Steigerungslauf mit Tempokick

Besonders an den kurzen Wintertagen können längere Laufeinheiten schnell eintönig, langweilig und damit auch uneffektiv werden. Deshalb ist es wichtig, nicht einfach nur drauflos zu trainieren, sondern sich eine Aufgabe überlegen. Unsere Trainingseinheit der Woche: Ein Temposteigerungslauf im GA1-Bereich, den sie auf bis zu zwei Stunden ausweiten können.

von | 6. Februar 2014 | Aus: Training

Michael Krell

Michael Krell Trainingseinheiten

Foto > Michael Rauschendorfer / triaphoto.com

Ihre Laufzeit unterteilen Sie in vier gleich lange Phasen. Beginnen Sie im aeroben Bereich und steigern Sie alle 15 Minuten die Intensität (bei einem 2-Stundenlauf also alle 30 Minuten). Zum Schluss laufen Sie ungefähr an Ihrer aeroben Schwelle. Nach einer gewissen Zeit sollten Sie in der Lage sein, fast jeden Tag eine solche Einheit zu absolvieren. Sie werden über die Monate feststellen, dass Ihr Tempo sich deutlich erhöht, und zwar in allen Geschwindigkeitsbereichen.

spomedis_Triathlon-Trainingspläne_Umschlag

Im Buchhandel oder unter www.spomedis.de

Foto > spomedis

Trainingseinheit der Woche (60 min)

lockeres Einlaufen

15 min 65–70 %


15 min 70–75 %


15 min 75–80 %


15 min 80 %

lockeres Auslaufen

Diese Einheit sollte zu den Standardläufen in Ihrem Trainingsplan gehören. Außerdem stellt diese Einheit das Rückgrat eines jeden Langdistanztrainings dar. Ab der zweiten Hälfte der Laufzeit bewegen Sie sich nämlich schon fast im Langdistanz-Wettkampftempo und verschieben damit über die Zeit Ihre aerobe Schwelle, also Ihr späteres Wettkampftempo nach oben.

Tipp:

Genauso baue auch ich meine langen Läufe auf. Diese dauern meist zwei Stunden und ich bewege mich zum Schluss im Bereich 80 bis 85 Prozent. Damit liege ich kurz vor Ende der Einheit knapp über meiner aeroben Schwelle. Die Langdistanz absolviere ich derzeit fast konstant auf 82 % meiner maximalen Herzfrequenz. Je besser Sie trainiert sind, desto höher wird sich Ihre aerobe Schwelle verschieben.

Diese Übungseinheit stammt aus dem Buch "Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige", das im spomedis-Verlag erschienen ist. Autor Michael Krell ist hauptberuflich als Triathloncoach in Nürnberg tätig und führt seit 2010 Athletinnen und Athleten zu neuen Bestzeiten. Vielen ist er als Blogger und Kolumnenschreiber zu Themen wie "Vereinbarkeit von Beruf und Sport" und "Zeitmanagement" bekannt.

Hier können Sie im Buch probelesen:

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