Wann schadet Übertraining?

Ginge es nach Triathleten, dann hätte der Begriff "Übertraining" bei der Wahl zum „Unwort des Jahres“ gute Chancen auf den Seriensieg. In den Frühjahrtrainingslagern hört man ihn täglich, doch er fällt hinter vorgehaltener Hand – oder wird verkleidet als beißender Spott.

von | 20. Oktober 2015 | Aus: Training

lanz-pre13-10

Pre-Race Ironman Lanzarote

Foto > Michael Rauschendorfer / triaphoto.com

Denn: Übertraining - das klingt nach Dummheit, falschem Ehrgeiz, fehlendem Körpergefühl. Nach misslungener Trainings­planung oder begrenzten Möglichkeiten. Dabei ist Übertraining im weiteren Sinne die wichtigste Voraussetzung für steigende Leistungen, für größere Ausdauer, neue Bestzeiten. Die gezielte Überforderung im Training zwingt den Organismus dazu, sich anzupassen. Er muss gerüstet sein für den Fall, dass sich der Stress wiederholt. Bis an seine Leistungsgrenze gefordert, wird er ­alles tun, um in Sachen Schnelligkeit, Kraft oder Energiestoffwechsel nachzurüsten und so einen möglichen Zusammenbruch lebenswichtiger Systeme zu verhindern. Diese Anpassung nennt man „Trainings­effekt“ – eine der populärsten Voka­beln im Wortschatz der Triathleten.

Eingeplante Überlastung

In den Trainingslagern und Umfangs­blöcken der kommenden Monate soll er sich einstellen, der Trainingseffekt. Der Frühjahrstrip in die Sonne ist – zumindest für Leistungssportler – keine Urlaubsreise. In Südafrika, auf den Kanaren oder Balearen ist das milde, freundliche Klima für Frodeno, Kienle und Co. ein angenehmer Nebeneffekt, der die Leistungsbereitschaft fördert. Wichtiger ist jedoch die block­weise physische (und psychische) Belastung, die sich abwechselt mit ebenso wichtigen Phasen der Regeneration. Das Prinzip des „Overreachings“, der kurzzeitigen Überbelastung, gilt in der Trainingswissenschaft als besonders wirksame Methode, die sportliche Leistungsfähigkeit auf ein neues Level zu heben. Vorausgesetzt, alle Körpersysteme bekommen anschließend die Zeit, sich um- oder neu aufzubauen, durch die Belastung aufgetretene Schäden in den Zell- und Bindegewebsstrukturen zu reparieren, die Verschaltungen im Nervensystem dem neuen Anforderungsmuster anzupassen und sämtliche Energiespeicher zu füllen. Prozesse, die zwischen wenigen Stunden und mehreren Wochen benötigen können.

Ab wann Training wirkt, ist ab­hängig von individuellen körperlichen Voraussetzungen, dem Leistungsstand und der sportlichen Vorgeschichte. So werden Sportler, die bereits seit Jahren auf einem hohen Level trainieren und sich ihre Ziele entsprechend hoch stecken, erst dann einen Trainingseffekt spüren, wenn sie in ihren Trainingsbelastungen das bereits erreichte Niveau deutlich überschreiten. Olympiasieger Jan ­Frodeno, 10.000-Meter-Bestzeit ­unter 30 Minuten, könnte seine Ausdauerfähigkeit mit 2-Stunden-Läufen im 5-Minuten-Schnitt wahrscheinlich kaum verbessern, während ein Triathlon-­Anfänger durch solche Trainingseinheiten an die Grenze seiner Belastbarkeit geraten könnte. Spult Sebastian Kienle im Februar auf Fuerteventura 500 Radkilometer im Grundlagentempo ab, bleibt ihm genügend Kraft für ein paar knackige Schwimm- und Laufeinheiten; viele Amateure schaffen es dann gerade noch zum abendlichen Büffet. Warum? Beide, Frodeno wie Kienle, sind 1996 in den Leistungssport eingestiegen und gehören auf ihren jeweiligen Distanzen heute zur absoluten Weltspitze.

Gutes und böses Übertraining

Je höher also das sportliche Ausgangs­niveau, desto schmaler der Grat, auf dem wirksames Training stattfindet. Doch wo liegt die Grenze der Belastbarkeit, wann kippt das System? Und wie kann man den drohenden Absturz rechtzeitig erkennen? An dieser Frage beißen sich Forscher die Zähne aus. Fest steht: Wird das individuelle Gleichgewicht aus Belastbarkeit und Erholung über längere Zeit missachtet, bleibt der Trainingseffekt aus. Die Leistungen stag­nieren und können bei andauernder Überbelastung sogar zurückgehen (siehe Tabelle). Sportwissenschaftler unterscheiden zwischen dem beispielsweise im Trainingslager bewusst gesetzten „funktionellen (kurzzeitigen) Overreaching“, bei dem sich im Idealfall nach einer Erholungszeit von einigen Tagen bis zu zwei Wochen ein erhöhtes Leistungsniveau einstellt, und den gravierenderen Formen, bei denen der Sportler manchmal Monate oder länger braucht, um sich zu erholen. Dass dieses „nicht-funktionelle (extreme) Overreaching“ oder sogar ein echtes Übertrainingssyndrom keinen Leistungszuwachs erlauben, sondern einen Sportler in seiner Karriere sogar weit zurückwerfen können, ist leicht nachzuvollziehen. Denn es gibt nur einen Ausweg aus der Krise: die fast komplette Trainingspause. Rehasport, bis sämtliche Marker der physischen und psychischen Belastung wieder im Normbereich liegen.

Das Tückische am Übertraining: Der Sportler selbst ist selten in der Lage, die Anzeichen seiner Überforderung zu erkennen und richtig zu interpretieren. Psychische Symptome des Übertrainings wierichtig zu interpretieren. Psychische Symptome des Übertrainings wie Unlust, Niedergeschlagenheit, Unruhe oder Schlafstörungen wird er eher als Folge seiner sozialen oder beruflichen Belastung deuten, wird lieber das schlechte Wetter oder die ungewohnte Umgebung eines Trainingslagers als Schuldige nennen. Schwächere Leistungen und nachlassende Kraft nehmen viele Athleten zum Anlass, sich im Training noch mehr zu schinden, Umfang und Intensitäten noch weiter in die Höhe zu schrauben – und die letzten Ruhetage aus dem Trainingsplan zu streichen. Fast gesetzmäßig versagt die Fähigkeit zur nüchternen Selbstbeobachtung, wenn es um den eigenen Körper, die eigene Leistung geht. Auch kleinere Infekte, ein häufiges Anzeichen für den drohenden Substanzverlust, können die Sportler oft nicht bremsen. Wissenschaftliche Untersuchungen in anderen Sportarten zeigen: Übertraining ist keine Ausnahme, es gehört zum leistungssportlichen Alltag. Mehr als 60 Prozent aller Langstreckenläufer befanden sich demnach mindestens einmal in ihrer Laufbahn im Übertraining, bei Momentaufnahmen unter ­Nachwuchs-Radsportlern (jeder Zweite) und Eliteschwimmern (jeder Fünfte) war der Anteil übertrainierter Sportler ebenfalls alarmierend hoch. Forscher glauben, dass bei 25 bis 50 Prozent aller Sportler in intensiven Trainingsabschnitten wie ­einem Trainingslager mindestens ein kurzzeitiges Overreaching auftritt.

Diagnose durch Ausschluss

Bei der Deutung tieferer Formkrisen ihrer Athleten stehen Trainer, Leistungs­diagnostiker und Ärzte immer wieder vor einem Rätsel. Nicht unbedingt ist der Trainingsplan allein der Grund, manchmal sind Trainingsinhalte, die bis vor Kurzem bestens funktionierten, plötzlich zu viel. Vielleicht hätte der Trainer wissen sollen, dass sein Sportler mit Umstrukturierungen am Arbeitsplatz, Examens­prüfungen oder einer privaten Trennung zusätzlich belastet ist. Vielleicht verbirgt sich eine Nahrungsmittelunverträglichkeit, eine Allergie oder eine bisher unerkannte Erkrankung hinter der Formkrise. Auch eine radikale Fastenkur – im Ausdauersport Triathlon nicht selten – oder die unzureichende Versorgung mit bestimmten Nähr- (Kohlenhydrate, ­Eiweiß) oder Mikro­nährstoffen (Vitamine, Spuren­elemente) können – in Verbindung mit einem anspruchsvollen Trainingsprogramm – eine Abwärts­spirale einleiten. Vor der sicheren Diagnose Übertraining steht ein ganzer Wust von Fragen, Analysen und Untersuchungen, oft wird sie erst im Ausschluss­verfahren gestellt.

Körperliche Anzeichen für ­ein Übertraining gibt es ­einige. So ändert sich das Muster bestimmter Boten­stoffe (Hormone, Transmitter) im Stoffwechsel und im Zentralnervensystem, die Zahl roter Blutkörperchen und die Menge des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin nehmen ab, die Konzentration bestimmter für den Energiestoffwechsel und das Immunsystem wichtiger Aminosäuren im Blut sinkt. Doch keiner dieser Parameter scheint eine frühzeitige Prognose zu erlauben, ob und wann die kurzzeitige, eingeplante Überbelastung in die langfristige, extreme Form des Overreachings oder das mani­feste Übertrainings-Syndrom umschlägt. Auch die in manchen Trainingslagern mit geringem technischen Aufwand zu bestimmenden Blutkonzentrationen an Kreatin­kinase (ein Enzym des Energiestoffwechsels in der Zelle) oder Harnstoff (ein Abbauprodukt des ­Eiweißstoffwechsels) erlauben – im individuellen Verlauf betrachtet – allenfalls kurzfristige Aussagen über Energiehaushalt und Belastungsverträglichkeit.

Verräterische Stimmungslage

Einen Weg aus dem Dilemma könnte die moderne Sportpsychologie bieten. Aus der Beobachtung, dass eine physische Überlastung eng einhergeht mit typischen Abweichungen der seelischen Befindlichkeit, haben Wissenschaftler wie der Bochumer Sportpsychologe Prof. ­Michael Kellmann einen Fragenkatalog entwickelt, mit dem sich ein drohendes Übertraining früh erkennen lässt. Der aus der Psychodiagnostik abgeleitete und für den Leistungssport weiterentwickelte „Erholungs-Belastungs-Fragebogen“ der Ruhr-Universität Bochum erfasst die Stimmungslage der letzten drei Tage; die vordergründig mit dem Sport nicht in Verbindung stehenden Fragen zum Gemütszustand ergeben ein typisches Muster, das bei wiederholter Untersuchung recht zuverlässige Aussagen über die Belastungsverträglichkeit und ein drohendes Übertraining erlaubt. Eine Methode, die versierte Trainer und Betreuer im laufenden Trainingsprozess nutzen könnten, um das Schreckgespenst des Leistungssports zu bändigen.