So halten Sie die Form über mehrere Monate

Harte Trainingsmonate liegen hinter und die ersten wichtigen Rennen vor Ihnen - und sicher möch­ten Sie Ihre Form bis zum Saisonende halten. Doch die Luft könnte dünn werden – denn wer Best­leistungen will, muss Prioritäten setzen.

Von > | 9. April 2015 | Aus: Training

Erschöpfung | Erschöpfung

Erschöpfung im Ziel

Foto > Frank Wechsel / spomedis

Starke Leistungen über die gesamte Wettkampfsaison – davon träumen wohl die meisten Triathleten. Wer allerdings ein echtes sportliches Highlight erleben und dafür in Bestform antreten will, der muss sich wohl von diesem Traum verabschieden. Sagt zum Beispiel Thomas Moeller vom Institut für Angewandte Trainingswissenschaften (IAT) in Leipzig: Über maximal acht Wochen könnten die Kader­athleten der Deutschen Triathlon Union während der Saison in Hochform sein, so der Diagnosetrainer der deutschen Triathlon-­Nationalmannschaft. Also monatelanges Training im Winter und Frühjahr für gerade einmal zwei Monate sportlicher Spitzenleistungen? Im Prinzip ja, sagt Moeller – und zwar gleichgültig, ob Kurz- oder Langstreckler, Anfänger oder Profi.

Denn wenn die ersten wichtigen Rennen des Jahres hinter Ihnen liegen, geraten Sie in eine Zwickmühle, die kaum aufzulösen ist: Einerseits müssten Sie nun weitere harte Trainingsreize setzen, um Ihre Form noch eine Zeit lang zu halten – denn diese ist schließlich das Ergebnis einer komplexen Anpassung Ihres Körpers auf ungewohnte Belastungen. Andererseits jedoch brauchen die beanspruchten Systeme ausreichend Zeit, um sich von den harten Rennen zu erholen und damit wieder fähig zur Bewältigung und Verarbeitung weiterer anspruchsvolle Einheiten zu werden (siehe Tabelle 1). „Kurze, intensive Belastungen sind in dieser Phase die bessere Wahl, weil dem Körper dann mehr Zeit für Anpassungsvorgänge bleibt. Doch es ist eine Kunst, die richtige Mischung zwischen neuen Reizen und nötiger Regeneration zu finden“, meint Dr. Billy Sperlich, Sportwissenschaftler vom Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik an der Deutschen Sporthochschule Köln. Schließlich brauche der Körper spätestens alle zwei Wochen einen neuen Reiz, „sonst ist das Potenzial irgendwann ausgeschöpft“ und die Form stagniert. Ein Balance­akt, der nach Meinung Moellers langfristig sogar unmöglich ist: „Man kann nicht über Monate so hart trainieren, dass die Form konstant hoch bleibt, und gleichzeitig erholt in den nächsten Wettkampf gehen.“

So lange braucht ihr Körper nach einem Rennen für die Regeneration

Dauer Zu regenerierendes System

< 1 Tag

Auffüllung der Kreatinphosphatspeicher, Normalisierung von Blutdruck, -zucker, Säuren-Basen- und Flüssigkeitshaushalt

1 Tag

Auffüllung der Glykogenspeicher in der Leber

2 bis 7 Tage

Auffüllung der Glykogenspeicher in der beanspruchten Muskulatur

3 bis 5 Tage

vollständige Wiederherstellung des geschwächten Immunsystems, Auffüllung der Fettspeicher in der Muskulatur (Triglyceride)

3 bis 10 Tage

Regeneration der geschädigten Kontraktionsproteine und Stützstrukturen in der Muskulatur

1 bis 2 Wochen

Reorganisation funktionsgestörter Mitochondrien und wichtiger Enzyme des aeroben Energiestoffwechsels, Normalisierung von Kraft-

1 bis 3 Wochen

psychische Erholung vom Belastungsstress

4 bis 6 Wochen

Abschluss der gesamten Regeneration nach Langzeitbelastungen (z.B. nach einer Langdistanz oder einem Marathon)

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Schwindende Basis

Endgültig ins Schleudern geraten Sie schließlich, wenn auf Kosten der zahlreichen intensiven Belastungen die Grundlagenausdauer wegbricht, die laut Moeller die „wichtigste Leistungsvoraussetzung“ ist. Denn nur mit einer soliden Basis können Sie sich im Fettverbrennungsbereich intensiv belasten; eine vermehrte Laktatproduktion aber hemmt die Fettverbrennung. Und ab einer Konzentration von sieben bis acht Millimol Laktat pro Liter Blut bricht der Fettstoffwechsel aktuellen Studien zufolge sogar fast vollständig zusammen. Da aber nur intensives Training den Kohlenhydratstoffwechsel und die Laktattoleranz ausreichend entwickelt und diese beiden Fähigkeiten der Schlüssel zu Wettkampfleistungen im Spitzenbereich sind, müssen Sie Prioritäten setzen (siehe ­triathlon training Nr. 14). Und akzeptieren, dass das Ende der Fahnenstange irgendwann erreicht sein wird.

Eine über Wochen schwindende Grundlagenausdauer führt nämlich irgendwann dazu, dass Sie intensive Trainingsreize schlechter verkraften. Und das wiederum macht es schwieriger, mit der nötigen Erholung in den nächsten Wettkampf zu starten. Diese Abwärtsspirale, also der Abfall Ihrer Formkurve, ist nur aufzuhalten, indem Sie eine Pause einlegen, sich erholen und anschließend erneut an den Ausdauergrundlagen arbeiten. Sonst droht ein Überlastungszustand, der nicht allein der Leistung schadet, sondern auch Verletzungen und Krankheiten zur Folge haben kann.

Zwar sind sich Trainer und Wissenschaftler längst einig, dass die Form vor allem aufgrund schwindender Grundlagenausdauer nicht dauerhaft gehalten werden kann, doch die Studienlage zum Thema ist nach wie vor dünn: „Es wäre natürlich wichtig, herauszufinden, was genau in der Muskelzelle im Saisonverlauf passiert. Doch welcher Athlet will sich schon mitten in der Wettkampfphase für harte Belastungen im Labor schonen oder steht zwischen den Rennen für Muskelbiopsien zur Verfügung?“, fragt Sperlich.

So lange wirkt Ihr Training

Konditionelle Fähigkeit Dauer des Resteffekts Physiologischer Hintergrund

aerobe Ausdauer

30 (+/- 5) Tage

erhöhte Mengen von aeroben Enzymen und Mitochondrien sowie Muskelkapillaren, Hämoglobin und Glykogen, größere metabolische Rate

Maximalkraft

30 (+/- 5) Tage

Verbesserung der neuralen Mechanismen, größere Muskelhypertrophie (hauptsächlich durch Faserverdickung)

anaerob-glykolytische Ausdauer

18 (+/- 4) Tage

erhöhte Menge von anaeroben Enzymen, Pufferkapazität und Glykogen, größere Möglichkeit von Laktatanreicherung

Kraftausdauer

15 (+/- 5) Tage

Muskelhypertrophie hauptsächlich der langsamen Fasern, verbesserte aerobe und anaerobe Enzyme, lokale Blutzirkulation sowie Lakt

maximale (alaktazide) Schnelligkeit

5 (+/- 3) Tage

verbesserte neuromuskuläre Interaktionen und Bewegungssteuerung, vergrößerter Kreatinphosphatspeicher

Quelle: Leistungssport (3/2004), V. Issurin, G. Lustig

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Lösung im zweiten Anlauf

Die einzigen, die im Laufe des Sommers nicht irgendwann vor dem beschriebenen Dilemma stehen, sind laut Moeller Hobbysportler, „die jede Woche an einem Wettkampf teilnehmen und das ganze Jahr über gleich viel und gleich intensiv trainieren“. Sie seien einfach auch das ganze Jahr über gleich fit. Individuelle Spitzenleistungen aber sind so nicht zu erreichen. Nur wer sein Training mit einem ausgeprägten Grundlagenausdauertraining im Winter und gezielter Vorbereitung im Frühjahr und Sommer sinnvoll periodisiert, kann – zumindest für begrenzte Zeit – seine maximale Leistungsfähigkeit abrufen. Sind dann später in der Saison noch weitere wichtige Rennen geplant, ist ein Neuaufbau in Kurzform unumgänglich. Prof. Vladimir Issurin, Sportwissenschaftler vom Elite Sport Department im israelischen Netanya, wies schon 1994 auf das Absinken der aeroben Kapazität während der Wettkampfperiode hin und riet deshalb in der Zeitschrift „Leistungssport“: „Um die Resteffekte von Training zu verlängern (siehe Tabelle 2) und fehlerhafte Zustände in der aeroben Ausdauer zu vermeiden, kann ein kurzfristiger aerober Mikrozyklus in den hochintensiven anaeroben Mesozyklus der Saison eingefügt werden.“

Manchmal, wenn zum Beispiel zwischen zwei wichtigen Wettkämpfen bei den Kaderathleten nur zwei Wochen liegen, kann dieser Mikro­zyklus mit ruhigen Einheiten im GA1-­Bereich nicht mehr als drei bis fünf Tage dauern. „Zwei Wochen Abstand zwischen zwei Rennen reichen so gerade, um sich drei bis vier Tage lang zu erholen und kurz für den Erhalt der Grundlagenausdauer zu sorgen“, sagt Moeller. Danach sei es schon wieder höchste Zeit für die Entlastungsphase, denn schließlich wolle man frisch ins anstehende Rennen starten. Aber zwei Monate Topform mit Wettkämpfen im 2-Wochen-­Rhythmus wie in der Weltmeisterschaftsserie, bei der die Athleten von März bis September gefordert sind? Moeller befürchtet: „Die Leistung der meisten Athleten wird im Laufe der Saison unweigerlich nachlassen.“ Sperlich begrüßt dennoch, dass der Weltmeister im Triathlon in mehreren Wettkämpfen ermittelt wird: „Endlich ist der komplette Athlet gefragt, endlich entscheidet nicht mehr nur die Tagesform.“