Fit for Konas Sonne? Hitzetipps im Wahrheits-Check

Wissenschaft | 10. Oktober 2012
Für Hitzerennen wie den Ironman Hawaii kursieren in der Szene viele Weisheiten und gute Ratschläge. Sportmediziner Dr. Karlheinz Zeilberger sagt, was daran richtig ist – und wo besondere Vorsicht geboten ist.

Zu viel trinken geht nicht, Überflüssiges wird über Schweißdrüsen und Nieren einfach ausgeschieden.

„Dieses Statement ist gefährlich! Denn zu viel trinken kann – zumal, wenn es sich dabei um Wasser oder kochsalzarme Softdrinks handelt – zu einer Verschiebung der Salzkonzentration im Gewebe führen. Durch bestimmte osmotische Mechanismen kann dann vermehrt Wasser in die Zellen strömen, die dadurch anschwellen. Betrifft ein solches sogenanntes Ödem die Lunge oder das Gehirn, kann das lebensbedrohlich werden. Das Durstgefühl ist ein recht guter Maßstab, zudem sollten Sportler bei länger andauernden Rennen oder langen Trainingseinheiten in der Hitze schon während der Belastung regelmäßig etwas Kochsalz zuführen, das über den Schweiß verloren gegangen ist.“

Sportler sollten nicht mehr als zwei Prozent ihres Körpergewichts an Flüssigkeit verlieren, sonst drohen deutliche Leistungseinbußen.

„Auch das ist eine Faustformel, die mit Vorsicht zu genießen ist. Zwar gibt es individuell ebenso wie sportartbezogen erhebliche Unterschiede, aber ein Flüssigkeitsverlust zwischen zwei und fünf (oder mehr) Prozent des Körpergewichts bedeutet immer auch eine Eindickung des Bluts. Gerade im Ausdauersport steigt dadurch die Herzarbeit spürbar an, an einem gewissen Punkt wird dann auch die Sauerstoffversorgung der Arbeitsmuskulatur weniger effektiv, sie übersäuert, die Leistung sinkt.“

In den letzten Tagen vor einem zu erwartenden Hitzerennen sollte man so viel trinken, bis der Urin farblos ist.

„Ein ausgeglichener Flüssigkeits- und Salzhaushalt ist vor jedem Wettkampf, insbesondere aber vor einem zu erwartenden Hitzerennen, wichtig. Doch dieser Ratschlag ist wahrscheinlich des Guten ein bisschen zu viel: Ist der Urin nämlich völlig klar, die natürliche durch den Stoffwechsel bedingte Färbung also gar nicht mehr zu erkennen, besteht die Gefahr, dass durch den hohen Flüssigkeitsumsatz wichtige Salze ausgespült werden. Der Körper kann Flüssigkeit nur begrenzt speichern – entweder durch eine vermehrte Kochsalz-Zufuhr oder gebunden an Glykogen, dessen Speicher ja tatsächlich durch das Carboloading gut gefüllt sein dürften. Die beste Empfehlung lautet also wohl: Ein wenig über den Durst sollte man ruhig trinken, aber nicht mehr als einen halben bis einen Liter zusätzlich.“

Bei heißem Wetter steigt die Herzfrequenz um zehn Schläge, die man beim angestrebten Wettkampfpuls aufschlagen darf.

„Tatsächlich kann die Herzfrequenz durch die vermehrte Hautdurchblutung bei Hitze oder hoher Luftfeuchtigkeit um bis zu zehn Schläge ansteigen. Allerdings gilt dieser Aufschlag nicht über das gesamte Herzfrequenzspektrum in gleichem Maße und ist zum Beispiel im GA1-Bereich geringer als im aerob-anaeroben Übergang. Auch individuell gibt es erhebliche Unterschiede. Daher ist gerade, wenn man sich wie in einem Triathlonwettkampf an der Obergrenze seines Leistungsvermögens bewegt, die Faustformel „Hitze gleich zehn Schläge höhere Herzfrequenz“ nicht geeignet. Nur ein Feldtest mit verschiedenen Geschwindigkeiten unter identischen Witterungsbedingungen würde zeigen, bis zu welcher Herzfrequenz sich ein Sportler belasten kann.“

Wer in Hitze gute Wettkämpfe bestreiten will, muss auch in der Hitze trainieren.

„Tatsächlich lassen sich gerade längere Wettkämpfe wie ein Triathlon leichter bewältigen, wenn der Sportler Zeit hatte, sich an die Belastung unter Hitzebedingungen zu gewöhnen. In dieser Gewöhnungsphase lernt der Körper, seine Wärmeabgabe zu optimieren: Die feinen Blutgefäße in der Haut weiten sich früher, die Schweißproduktion startet schneller und die Konzentration darin gelöster Salze, sogenannter Elektrolyte, nimmt ab. Allerdings sollte man die Hitzebelastung im Training auch nicht übertreiben und dafür sorgen, dass die Flüssigkeits- und Elektrolytverschiebungen vor dem Rennen vollständig wieder ausgeglichen sind.“

Lockere Kleidung ist im Rennen besser als eng anliegende.

„Bezogen auf moderne Sport-Funktionsbekleidung stimmt das nicht unbedingt. Wenn die Ventilation unter der lockeren Bekleidung nicht ausreicht, um den Schweiß verdunsten zu lassen, wird er ablaufen und kann seine Funktion der Kühlung nicht erfüllen. Auch die eng anliegenden sogenannten Klima-Shirts, bei denen die Hersteller damit werben, dass sie die Feuchtigkeit sofort ableiten, verhindern, dass der Schweiß die Haut kühlt. Dagegen sind viele moderne Wettkampf-Bekleidungsstücke heute so konzipiert, dass das hauteng anliegende Kunstfasergewebe wie eine Vergrößerung der Hautoberfläche wirkt und die Verdunstungskühle mehr Wärme ableitet, als es die Haut allein könnte.“

Vor allem Natrium- und Magnesiummangel sind für Muskelkrämpfe verantwortlich.

„Für Muskelkrämpfe gibt es verschiedene Ursachen. Neben einer neuromuskulären Erschöpfung kommen in der Praxis an erster Stelle tatsächlich der Kochsalz-, also Natriumverlust sowie ein Mangel an Energie in Form von Glykogen in Frage. Erst in der Schlussphase oder im Ziel eines Langdistanz-Wettkampfs könnte auch ein Magnesiummangel Krämpfe auslösen. Das ist aber unwahrscheinlich, wenn die Magnesiumvorräte im Körper vor dem Rennen gut aufgefüllt waren. Deshalb sollte sich der Sportler im Wettkampf darauf konzentrieren, seinen Energie, Flüssigkeits- und Kochsalzhaushalt in Ordnung zu halten. Zusätzliche Magnesiumtabletten in der Radflasche sind überflüssig.“

Wer sich bei heißem Wetter zu hoch belastet, dem droht ein Hitzschlag.

„Normalerweise steuert das Gehirn mit seinem hochsensiblen Temperaturzentrum die Belastung recht sicher im gesundheitsverträglichen Bereich. Wenn der Körper zu überhitzen droht, wird die Muskelarbeit gedrosselt. Es gibt allerdings ein paar Faktoren, die diesen Regulationskreis außer Kraft setzen können: Gerade Triathleten zeichnen sich oft durch einen besonders starken Willen aus, der die eigenen Leistungsgrenzen außer Kraft setzt – manchmal auch in gefährlicher Weise. Zudem kann die Sonneneinstrahlung im Einzelfall auch so intensiv werden, dass die Leistungsregulation durch das Gehirn allein als Schutz vor der Überhitzung nicht mehr ausreicht.“

Wer nicht ständig trinkt, kann überhitzen.

„Auch das stimmt nur bedingt, denn normalerweise veranlasst das Durstgefühl den Sportler, so viel zu trinken, dass seine Schweißproduktion und damit die Körperkühlung aufrechterhalten wird. Entsteht dagegen ein zu großer Flüssigkeitsmangel, wird der Körper zur Erhaltung lebenswichtiger Organfunktionen die Hautdurchblutung und Schweißproduktion irgendwann herunterfahren – und damit die Hitzeeinwirkung deutlicher spürbar werden lassen.“