10 Tipps für Ihre Genesung

Verletzungen sind schnell passiert: ein kleiner Unfall, eine falsche Bewegung - und die Hoffnungen auf ein erfolgreiches Saisonende schwinden dahin. Wie verhalten Sie sich im Fall eines Falles richtig?

Von > | 20. November 2014 | Aus: TRAINING

Wechselzone | Sturz beim zweiten Wechsel

Sturz beim zweiten Wechsel

Foto >triathlon.org

Tipp 1: Bewahren Sie Ruhe!

Ein Unfall ist schlimm, doch Sie können die Folgen durch eine falsche Reaktion und Weiterbelastung noch schlimmer machen. Bewahren Sie also einen kühlen Kopf und analysieren Sie die Situation richtig: Haben Sie Schmerzen? Fließt Blut? Ist eine „normale“ Fortbewegung nicht mehr möglich? Besonders in Wettkampfsituationen kann Ihre Hormon- und Nervenlage über eine schwere Verletzung hinwegtäuschen, der Ausstieg oftmals die einzig richtige Alternative sein. Eine solche Entscheidung erfordert Mut – und Verantwortung, die Sie Ihrem Körper schuldig sind.

Tipp 2: Stillen Sie offene Blutungen sofort!

Bei der Verletzung von Muskeln, Sehnen oder Bändern sind oft auch die Blutgefäße in diesem Bereich geschädigt. Das einlaufende Blut erhöht den Druck im Gewebe, wodurch die Schmerzempfindlichkeit steigt und der Heilungsprozess verlangsamt werden kann. Offene Wunden können eine Eintrittspforte von Keimen in die Verletzungsregion, aber auch in das Gefäßsystem des Körpers darstellen. Daher sollten Sie eine offene Blutung sofort steril abdecken. Jeder Outdoor-Sportler sollte zudem immer über seinen Tetanus-Impfschutz informiert sein.

Tipp 3: Legen Sie eine Pause ein!

Die Selbstbehandlung vieler Verletzungen und Wehwehchen sollte nach dem PECH-Prinzip erfolgen. Das P steht dabei ganz einfach für Pause: Verletzte Strukturen brauchen eine Entlastung, um wieder zu ihrer ursprünglichen Funktionsfähigkeit zurückzufinden. Legen Sie also eine Trainings- und Wettkampfpause ein und schonen Sie die betroffene Extremität, das Gelenk oder die Muskulatur, um eine Heilung zu beschleunigen. Beginnen Sie mit der Wiederbelastung schonend – zum Beispiel, indem Sie Laufeinheiten durch Aquajogging ersetzen.

Tipp 4: Sorgen Sie für Kühlung!

Das E in der PECH-Regel steht für Eis. Kühlen Sie geschwollene und entzündete Regionen Ihres Körpers regelmäßig, zum Beispiel durch kalte Umschläge oder vorsichtig angebrachte Eisanwendungen. Die Kühlung bewirkt zwei Dinge: Einerseits wird durch sie eine lokale Schmerzlinderung erzielt, andererseits eine Blutstillung durch eine Kontraktion der Blutgefäße erzielt. Je weniger Blut in die Verletzungsregion einströmt, umso weniger muss später auch resorbiert werden und um so kleiner ist die zurückbleibende Narbe. Enzyme können die Heilung häufig positiv beeinflussen.

Tipp 5: Nutzen Sie die Kompression!

Auch die Kompression (oder Compression, dafür steht das C in PECH) bewirkt eine Blutstillung und gehört damit zu den wichtigsten Erste-Hilfe-Maßnahmen am Unfallort. Für eine Kompression sollte man sterile elastische Binden verwenden, die je nach Verletzung für mindestens zwei Tage getragen werden sollten. Die Eisanwendung kann dabei mit der Kompression kombiniert werden. Im späteren Stadium können Stützverbände und Bandagen die Binden ersetzen.

Tipp 6: Halten Sie die Extremität hoch!

Die vierte Maßnahme nach dem PECH-Prinzip ist das Hochlagern. Sie dient ebenfalls der Verringerung der Durchblutung der verletzten Extremität und sorgt für einen besseren Rückfluss von Blut und Lymphflüssigkeit aus der Verletzungsregion. Behalten Sie eine Hochlagerung der Extremität möglichst für die ersten 24 bis 48 Stunden bei und wiederholen diese später, so oft es möglich ist. Bei Verletzungen an den Beinen sollten Sie in Rückenlage das betroffene Bein mit einem Winkel von 45 Grad auf Kissen und Polstern hochlagern.

Tipp 7: Akzeptieren Sie den Schmerz!

Schmerzen sind ein natürliches Warnsignal des Körpers und sollen Ihnen signalisieren, dass die betroffene Struktur noch nicht ausgeheilt und damit noch nicht wieder voll belastbar ist. Der Schmerzmittelmissbrauch im Wettkampfsport ist ein in der Anti-Doping-Arbeit intensiv diskutiertes Thema – es geht jedoch nicht nur um eine schnelle Wiederherstellung der Wettkampftauglichkeit, sondern auch um eine langfristige Gesunderhaltung. Und die ist eben nicht möglich, wenn Sie überlastete und verletzte Strukturen betäuben, um sie erst einsetzen zu können. Gehen Sie eine Schmerztherapie daher nicht aggressiv, sondern eher konservativ an.

Tipp 8: Halten Sie Ihren Kreislauf auf Trab!

Die Kehrseite der Medaille bei einer notwendigen Schonung ist das Bedürfnis Ihres Körpers, sich zu bewegen. Ihr Herz-Kreislauf-System freut sich sicher nicht über einen plötzlichen Rückgang seiner Inanspruchnahme von 30 Stunden pro Woche auf Null. Sprechen Sie daher mit Ihrem Therapeuten ab, welche orthopädisch schonenden Bewegungsformen Sie baldmöglichst nach der Akutbehandlung in Angriff nehmen können, zum Beispiel Ergometer-Radtraining oder Aquajogging.

Tipp 9: Ersetzen Sie Kälte durch Wärme!

So wichtig, wie die Kälteanwendung zur Blutstillung in der akuten Phase Ihrer Verletzung auch war, so wichtig wird in einer späteren Phase (ab 48 Stunden nach dem Ereignis) die gezielte Anwendung von Wärme. Diese kann die Aktivität der Reparaturmechnismen fördern, die Elastizität Ihres Bewegungsapparats aufrecht erhalten und die Schmerzen lindern. Daher wird sie gern in Prävention und Rehabilitation von Überlastungsverletzungen angewandt, wobei Wasser, Bandagen, physikalische Verfahren wie Ultraschall oder Massagetechniken zum Einsatz kommen.

Tipp 10: Lernen Sie aus Fehlern!

Anaylsieren Sie nach der Verletzung genau, wie es zu diesem Ereignis kommen konnte: Waren Sie unachtsam und haben einen technischen Fehler gemacht? Haben Sie eine Überlastungsverletzung durch eine unausgereifte Technik wie einen schlechten Laufstil oder Haltungsfehler wie durch eine mangelhaft eingestellte Fahrradgeometrie heraufbeschworen? Der Volksmund sagt, Einsicht sei der beste Weg zur Besserung – das gilt auch im Sport. Lernen Sie aus Ihren Fehlern und versuchen Sie, das Verletzungsrisiko zu minimieren.