Trainings-Zyklen Stress nach Plan

Training | 10. November 2010
Auch die härtesten Workouts bleiben ohne Wirkung, wenn das Timing innerhalb des Trainingsplans nicht stimmt. Nur wer die Abläufe im Körper genau versteht, wird die richtigen Reize zur rechten Zeit setzen.
Dauer- oder Intervallmethode, Kraftausdauer- oder Tempotraining. Im Trainingsalltag der Triathleten wird die Wirkung dieser Methoden viel diskutiert. Weniger bekannt ist allerdings, wie der zeitliche Aufbau eines guten Trainingsplans aussehen sollte. Auf welchen wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht der Wechsel von Be- und Entlastung, warum sollen Sie nach drei Wochen Training in der vierten Woche eine Erholungswoche einlegen? Oder warum ist es gerade nach einem Trainingslager so wichtig, dass Sie erstmal „einen Gang herausnehmen“?

Hilfsmittel Kalenderwoche

Beim Blick in die Trainingspläne wird Ihnen der systematische Wechsel der Inhalte auffallen: Im Winter und Frühjahr überwiegt das Grundlagentraining, das sich durch Dauer- und extensive Intervallmethode auszeichnet. später verschiebt sich der Schwerpunkt zu intensiveren Inhalten, die schließlich von der Unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (UWV), dem so genannten Tapering, abgelöst werden. Wenn der Plan funktioniert, können Sie am Tag X Ihre maximale individuelle Leistungsfähigkeit abrufen.
Die verschiedenen Phasen des Jahrestrainingsplans – Vorbereitungsperiode I und II, Wettkampfperiode, Übergangsperiode – werden in der Regel in so genannte Mesozyklen von vier bis sechs Wochen Dauer unterteilt. Dabei folgt auf drei in Intensität oder Umfang ansteigende Trainingswochen eine Ruhewoche mit deutlich reduziertem Trainingsumfang (3:1-Schema). Die einzelnen Trainingswochen (Mikrozyklen) sind dann oftmals nach dem Muster drei Tage Training, ein Tag Ruhe, zwei Tage Training, ein Tag Ruhe (3:1+2:1 Schema) unterteilt, wobei hier viel mehr Gestaltungsspielraum besteht.
Profisportler, die ihre Trainingswoche völlig frei gestalten können, verfolgen in ihrer Trainingsplanung oft Schemata, die sich von der kalendarischen Woche komplett lösen. Es gibt unter ihnen Athleten, die konsequent nach dem 3:1-Rhythmus trainieren, auf drei Tage Training folgt also ein Tag Ruhe. Andere, wie zum Beispiel die Marathon-Weltrekordhalterin Paula Radcliffe, trainieren in einem 6:1-Rhythmus (sechs Tage Training, ein Tag Ruhe).

Eine Frage des (Un-)Gleichgewichts

Sportliches Training verfolgt immer dasselbe übergeordnete Ziel: Die Steigerung der psycho-physischen Leistungsfähigkeit. ­Dabei passt sich der Körper mittel- und langfristig an die Belastung an, er adaptiert. Dahinter steckt eine schlichte Überlebensstrategie: Durch die Anpassung an sich wiederholende Belastungen versucht der Organismus, gefährliche Überlastung zu vermeiden.
In Ruhe befinden sich die Funktionssysteme des Körpers (Herz-Kreislauf-System, Atmung, etc.) in einem Gleichgewichtszustand, der Homöostase. Sportliche Belas­tungen stören diesen Zustand, es entsteht ein Ungleichgewicht, die Heterostase. Der Körper ist stets bemüht, den Zustand der Homöostase so schnell wie möglich wieder herzustellen. Kurzfristig stehen ihm dafür verschiedene funktionelle Regelmöglichkeiten zur Verfügung.
Dazu gehört zum Beispiel der Anstieg der Herzfrequenz auf bis zu 210 Schläge pro Minute. Eine natürliche Leistungsreserve des Körpers, aber auch eine unökonomische Lösung, denn der Herzmuskel verbraucht in dieser Zeit eine Menge Energie. Auch eine heftige Atmung verbraucht im schnell ermüdenden Zwerchfell und der Zwischenrippenmuskulatur viel Energie. Wiederholen sich solche Belastungen regelmäßig, versucht der Organismus seine Beanspruchung zu reduzieren, indem er seine Arbeitsweise ökonomisiert. Dazu gehören zum Beispiel die Ausbildung eines Sportherzens (Vergrößerung des Herzmuskels), die Kräftigung der Atemmuskulatur, die Vergrößerung der Energiespeicher in Muskelzellen und Leber sowie das ökonomischere Zusammenspiel von Nerven und Muskeln.
Um diese körperliche Anpassungsfähigkeit im sportlichen Training zu nutzen, werden dem Körper energetische und neuromuskuläre Engpässe künstlich aufgezwungen. Erst dann vergrößert der Körper nach und nach die Größe des Energiepotentials und passt die Arbeit seines neuromuskulären Sys­tems an. Dabei ist es sinnvoll, Belastungen in verschiedener Höhe anzuwenden, da dies den Anpassungsprozess beschleunigt.