Vier Lagen für ein Halleluja

Delfin, Rücken und Brust trainieren, um besser Kraul zu schwimmen? Klingt paradox, ist in der Praxis aber sinnvoll.

von | 25. März 2016 | Aus: Training

Delfinschwimmen

Lagenschwimmen

Foto > Frank Wechsel

Kraulschwimmen ist für Triathleten die effizienteste Fortbewegungsart im Wasser. Von den vier Schwimmstilen Delfin, Rücken, Brust und Kraul ist es nicht nur der schnellste, sondern auch der ressourcenschonendste. Während Brust- und Delfinschwimmer mit jedem Armzug das Tempo neu aufbauen müssen, weil die Geschwindigkeit zwischen den Zügen stark abfällt, hält die wechselseitige Schwimmbewegung beim Kraulen das Tempo konstant in einem hohen Bereich. Das spart Kraft und Energie.

Doch obwohl das Kraulschwimmen im Wettkampf die klare Nummer eins ist, ist es im Training sinnvoll, alle Stile zu schwimmen. Denn auch wenn es auf den ersten Blick nicht so aussieht – der häufige Lagenwechsel ist ein wichtiges Instrument, um sich im Kraulschwimmen zu verbessern. Die Argumente, die für das Lagentraining für Triathleten sprechen, sind vielfältig:

  • Verbesserung des Wassergefühls
  • Verbesserung der Kraultechnik
  • ausgewogene muskuläre Beanspruchung
  • Abwechslung
Kraulschwimmen

Das Kraulschwimmen sollten Sie als Triathlet beherrschen - allerdings nicht ausschließlich

Foto > Frank Wechsel

Königsdisziplin der Schwimmer

Beim Lagenschwimmen, der Königsdisziplin des Schwimmsports, legen Sie eine bestimmte Strecke nicht in einer, sondern in vier Schwimmarten zurück. Fast wie im Triathlon – nur ohne Wechselzone: Nach dem Auftakt in der Delfinlage wechseln Sie ohne Pause zur nächsten Disziplin Rücken und später zum Brust- und Kraulschwimmen (siehe Kasten). Die Schwimmstile sehen von außen auf den ersten Blick sehr unterschiedlich aus. Doch schaut man sich die Unterwasserbewegungen der Arme im Detail an, sind die Gemeinsamkeiten plötzlich größer als die Unterschiede.

Brustschwimmen

Richtig ausgeführt gehört das Brustschwimmen zu den schwierigsten Schwimstilen

Foto > Frank Wechsel

Der Delfinarmzug und der Kraularmzug sind fast identisch, nur dass Sie bei Delfin beide Arme gleichzeitig durchs Wasser bewegen. Auch der Rückenarmzug weist durch das Anwinkeln des Ellbogens ein ähnliches Zugmuster auf und selbst zum viel kürzeren Brustzug gibt es Parallelen. Sie müssen deshalb nicht befürchten, Ihre Kraultechnik zu vernachlässigen, wenn Sie andere Lagen schwimmen. Ganz im Gegenteil: Durch den häufigen Lagenwechsel erleben Sie vielfältige Bewegungserfahrungen und speichern diese ab. Mit der Zeit entwickeln Sie daraus ein deutlich differenzierteres Feingefühl für Ihre Schwimmbewegungen und das Wasser – der Schlüssel zu einer guten Schwimmtechnik.

Rückenschwimmen

Beim Rückschwimmen haben Sie es in Sachen Atmung etwas leichter

Foto > Frank Wechsel

Trotz der angesprochenen Gemeinsamkeiten beanspruchen Sie Ihren Bewegungsapparat in jeder Schwimmlage anders und belasten auch Ihre Muskelpartien unterschiedlich. Im Training können Sie sich das zunutze machen, indem Sie immer wieder aus der Monotonie des Kraulschwimmens ausbrechen und Ihren „Kraulmuskeln“ kurze Pausen gönnen. Dadurch bleiben Sie locker und versteifen nicht. Auf der anderen Seite kann das deutlich kraftraubendere Delfinschwimmen auch als spezifisches Armkrafttraining für das Kraulschwimmen gesehen werden.

Beispieltraining Lagen:

  • 250 m: 25 m Delfin + 50 m Rücken + 75 m Brust + 100 m Kraul
  • 4 x 50 m Mini-Lagen: 12,5 m pro Lage
  • 6 x 100 m: im Wechsel 100 m Lagen und
  • 100 m Kraul
  • 600 m: im Wechsel 150 m Kraul + 50 m beliebig
  • 6 x 50 m: 2 x Kraul Tempo, 1 x Rücken locker
  • 1.000 m: 400 + 300 + 200 + 100 m, jede Strecke eine andere Lage

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