Umsatz machen

Energie kann weder erzeugt noch vernichtet, sondern nur von einer Energieform in eine andere umgewandelt werden, sagt die Physik. Deshalb brauchen wir Nahrung um uns zu bewegen – doch welche Menge für welche Sportart?

Von > | 3. Mai 2014 | Aus: TRAINING

Verpflegungsstation | Verpflegungsstation beim Ironman Hawaii

Verpflegungsstation beim Ironman Hawaii

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Warum muss man eigentlich essen, wenn man gar nicht trainiert und auch sonst keine körperlich anstrengende Arbeit verrichtet? Jeder einzelne Atemzug, jeder Herzschlag, jede noch so kleine Bewegung kostet Energie – allein, um am Leben zu bleiben. Jede zusätzliche Anstrengung bedeutet einen Mehraufwand, bei Training und Wettkampfe sind die Energieumwandlungen extrem.

Rein physikalisch betrachtet handelt es sich beim Energieumsatz des Körpers um Arbeit pro Zeit, also Leistung. Und müsste deshalb streng genommen in Joule oder Watt angegeben werden; gebräuchlich ist allerdings die Angabe in „verbrannten“ Kilokalorien. Den gesamten Energiebedarf eines Tages unterteilt man in Grund- und Leistungsumsatz. Als Grundumsatz wird dabei die nötige Energie in Ruhe bezeichnet, also tatsächlich nur die Energie, die zum Überleben wichtig ist. Dieser Grundumsatz ist abhängig vom Geschlecht, dem Körpergewicht, dem Alter und auch der Muskelmasse. Denn in jedem Einzelfall müssen unterschiedliche Systeme auch im Ruhezustand versorgt werden. Vereinfacht gesagt brauchen wir Menschen ungefähr eine Kilokalorie pro Stunde je Kilogramm Körpergewicht.

100 Bananen beim Ironman

Für jede Tätigkeit, die über das Liegen hinausgeht, ist zusätzliche Energieverwertung vonnöten, die man als Leistungsumsatz bezeichnet. Wer sich also viel bewegt, der braucht entsprechend mehr. Viel mehr sogar, wenn Sie sportliche Dauerleistungen wie einen Langdistanztriathlon planen. Denn während dieser acht- bis 16-stündigen Belastung werden etwa 8.000 bis 11.000 Kilokalorien in Muskelarbeit und Wärme umgearbeitet. Der Ernährungswissenschaftler Asker Jeukendrup verweist auf seiner Internetseite auf einen Selbstversuch von Dr. Bent Ruby von der University of Montana-Missoula. Ruby hat in einem aufwändigen Testverfahren während seiner Teilnahme am Ironman Hawaii 2006, den er mit einer Zeit von knapp über zehn Stunden beendete, einen Energieverbrauch von 9.290 Kilokalorien gemessen. Das entspricht immerhin etwa 100 Bananen. Und dass Sie diese während des Wettkampfes kaum zu sich nehmen können, ist nicht nur eine Zeitfrage. Denn zusätzlich zu den 2.000 bis 3.000 Kilokalorien eines optimal gefüllten Glykogenspeichers können pro Stunde Belastung maximal 240 Kilokalorien in den Energiestoffwechsel gelangen, die Sie während des Wettkampfes in Form von Gels, Riegeln oder eben Bananen zu sich nehmen können. Ohne Fette als Energieträger und einen gut trainierten Fettstoffwechsel wäre deshalb kein Ironman möglich.

Schwimmen ist nicht Laufen

Um die Ernährungsstrategie genauer planen zu können, kann es sinnvoll sein, sich etwas näher mit den drei Disziplinen zu beschäftigen. Denn der Energiebedarf der drei Einzelsportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen ist unterschiedlich. Das liegt an den unterschiedlichen Anforderungsprofilen der drei Sportarten – und zum Teil auch an den äußeren Bedingungen:

Am geringsten ist der Energiebedarf bei vergleichbarer Anstrengung beim Radfahren. Das hat mehrere Gründe. Zum einen wird beinahe ausschließlich die Beinmuskulatur belastet, die (Halte-)Arbeit für den Oberkörper mit seinem großen Muskelgruppen hält sich in Grenzen. Auch der Umstand, dass Sie Ihr eigenes Körpergewicht nicht tragen müssen und dass es in jedem Training „Rollerphasen“ zum Erholen gibt, senkt den Energiebedarf gegenüber den anderen beiden Disziplinen. Wenig Energie verbraucht Ihr Körper auch für die Wärmeregulation bei heißen Temperaturen: Durch den Fahrtwind verdunstet der Schweiß, weshalb Sie schneller abkühlen und weniger Energie zur Schweißbildung und Kühlung vonnöten ist. Anders herum sorgt der sogenannte Windchill aber bei niedrigen Temperaturen für einen erhöhten Kalorienverbrauch, weil Ihr Körper zusätzliche Kraft in die Wärmeproduktion stecken muss.

Beim Schwimmen wird der größte Teil Ihrer Skelettmuskulatur eingesetzt, zudem ist der Kraftanteil durch den Widerstand des Wassers relativ groß. Beides sorgt für einen hohen Energieumsatz. Trotzdem liegt der Gesamtumsatz beim Schwimmen nicht an der Spitze, was daran liegen mag, dass die Körperlage und der hydrostatische Druck im Wasser für eine vergleichsweise niedrige Herzfrequenz sorgen. Ein zusätzlicher Einflussfaktor ist die Wassertemperatur, da das Wasser in der Regel kälter ist als Ihr Körper. Ist die Wärmeproduktion durch die Bewegung an sich also nicht ausreichend groß, so ist zusätzliche Energie für den Wärmehaushalt notwendig, bei hohen Belastungen mit entsprechender Wärmeabgabe liegt sie wegen des Kühlungseffektes niedriger.

Den höchsten Energieumsatz haben Sie beim Laufen. Dabei werden viele Muskelgruppen beansprucht, das gesamte Körpergewicht muss getragen und bewegt werden und Ruhepausen gibt es keine. Dazu kommt die hohe Wärmeproduktion und geringe -abgabe des Körpers. Im Vergleich zum kühlen Wasser oder dem Fahrtwind auf dem Rad hat beim Laufen die Umgebungstemperatur einen geringeren Einfluss auf die Thermoregulation.

Kein „Nachbrennen“ möglich?

Die Tabelle gibt Ihnen einen groben Überblick darüber, wie viel Kilokalorien Sie bei mittlerer Belastung in den jeweiligen Sportarten pro Stunde benötigen. Sich mit seinen Energiebedarf zu beschäftigen, kann für Triathleten ein Vorteil sein. Und zwar nicht nur im Wettkampf, wo sie anhand dieser Daten Ihre Verpflegung planen können. Vor allem, wenn Sie Gewicht verlieren oder aber in Zeiten intensiven Trainings einen Abbau Ihrer Körpersubstanz verhindern wollen, können Sie solche Werte zur Orientierung nutzen. Allerdings sind Werte aus Tabellen sowie die Berechnung des Grundumsatzes nur statistische Näherungen. Wer es wirklich individuell genau wissen möchte, der kommt um eine genaue Diagnostik nicht herum.

Kalorienverbrauch pro Stunde

Körpergewicht

Schwimmen

Radfahren

Laufen

55

510

500

600

65

600

580

700

75

700

650

900

85

780

800

1.000

Swipe me
Im Zusammenhang mit Gewichtsreduktion und Training fällt häufiger der Begriff des „Nachbrennens“, womit ein erhöhter Energieumsatz in der Phase nach dem Trainingsende gemeint ist. Zahlreiche Studien zwischen 1987 und 2006 legen tatsächlich nahe, dass der Energieverbrauch in der Zeit nach einem längeren Training mit mittlerer Intensität erhöht bleibt und damit zur Erhöhung des Tages-Energieumsatzes beiträgt. Eine Studie des Trainingsinstitutes Prof. Dr. Baum GmbH, die in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin veröffentlicht wurde, konnte allerdings bei gesundheitsorientierten Fitnesssportlern keinen wesentlichen Effekt feststellen. Da auch die älteren Studien einen maximalen zusätzlichen Energieverbrauch von etwa 70 Kilokalorien nahe legen, können Sie das Nachbrennen in Ihrer Gesamtenergiebilanz aus Grund- und Leistungsumsatz weitestgehend vernachlässigen.