Technikübungen für das Schwimmtraining

Bei unserer Triathlon-Drills-Reihe geht es mit technischen Übungen im Wasser weiter. Bald kennen Sie mehr als 50 verschiedene Übungen – bringen Sie Abwechslung in Ihr Techniktraining! Das dazugehörige PDF können Sie als Gedankenstütze mit an den Beckenrand nehmen.

Von > | 15. Januar 2016 | Aus: Training

Schwimmtechnik Übungen Triathlon Drills | Schwimmtechnik Übungen Triathlon Drills

triathlon-Coach Manuela Dierkes zeigt Ihnen im zweiten Teil der "Triathlon Drills" Schwimmtechnik-Übungen, mit denen Sie Ihr Training auflockern können.

Foto > Maike Hohlbaum

Technische Übungen allein können einen Trainer nie ersetzen, aber im besten Fall lassen sie Sie spüren, wo Ihre Schwächen liegen und führen eine verbesserte Bewegungsausführung fast automatisch herbei. Der Idealfall bleibt dabei ein Trainer am Beckenrand, der Ihnen Feedback zu Ihrer Ausführung gibt. Wenn Sie ein Schwimmeinsteiger sind, nehmen Sie sich vor diesen Übungen Zeit für eine erwachsenengerechte Wassergewöhnung. Die richtige Körperposition im schwerelosen Element, Atem- und Gleitübungen sind die Basis für eine saubere Kraulschwimmtechnik. Eingeteilt haben wir die Übungen in sechs Kategorien:

1. Kombinationsübungen

Bei diesen Übungen werden zwei Schwimmarten miteinander kombiniert, zum Beispiel Brustarme mit Kraulbeinen. Dies sensibilisiert Ihr Bewegungsgefühl und verbessert Ihre Kopplungsfähigkeit, wodurch Sie leichter unterschiedliche Bewegungen von Armen und Beinen mit einander verbinden können.

2. Koordinationsübungen

Diese Übungen verbessern Ihre Bewegungskontrolle. Sie sind ideal, wenn Sie gedanklich noch irgendwo anders sind, denn sie erfordern Ihre ganze Aufmerksamkeit und holen auch Ihren Kopf in die Schwimmhalle.

3. Kontrastübungen

Ein guter Schwimmer kann jeden Fehler vormachen – jeder Schwimmer sollte ab und zu mal von seiner automatisierten Bewegungsausführung abweichen. Kontrastübungen zeichnen sich dadurch aus, dass Sie einen Teil der Schwimmbewegung konträr ausführen. Zum Beispiel beim Eintauchen das Übergreifen über Ihre Körpermitte und das Eintauchen weit außen mit Ihren Armen als Uhrzeiger auf 10 und 14 Uhr. Dabei sollen Sie ordentlich übertreiben, so dass man den Unterschied der Bewegungen ganz deutlich sieht. Die richtige Bewegung liegt häufig zwischen den beiden Varianten. Die beiden konträren Ausführungen schließen sich dabei direkt aneinander an. Übertreiben Sie 25 Meter in die eine Richtung und dann direkt 25 Meter in die andere. Spüren Sie den Gegensatz von ineffektiver und ökonomischer Bewegung.

4. Wassergefühlsübungen

Eine Wassergefühlsübung schlechthin, ist das Wriggen oder auch Sculling genannt. Es ist eine 3D-Scheibenwischerbewegung mit der sich auch Synchronschwimmerinnen über Wasser halten und die haben das beste Wassergefühl von allen Wassersportlern. Probieren Sie mal sich ohne Kontakt zum Beckenrand oder -boden ins Wasser zu setzen. Die Bewegung, die Sie mit Ihren Armen, dann fast automatisch machen werden, ist das Wriggen.

Diese Übungen dienen dazu den Wasserwiderstand zu erfühlen und damit ein besseres Gefühl für eine vortriebswirksame Bewegung zu bekommen. 

Führen Sie diese Übungen im 12,5er-Wechsel mit normalem Kraulschwimmen durch und achten Sie darauf, dass Sie kaum einen Beinschlag machen, sondern stattdessen Ihr Vortrieb nur aus der kleinen Armbewegung kommt. Als Einsteiger können Sie bei diesen Übungen einen Pull-Buoy zur Hilfe nehmen. Ideal sind diese Übungen auch für das Einschwimmen vor einem Wettkampf.

5. Stabilisationsübungen

Ziel dieser Übungskategorie ist es Körperspannung und Stabilität im Wasser aufzubauen. Sie werden dabei merken, dass Ihr Beinschlag nicht nur die Aufgabe des Vortriebs hat, sondern Sie auch stabilisieren soll und für Auftrieb sorgt. Diese Übungen verschaffen Ihnen eine bessere Wasserlage.

6. Klassische Technikübungen

Die Kategorie der klassischen Kraultechnikübungen teilt sich auf in die unterschiedlichen Bewegungsphasen beim Kraulen. Überwasserphase, Eintauchphase und unter Wasser die Zug- und Druckphase. Die gesonderte Ausführungen einzelner Teilbewegungen oder zusätzliche Bewegungen, wie ein Abtippen an der Schulter zum Beispiel, bringen Sie auf den Weg zur optimalen Kraulschwimmtechnik.

Praxistipp

Nutzen Sie die Vielfalt der Möglichkeiten, die Ihnen diese technischen Übungen bieten und sammeln Sie neue Bewegungserfahrungen. Diese ökonomisieren Ihre Schwimmtechnik und das macht schnell – auf jedem Leistungsniveau! Am wirkungsvollsten ist Ihr Techniktraining, wenn Sie sich pro Schwimmeinheit auf eine der Übungskategorien konzentrieren. Grundsätzlich sollten Sie Ihr Techniktraining erholt und relativ am Anfang einer Schwimmeinheit durchgeführt werden. Lassen Sie sich Zeit für eine saubere, bewusste Bewegungsausführung. Machen Sie sich bei jeder Übung bewusst, was Sie damit erreichen wollen! Idealerweise schwimmen Sie die Technischen Übungen in 50er-Sätzen mit 15 bis 30 Sekunden Pause dazwischen.

Schon mein Schwimmdozent an der Uni hat immer gesagt: "Das Schwimmen und das Singen, das kann man nicht erzwingen", aber mit etwas Geduld und Willen liegen schnellere Schwimmzeiten in Ihrer Hand. Ab in den Pool!

Für den Beckenrand finden Sie alle Übungen mit einem kurzen Ausführungshinweis im hier verlinkten PDF. Die Schwimmübungen sind Teil des Trainingsplans in der aktuellen Ausgabe triathlon 137.