Ernährung Lernen Sie aus Profi-Fehlern

Wissenschaft | 19. Oktober 2009
Ernährungsfehler sind nicht nur ärgerlich, sondern können auch verdammt weh tun. Trotzdem passieren sie sogar den Profis – und daraus können Sie eine Menge lernen, verrät Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg.

Müsli zum Frühstück

Keine Frage: Müsli mit Milch und Obst ist gesund. Aber vor dem Wettkampf ist diese Kombination mit Vorsicht zu genießen: "Vor einem Fünf-Kilometer-Lauf im Frühjahr habe ich mal zwei Schalen Müsli mit Milch und Obst gegessen. Bis Kilometer vier war auch alles okay, aber 500 Meter vor dem Ziel musste ich mich heftig übergeben und habe nie gefinisht", erzählt DTU-Kaderathletin Rebecca Robisch.
"Müsli ist eine schwer verdauliche, ballaststoffreiche Nahrung. In Kombination mit Milch besteht es aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß - die Verdauung nimmt zwei bis vier Stunden Zeit in Anspruch. Das ist zu lange für ein Wettkampffrühstück", sagt Niels Schulz-Ruhtenberg. Vor dem Start empfiehlt er deshalb leicht verdauliche Kost mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten. Das könne Toastbrot oder Brötchen mit Marmelade oder Honig sein. Aber Vorsicht: Das Gluten im Brot könne müde machen, weiß der Ernährungsexperte. "Auf Nummer sicher gehen Sie mit Haferkonzentraten oder Buchweizen-Hirse-Brei, die mit Wasser angerührt werden." Generell gelte: Alles, was Sie im oder direkt vor dem Wettkampf essen, sollten Sie bereits mehrmals in langen Trainingseinheiten getestet haben. Denn jeder Stoffwechsel reagiert unterschiedlich.

Döner vor dem Startschuss

Wettkämpfe über kürzere Distanzen finden oft erst nachmittags statt. Teilnehmer müssen nicht nur frühstücken, sondern auch Mittag essen. "Ich hatte vor einem Sieben-Kilometer-Lauf in Kaufering mein Hungerbedürfnis mit einem Döner gestillt. Davon sollte man die Finger lassen, außer man kaut gern Zwiebelstückchen wieder", sagt Faris Al-Sultan, Gewinner des Ironman Hawaii 2005.
Für Ernährungswissenschaftler Schulz-Ruhtenberg ist diese Körperreaktion kein Wunder: "Döner besteht aus eher fettigem Fleisch und zudem aus rohen Salaten und Zwiebeln, die blähen können. Das sind zu viele unterschiedliche Lebensmittel, die schwer im Magen liegen." Besser wäre es, wenn Sie die letzte große Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Startschuss essen und sich dabei auf Kohlenhydrate wie Nudeln oder Reis konzentrieren. Ziehen Sie eine leichte Tomatensoße einer schwer verdaulichen Käse-Sahne-Soße vor. "Beachten Sie auch, dass das Carboloading bereits drei Tage vor dem Wettkampf stattfindet und stopfen Sie nicht Unmengen an Nudeln am Abend vor dem Wettkampf in sich hinein", rät der Experte.

Gut gefüllte Flasche mit Isogetränk

Bereits vor dem Rennen ist es wichtig, dass Sie ausreichend trinken. Nicole Leder, Zweite beim Ironman Malaysia 2009, trinkt auf dem Weg zum Wettkampfort immer eine Flasche kohlenhydrathaltiges Getränk. "Früher habe ich auch auf Kurzdistanzwettkämpfen kurz vor dem Start noch etwas getrunken, hatte dann aber im Wettkampf mit Magenproblemen und extremem Seitenstechen zu kämpfen."
"Je näher der Startschuss rückt, desto aufgeregter werden Sie. Sie sollten Ihren Magen deshalb nicht mit fester Nahrung belasten und versuchen, eine Stunde vor dem Start elektrolythaltige Getränke mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten zu trinken", sagt der Ernährungsspezialist. Alternativ empfiehlt er, salzreiches Wasser vor dem Wettkampf zu trinken. Denn natriumarmes Wasser aktiviere die Nieren - eine kontraproduktive Körperreaktion vor dem Start.

Banane gegen die Nervosität

Am Wettkampfmorgen nervös zu sein ist völlig normal und geht auch Profis so. "Weil ich aufgeregt bin, habe ich oft keinen Hunger und denke, dass ich genug gegessen habe. Aber es ist wichtig, sich lieber noch einen Banane oder einen Riegel reinzustopfen, als mit leerem Magen an der Startlinie zu stehen", sagt Ricarda Lisk, Gewinnerin des Hamburg-Weltcups 2008.
Auch der Ernährungsfachmann unterstützt die Aussage, dass man vor einem Wettkampf "etwas im Magen" haben sollte. "Allerdings sind Bananen aus ernährungstechnischer Sicht Unsinn. Sie sind schwer verdaubar, enthalten wenig Natrium, aber viel Kalium und Magnesium. Diese Eigenschaften machen die Banane zu einer idealen Verpflegung nach einem Rennen." Aber Sie sollten sich keine Nahrungsmittel aufzwängen. Um den Magen nicht zu belasten, rät Schulz-Ruhtenberg bis 15 Minuten vor dem Start elektrolythaltige Getränke in kleinen Schlücken zu trinken.

Verpflegung direkt nach dem Schwimmen

Unmittelbar nach dem Schwimmen, wenn Sie Ihren Körper von der Waagerechten in die Senkrechte verlagern, muss sich auch Ihr Magen ersteinmal an die neue Situation gewöhnen. "In Nizza habe ich mal kurz nach dem Schwimmen in einen Riegel gebissen - der kam direkt wieder hoch", erzählt Nina Eggert, Dritte des Ironman Germany 2007.
"Bereits wenn Sie aus dem Wasser in die Wechselzone laufen, findet eine Umverteilung des Bluts statt. Während der Belastung ist der Magen zudem weniger durchblutet und empfindlicher", erklärt der Ernährungsmediziner. Deshalb sei es wichtig, sich auf dem Rad fünf bis zehn Minuten einzufahren und dann erst einmal in kleinen Schlücken Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Insgesamt lasse sich die Nahrungsaufnahme direkt nach dem Schwimmen aber auch gut im Training üben.