage in Berlin, Köln oder Frankfurt und vielleicht sogar Chicago oder New York sind doch eine ideale Gelegenheit, sich bei Ihren Liebsten für die Entbehrungen der zurückliegenden Saison zu bedanken.

Tipp 3: Setzen Sie sich ein realistisches Ziel!

Nach einer kompletten Triathlonsaison können Sie Ihr Leistungspotenzial viel besser einschätzen als zum Saisonstart. Sie kennen Ihre Herzfrequenzen und Laufzeiten ganz genau. Setzen Sie sich daher zum Saisonende noch einmal ein realistisches Ziel – nichts wärer schlechter, als mit einer riesigen Enttäuschung in die Winterpause zu gehen. Mit der Euphorie aber, am Saisonende noch einmal eine richtig gute Leistung erzielt zu haben, fällt der Wiedereinstieg ins Triathlontraining viel leichter.

Tipp 4: Schützen Sie sich vor Verletzungen!

Bei einigen Herbstmarathonläufen im Oktober kann es schon richtig kalt werden. Schützen Sie Ihre Muskulatur daher vor Verletzungen, indem Sie vertrautes Equipment einsetzen und sich gut für die Belastungen aufwärmen. Beachten Sie die Folgen, die eine Verletzung oder Überlastung zum Saisonende haben kann – sollten Sie beim Training der verletzungsanfälligsten Triathlondisziplin, dem Laufen, schon im Saisonverlauf Probleme erfahren haben, sollten Sie sich genau überlegen, ob ein Marathonstart wirklich sinnvoll ist.

Tipp 5: Sammeln Sie Erfahrungen!

Sehen Sie einen Marathonlauf immer auch als Möglichkeit, Erfahrungen zu sammeln, die Ihnen eines Tages im Triathlon nützlich sein können. Das Anspruchsprofil eines Marathons entspricht viel mehr dem einer Triathlon-Langdistanz als zum Beispiel eine Mitteldistanz. Die physiologischen Prozesse, zahlreiche Empfindungen, Erfahrungen und Bewältigungsstrategien sind sich sehr ähnlich – nehmen Sie das Rennen daher bewusst auf und speichern Sie die Erlebnisse für spätere Herausforderungen ab.

Tipp 6: Analysieren Sie Ihr Rennen!

Nach dem Rennen sollten Sie sich noch einmal etwas Zeit nehmen, Ihren Wettkampf zu analysieren. Hat die Vorbereitung funktioniert? Sind Sie zum richtigen Zeitpunkt angereist, hat Ihre Ernährungsstrategie zu Ihrer Leistung beigetragen? Waren die gesteckten Ziele realistisch, die Pulsvorgaben stimmig? Aus all diesen Erfahrungen können Sie Schlüsse für die Vorbereitung und Planung der kommenden Saison ziehen.

Tipp 7: Vermeiden Sie Infekte!

Ein Infekt zum Saisonende ist nicht nur ärgerlich, sondern verzögert ihre physische und psychische Regeneration und kann, wenn er verschleppt wird, einen guten Start in die Vorbereitung der kommenden Saison verzögern. Daher sollten Sie alles tun, um gegen den Open-Window-Effekt, der den Eintritt von Krankheitserregern erleichtert, anzukämpfen. Dazu gehören in erster Linie eine sportgerechte Ernährung rund um das Rennen, ausreichend Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr im Ziel, angemessene Kleidung nach dem Finish und die Vermeidung großer hustender und schniefender Menschenansammlungen.

Tipp 8: Beschleunigen Sie die Regeneration!

Auch wenn die nächsten Trainingseinheiten, erst recht die nächsten Wettkämpfe, nach dem Marathonfinish in weiter Ferne liegen, sollten Sie Ihre Regenerationsmaßnahmen noch einmal konsequent verfolgen, um gesundheitlichen Problemen vorzubeugen. Achten Sie auf eine gesunde Basisernährung, auch wenn der eine oder andere Genuss, den Sie in den vergangenen Monaten verschmäht haben, nun natürlich erlaubt ist. Betreiben Sie eine aktive Erholung, zum Beispiel im Bewegungsbad, pflegen Sie Ihre Muskulatur mit lockerer Gymnastik und nutzen Sie Sauna und Massagen.

Tipp 9: Legen Sie eine Laufpause ein!

Für die nächsten Tage und Wochen sollte nun gelten: Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung. Über den Unsinn regenerativer Laufeinheiten haben wir in den vergangenen Ausgaben immer wieder berichtet. Nutzen Sie dagenen alternative Trainingsmethoden, um dem Einrosten entgegenzuwirken und neue, wenn auch sanfte Reize zu setzen: Aquajogging, Ball- und Rückschlagspiele, Inline-Skating und im Winter Skilanglauf oder Kurse im Fitnesssstudio sind ideale Alternativen zum Schwimmen, Radfahren und Laufen, auf das sie für einen längeren Zeitraum im Jahr durchaus einmal verzichten können.

Tipp 10: Feiern Sie das gelungene Saisonfinale!

Bei allen sinnvollen Gedanken um Regeneration und Alternativtraining: Vergessen Sie das Feiern nicht. Sie haben eine ganze Saison abgeschlossen, dabei positive und negative Erfahrungen gesammelt, Ihrem Körper alles abverlangt, Krisen gemeistert und sich über Bestzeiten und erreichte Ziele gefreut – Sie dürfen stolz auf sich sein, egal, ob Sie Weltmeister geworden sind oder Ihre erste Kurzdistanz bewältigt haben. Lassen Sie das Feiern und die Geselligkeit nach dem Finale nicht zu kurz kommen – Sie haben es sich verdient!