Stark macht schnell

Zu keiner Zeit im Jahr spielt Kraftausdauertraining eine so entscheidende Rolle wie vor Saisonbeginn. Diese ganz spezielle Form des Krafttrainings macht Ihre Muskeln widerstandsfähiger gegen Ermüdung, sorgt für Stabilität und beugt Verletzungen vor.

Von > | 19. Januar 2017 | Aus: TRAINING

Mallorca Camp Königsetappe 24 | Trainingslager auf Mallorca

Trainingslager auf Mallorca

Foto >Silke Insel / spomedis

Nur noch die kleine Hügelkette trennt Sie vom heißen Wasser aus der Dusche, das Sie nach drei Stunden gemeinsamer Ausfahrt schon förmlich auf der Haut spüren können. In wenigen Kilometern wird das Ortsschild in Sichtweite sein. Wieder beginnt hier, am Fuß des ersten Hügels, für einige Experten aus der Trainingsgruppe so etwas wie ein lang gezogener Endspurt. Schon attackiert der erste, zwei weitere ziehen mit. Das wollen Sie nicht auf sich sitzen lassen. Schalten, raus aus dem Sattel, reintreten. Die erste Steigung kommen Sie noch gut hoch. Doch dann werden die Oberschenkel schwer. Der Versuch, den Kontakt zur Gruppe zu halten, scheitert inmitten des zweiten Anstiegs – eine kleinere Übersetzung haben Sie nicht mehr. Wenig später überholt Sie auch der letzte übrig gebliebene Trainingskollege. Wirft Ihnen über die Schulter noch einen mitleidigen Blick zu und ruft: „Wohl beim Kraftausdauertraining geschludert?“

Abgesehen von Ihrem Problem, dass Sie sich von nun an mit trägem Puls und streikenden Muskeln alleine durch die Hügel quälen müssen, gibt es zunächst noch etwas, das Klärung verdient: das grundsätzliche Definitionsproblem. Denn was Ihr schadenfroher Trainingskollege umgangssprachlich Kraftausdauertraining genannt hat, ist vielleicht gar keins. Dennis Sandig, Sportwissenschaftler an der Universität des Saarlandes in Saarbrücken: „Das im Triathlon, Radsport und Schwimmen durchgeführte Kraftausdauertraining hat nichts mit der ursprünglichen Definition der Kraftausdauer zu tun, sondern ist eine Form des Intervalltrainings.“ Unter Kraftausdauer verstehen Sportwissenschaftler nämlich hochintensive Belastungen bei mindestens 50 Prozent der Maximalkraft und einer Dauer von höchsten zwei Minuten. Da so eine Leistung auf dem Rad gar nicht erbracht werden kann, ist das Kraftausdauertraining in Ihrem Trainingsplan genau genommen eher ein intensives Ausdauertraining. Das sieht auch Wolfgang Thiel so, der ehemalige DTU-Bundestrainer: „Meine Trainingsplanung besteht aus Ausdauer- und Krafttraining, das so genannte Kraftausdauertraining versteckt sich dabei in der Ausdauerinterpretation.“

Später müde

Wie auch immer man sie nun nennen will – die umgangssprachliche Kraftausdauer eines Ausdauersportlers ist eine ganz besondere Form der Kraft: Sie stellt die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der arbeitenden Muskulatur bei statischen und dynamischen Krafteinsätzen dar. Und zwar ohne, dass Sie in Folge des Trainings zum Bodybuilder werden. Sandig betont: „Maximalkraftgewinn und Muskelzuwachs stehen nicht im Vordergrund.“ Je nach Krafteinsatz unterscheidet man drei Arten von „Kraftausdauertraining“: Das Maximalkraftausdauertraining, das submaximale Kraftausdauertraining und das aerobe Kraftausdauertraining. Maximalkraftausdauertraining ist hochintensiv; es wird bei etwa 75 Prozent der Maximalkraft hauptsächlich statisch ausgeführt und auch Kraftausdauer (KA) 3 genannt. Die Anzahl der möglichen Wiederholungen ist kraftabhängig, Ausdauer spielt eine untergeordnete Rolle. Submaximales Kraftausdauertraining, KA 2, ist dagegen ausdauerbetonter: Hier werden je nach Wiederholungszahl 50 bis 75 Prozent der Maximalkraft eingesetzt, die Ausführung erfolgt statisch oder dynamisch.

Aerobes Ausdauertraining (auch KA 1) wird immer dynamisch ausgeführt; der Krafteinsatz liegt hier bei 50 Prozent oder darunter. Wie viele Wiederholungen Sie schaffen, hängt hier eher von der Ausdauer als von der Kraft ab, weshalb diese Art von Krafttraining auch „Ausdauerkrafttraining“ genannt wird. Variabel ist nicht nur die Intensität: Auch mit dem Umfang (Anzahl der Serien, Anzahl der Wiederholungen pro Serie, Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche) und der Dichte (Länge der Pausen zwischen den Serien) lässt sich spielen. Da sich Kraftausdauer und Schnellkraft auf der Grundlage der Maximalkraft verbessern lassen, lohnt sich für Ausdauersportler zusätzlich zu den oben genannten Trainingsformen auch ein Maximalkrafttraining.

Dosierungsprobleme

Physiologisch betrachtet, verbessert regelmäßiges Kraftausdauertraining die Durchblutung der beteiligten Muskeln, da es in Folge des Trainings zur Einsprossung weiterer Kapillaren, feinster Blutgefäße, kommt. In den Muskelzellen erhöht sich die Anzahl der Mitochondrien, und mit ihr die der Enzyme, die für die anaerobe Energiegewinnung von Bedeutung sind. Gleichzeitig verfeinert sich das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskulatur. Zu einer Muskelquerschnittsvergrößerung, die zu einer deutlich erhöhten Kraft führt, kommt es aufgrund des hohen Ausdaueranteils nicht. „Viele Athleten glauben zwar, einen Kraftgewinn zu spüren, unsere Datenlage spricht da aber eine andere Sprache“, so Sandig.

Sicher ist: Ein durch kräftige Muskeln geführtes Gelenk zeigt seltener Überlastungserscheinungen wie beispielsweise Sehnenreizungen oder Schleimbeutelentzündungen. Fehlstellungen werden stabilisiert und der Laufstil wird ökonomisiert, da eine ausdauernde Oberschenkel- und Beckenmuskulatur auch bei längeren Belastungen eine aufrechte Haltung ermöglicht. Dennoch unterscheidet Wolfgang Thiel ganz klar: „Die so genannten Kraftausdauereinheiten gibt es bei mir nur im Radtraining. Dort werden sie ganzjährig, aber je nach Wettkampfhöhepunkt und dessen Radstrecken-Charakteristik von Jahr zu Jahr unterschiedlich eingesetzt.“ Über das Jahr gesehen sei Kraftausdauertraining vor allem in der zweiten Hälfte des Frühjahrs von Bedeutung.

Zwar gibt es auch beim Schwimmen zahlreiche Möglichkeiten, die Kraftausdauer zu trainieren, für Thiel kommen sie jedoch kaum in Frage: „Ich bin kein großer Fan von Paddles, Pull-Buoys und Widerstandsgürteln, die setze ich nur sehr selten und sehr gezielt ein. Denn bei falscher Dosierung kommt es ganz schnell zu Schulterproblemen.“

Ungünstige Scherkräfte

Gewisse Risiken sieht auch Dennis Sandig im Kraftausdauertraining: „Gerade die Trainingseinheiten mit erhöhten Widerständen gefährden den korrekten Bewegungsablauf, da sich sowohl beim Bergauffahren mit dicken Gängen als auch beim Schwimmen mit Paddles schnell Fehler im Bewegungsablauf einschleichen.“ Vor allem auf dem Rad sei die Belastung der Kniegelenke nicht zu unterschätzen; bei bestimmten Winkeln im Gelenk komme es zu ungünstigen Scherkräften zwischen Ober- und Unterschenkel, die in der klassischen Radfahrerhaltung mit fixierten Schuhen nicht ausgeglichen werden können.

Das alles interessiert Sie in Ihrer Not am Ende Ihrer langen Ausfahrt wahrscheinlich gar nicht: Mit Schweißperlen auf der Stirn und brennenden Oberschenkeln rollen Sie den letzten Hügel hinab und saugen dabei den kläglichen Rest des Sportgetränks aus Ihrer Radflasche. In der beginnenden Dämmerung können Sie in einiger Entfernung endlich das Ortsschild erkennen, vor dem ihre Trainingskollegen soeben die letzte Sprintwertung des Tages austragen.