Fit durch Wochenendtraining

Nur regelmäßig in der Woche verteiltes Training führt zur Verbesserung der Leistung – an diesem Grundsatz der Wissenschaft bestand bisher kein Zweifel. Trainingswissenschaftler aus Saarbrücken sind anderer Meinung.

Von > | 18. April 2014 | Aus: TRAINING

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Querfeldeinlauf

Foto >Michael Rauschendorfer

Diese Woche ist wirklich zum Verzweifeln. Zumindest, wenn man sich Ihren Terminkalender aus der Perspektive eines hochmotivierten Triathleten anschaut: Am Montag ordnete Ihr Chef Überstunden an. Dienstag mussten Sie zu einer Aufführung Ihrer Tochter. Heute, am Mittwoch, treffen Sie sich mit Ihren Vereinskollegen. Den Donnerstagabend haben Sie Ihrer Frau versprochen und Freitag dürfen Sie auf dem 40. Ihres Schwagers nicht fehlen. Und was ist mit Ihrem Training? Schließlich ist doch Regelmäßigkeit das A und O, oder nicht?

„Bleib mal ganz locker!“, fordert Sie am Abend ausgerechnet ein Vereinskollege zu mehr Gelassenheit auf. Er sei jetzt unter die „Weekend Warriors“ gegangen – Sport mache er nur noch am Wochenende. Dass er sich nur einen Wettbewerbsvorteil verschaffen will, werfen Sie ihm bei Ihrem Treffen lieber nicht vor. Stattdessen recherchieren Sie zu Hause selbst – denn Ihr vollgestopfter Terminkalender hat Sie neugierig gemacht.

Beweise im Labor

Weekend Warriors seien Menschen, die ausschließlich am Wochenende aktiv werden, schreibt Judy Kruger vom Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention in Atlanta (USA) in der Fachzeitschrift „Medicine and Science in Sports“. Die Epidemiologin definierte zwei Prozent der amerikanischen Bevölkerung als „Weekend Warrior“ in Sachen Training. Einer, der sich schon seit Jahren mit dem Phänomen des Wochenend-Trainierers beschäftigt, ist Prof. Tim Meyer. Der ärztliche Direktor des Instituts für Sport- und Präventivmedizin der Universität des Saarlandes referierte schon 2005 auf dem Deutschen Sportärztekongress über die „Verteilung des Ausdauertrainings über eine Woche“, nachdem er in einer Längsschnittstudie regelmäßige Jogger mit „Weekend Warriors“ verglichen hatte. Inzwischen konnte der Arzt der deutschen Fußball-Nationalmannschaft auch im Labor belegen, was er vor fünf Jahren bereits vermutet hatte: Für Ihre Leistungsentwicklung ist es unerheblich, ob Sie fünfmal pro Woche für kurze Zeit aktiv sind oder samstags und sonntags jeweils länger trainieren.
Diese Erkenntnis präsentierte Meyer im vergangenen Jahr in einem kleinen abgedunkelten Hörsaal der Universität Ulm und stellte auf dem Deutschen Sportärztekongress Empfehlungen in Frage, an die Trainer und Sportler jahrzehntelang bedingungslos geglaubt hatten. Basis von Meyers Vortrag war die Dissertation seines Doktoranden Markus Auracher. Der Leonberger wollte die Effektivität eines Weekend-Warrior-Trainings genau überprüfen und hatte dafür 51 Probanden in vier Gruppen unterteilt: Während die Mitglieder der Kontrollgruppe über die Versuchsdauer von drei Monaten unverändert ihren Alltagsaktivitäten nachgingen, absolvierten die anderen drei verschiedene Trainingsprogramme bei gleichem Energieumsatz von 1.400 Kilokalorien. Die einen joggten fünfmal wöchentlich jeweils 30 Minuten lang. Die „Weekend Warriors“ trainierten bei gleicher Intensität nur samstags und sonntags, liefen dafür aber jeweils 75 Minuten am Stück. Eine weitere Gruppe trainierte ebenfalls fünfmal pro Woche, jedoch mit niedrigerer Intensität.

Genauso effektiv

Zwar lassen laut Auracher die Ausführungen renommierter Trainingswissenschaftler wie etwa Günter Schnabel, Professor für Theorie und Methodik des Trainings, darauf schließen, dass „eine gleichmäßige Verteilung des Trainingsumfangs einer Konzentration vorzuziehen ist“. Zudem würde wohl auch jeder Sportler „intuitiv“ dazu neigen, die Einheiten gleichmäßig auf die Wochentage zu verteilen. Die Labor­ergebnisse des Wissenschaftlers, der vor und nach dem Training die leistungsphysiologischen und gesundheitsrelevanten Parameter seiner Probanden überprüft hatte, sprechen jedoch eine andere Sprache: Alle drei Trainingsprogramme führten zu einer Verbesserung der maximalen Sauerstoff­aufnahme und einer niedrigeren Ruheherzfrequenz – und am größten war dieser Effekt ausgerechnet bei den „Weekend Warriors“. Lediglich bei denjenigen, die fünfmal pro Woche bei niedrigerer Intensität trainiert hatten, zeigte sich im anschließenden Laufbandtest keine Verbesserung der Herzfrequenz- und Laktatleistungskurve. Das Fazit von Auracher: „Die Ergebnisse weisen darauf hin, dass eine Konzentration des Trainingsumfangs auf die Wochenenden nicht zwangsläufig zu einer Einschränkung der Effektivität führt. Ein zweimaliges Training pro Woche ist genauso gut wie ein fünfmaliges.“ Gängige Trainingsempfehlungen müssten auf der Grundlage dieser Ergebnisse überdacht und angepasst werden.

Auracher geht in seiner Arbeit sogar noch einen Schritt weiter: Er stellt das seit 30 Jahren gängige Modell der Superkompensation in Frage, sollten sich seine Ergebnisse in weiteren Untersuchungen bestätigen: „Der Trainingserfolg der ‚Weekend Warriors‘ zeigt, dass es auch im Hinblick auf länger dauernde Anpassungsprozesse nicht nachteilig ist, wenn der erneute Trainingsreiz noch vor der vollständigen Regeneration erfolgt.“

Konzentration auf den Job

Superkompensation hin oder her – das Dasein eines „Weekend Warriors“ hat durchaus seine Vorteile: Sie würden nicht nur mit minimalem Aufwand den maximalen Erfolg erzielen, sondern könnten sich in der Woche zudem auch voll auf Ihren Job konzentrieren. Wer aus beruflichen oder privaten Gründen eine Zeit lang nur am Wochenende trainieren kann, hat sogar eine realistische Chance, die antrainierte Form zu halten. Zumindest, wenn es nach Robert Hickson geht. Der amerikanische Trainingswissenschaftler hatte den Einfluss der Trainingsfrequenz auf die Fitness schon 1981 untersucht und festgestellt, dass es sogar über einen Zeitraum von 15 Wochen keine Nachteile hat, wenn man an nur zwei statt vier Tagen pro Woche trainiert. Auch gesundheitlich wirke sich diese Trainingsstrategie nicht nachteilig aus, meinen I-Min Lee, Howard Sesso, Yuko Oguma und Ralph Pfaffenberger von den Universitäten in Boston, Yokohama und Stanford. In einem Gemeinschaftsprojekt mit mehr als  8.400 Probanden hatten die Wissenschaftler das Sterberisiko von „Weekend Warriors“ überprüft – und herausgefunden, dass Wochenendtraining ebenso lebensverlängernd wirkt wie regelmäßig auf die Woche verteilte Bewegung.

Ganz ungefährlich ist es allerdings auch nicht, ausschließlich samstags und sonntags zu trainieren. Zwar gibt es zur Häufigkeit von Überlastungserscheinungen und anderen Blessuren bei „Weekend ­Warriors“ bisher keine wissenschaftlichen Belege. Judy Kruger aus Atlanta warnt jedoch in einer Veröffentlichung vor einem höheren Verletzungsrisiko. Auch Auracher erwähnt in seiner Doktorarbeit nicht nur die positiven Effekte des Wochenend-Trainings: So gaben seine Probanden in einem Fragebogen an, dass das konzentrierte Training zuweilen als „belastend“ empfunden würde. Zu beachten ist außerdem, dass die vorliegenden Studienergebnisse aus Untersuchungen an Hobbysportlern stammen, die nur mit geringer Intensität trainierten – ambitioniertere Triathleten sollten deshalb nicht unüberlegt und schon gar nicht langfristig zum „Weekend Warrior“ werden.

Noch während Sie über all diesen wissenschaftlichen Studien brüten, meldet sich Ihr Chef per Mail: Ob Sie Zeit hätten, sich nächste Woche nach der Arbeit um ein zusätzliches Projekt zu kümmern? Aber sicher doch! Dass Sie dann weder in der Woche noch am Wochenende Zeit für sie haben, müssen Sie jetzt allerdings nur noch Ihrer Familie beibringen ...