"Schlafmangel wirkt wie Alkohol"

Nur im Schlaf hat der Körper die nötige Zeit, die Muskeln wachsen zu lassen, seine Körperabwehr zu stabilisieren und im Gehirn für Ordnung zu sorgen. Professor Jürgen Zulley erklärt die Bedeutung des Schlafes und gibt Tipps gegen Schlafstörungen.

Von > | 28. November 2014 | Aus: TRAINING

Regeneration | An Ruhetagen heißt es: Füße hoch

An Ruhetagen heißt es: Füße hoch

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Herr Prof. Zulley, warum ist ausreichender Schlaf besonders für Sportler so wichtig?
Auf Belastungen reagiert der Körper mit verstärkten Regenerationsvorgängen. Vor allem das während des Tiefschlafs ausgeschüttete Wachstumshormon ist in diesem Zusammenhang wichtig.  Es ist für Muskel-, Haut- und Haarwachstum verantwortlich und unterstützt somit wesentlich die Regeneration. Eine weitere Funktion des Schlafes ist die nächtliche Abspeicherung von neu gelerntem Wissen und Erfahrungen. Wir lernen im Schlaf. Außerdem stärkt ausreichend Schlaf das Immunsystem. Der Begriff des „Sich-Gesund-Schlafens“ erhält hierdurch seine Bedeutung.

Bei dem Versuch, Job, Familie und Sport unter einen Hut zu bringen, wird nicht selten am Schlaf gespart. Welche Folgen hat chronischer Schlafmangel?
Ist der Schlaf gestört, führt dies nicht nur zu einer Beeinträchtigung der Befindlichkeit. Die Konzentrations- und Merkfähigkeit leidet genauso wie die Reaktionsgeschwindigkeit und die Entscheidungsstärke. Dieser Zustand ist in etwa vergleichbar mit dem unter einem Promille Alkohol. Außerdem explodiert die Fehlerquote: Studien haben zum Beispiel ergeben, dass das Risiko von Falschdiagnosen bei übermüdeten Ärzte um 454 Prozent ansteigt. Darüber hinaus provozieren Schlafstörungen Folgeerkrankungen, die durchschnittliche Lebenserwartung sinkt. Zu nennen sind hier beispielsweise Übergewicht, Herz- Kreislauferkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen sowie psychiatrische Erkrankungen wie Depressionen. Schlafstörungen vermindern also erheblich die Lebensqualität.

Die meisten Triathleten sind darauf angewiesen nach der Arbeit zu trainieren, also relativ spät. Welchen Einfluss hat späte Anstrengung auf den Schlaf? Und wie sollte man sich belasten, wenn man keine terminliche Alternative hat?
Die Tageszeit spielt beim Sport eine wichtige Rolle. Ein abendlicher Marathonlauf und die Schlafstörung ist vorprogrammiert. Auch langes abendliches Schwimmen putscht den Kreislauf eher auf und behindert den folgenden Schlaf. Durch einen regelmäßigen Zeitplan lernt der Körper allerdings, auch mit spätem Training umzugehen. Moderate Belastungen verbessern den Schlaf sogar. Als Grenze sollten zwei Stunden vor dem Schlafen gehen gesehen werden, bei weniger intensiven körperlichen Bewegung kann es sogar bis kurz vor dem Schlafen gehen stattfinden. Die Empfehlung, abends keinen Sport mehr zu treiben, gilt allgemein als überholt.

Viele Wettkämpfe finden sehr früh am Morgen statt und die Nacht ist entsprechend kurz. Wirkt sich dieser Schlafmangel auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus?
Gelegentliche Beeinträchtigungen des Schlafes reduzieren die Leistungsfähigkeit nicht. Im Gegenteil, manche Menschen zeigen sogar verbesserte Reaktionsfähigkeiten nach kurzen Nächten. Höchstens um die Mittagszeit, dann, wenn der Körper sowieso ein biologisches Tief hat, ist eventuell ein kurzzeitiger Leistungsabfall zu erwarten.

Nicht wenige Athleten haben vor Wettkämpfen Probleme einzuschlafen. Welche (Einschlaf-)Strategien helfen gegen die Aufregung?
Da die Entspannung der Königsweg in den Schlaf ist, sollten Entspannungstechniken erlernt und eingesetzt werden. Es helfen aber auch andere Methoden: Ruhige Musik, ein kleiner Spaziergang oder allein der Gedanke daran, dass gelegentlicher Schlafmangel die Leistungsfähigkeit nicht verschlechtert, können das Einschlafen wesentlich erleichtern.

Wie finde ich heraus, ob ich an einer Schlafstörung leide?
Ist mein Schlaf gestört, bin ich tagsüber in meiner Befindlichkeit und Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Sobald sich die Probleme über einen  Zeitraum von mehr als vier Wochen erstrecken, ist es an der Zeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Denn ab dann besteht die Gefahr, dass sich eine chronische Schlafstörung entwickelt.

An wen kann ich mich wenden, um meine Probleme in den Griff zu bekommen?
Häufig sind Ärzte überfordert, wenn es um die Behandlung von Schlafstörungen geht. Besser geeignet sind Schlafmedizinischen Zentren, die auf die Diagnose und Behandlung von Schlafstörungen spezialisiert sind. Aber auch hier ist es oft schwierig, die richtige Therapie zu finden. Die wichtigste Hilfe ist erst einmal die Selbsthilfe und dies bedeutet vor allem, Informationen über den Schlaf zu erhalten. Dies kann über entsprechende Literatur geschehen. Eine weitere Möglichkeit wäre der Besuch eines Schlafseminars (Schlafschule), die als Wochenendseminar angeboten werden. Hier kann auch abgeschätzt werden, ob der Besuch eines Schlafmedizinischen Zentrums erforderlich ist.

Prof. Jürgen Zulley

Professor Jürgen Zulley ist Deutschlands führender Experte in Sachen Schlaf. Am Schlafmedizinischem Zentrum der Universität Regensburg untersucht und behandelt Prof. Zulley die Ursachen und Folgen von Schlafstörungen. Seine Erfahrung zeigt: „Die wichtigste Hilfe bleibt die Selbsthilfe“.