Noch elf Wochen: Mit Daniel Unger zum Hamburg Triathlon

Nur noch elf Wochen bis zum ITU World Triathlon Hamburg. Gemeinsam mit Daniel Unger begleiten wir Sie auf dem Weg zu Ihrem Triathlon-Debüt. Heute mit wichtigen Tipps zum Thema Trainingsumfänge.

Von > | 6. Mai 2013 | Aus: Special

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Daniel Unger beim Lauftraining auf Lanzarote

Foto > Bob Foy

Kaum jemand kennt den Triathlon in Hamburg so gut wie Daniel Unger. Zweimal hat der 35-Jährige das Rennen an der Alster gewonnen - mit seinem Weltmeistertitel hat er sich 2007 bei den Triathlonfans in Hamburg und Deutschland unsterblich gemacht. Mittlerweile konzentriert sich der Oberschwabe auf längere Distanzen, hat kürzlich aber auch seinen Triathlon-Trainerschein gemacht. In den kommenden zwölf Wochen begleitet er Sie auf Ihrem Weg nach Hamburg. Mit wichtigen Tipps, kleinen Tricks und einem Trainingsplan für Jedermann... jede Woche exklusiv auf tri-mag.de. Dieses Mal: Trainingsumfang

Wie viel Training ist für Einsteiger sinnvoll?

Einsteiger brauchen vor allem eines: Geduld! Generell ist dies eine wichtige Tugend im Ausdauer- und Gesundheitssport! Und mit Geduld kann man zwei Zeitschienen beziffern! Die erste ist die langfristige Entwicklung der eigenen Leistungsfähigkeit! Wer heute trainiert, sollte vom morgigen Tag keine sportlichen Wundertaten erwarten. Im Gegenteil: Oftmals ist es sogar so, dass gerade Einsteiger in den ersten Tagen und Wochen des Trainingsbeginns durch ein „Tal der Tränen“ gehen. Diese Zeit heißt es nun durchzuhalten – Biss zu zeigen!  Umfang vor Intensität! Hinzu kommt noch die Häufigkeit... Als Leitsatz gilt: so häufig wie möglich und so umfänglich wie verträglich bei niedriger Intensität! Diese Reihen– und Rangfolge ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training! Mein Spruch bei Einsteigern lautet: lieber einen Schritt langsamer, dafür aber Tausend mehr! Doch vor allem beim Laufen unbedingt auch die orthopädische Belastung berücksichtigen und ein Auge auf die „Radaufhängung“ werfen. Denn oftmals ist der Motor, sprich das Herzkreislaufsystem schneller „in Form“, als Muskulatur, Sehnen, Bänder und Knochenapparat!

Wie steigert man Trainingsumfänge effektiv?

Vor allem eine sprunghafte Steigerung der Trainingsumfänge ist unbedingt zu vermeiden! Die Umfänge sollten sanft gesteigert werden. Die Häufigkeit ist dabei die erste Komponente, die man „verändern“ sollte! Als Beispiel: wer bislang dreimal pro Woche gelaufen ist, sollte versuchen ein viertes Mal die Schuhe zu schnüren, bevor er die Einheiten an sich im Umfang verlängert. Umfangssteigerungen in Form von mehr Zeit/Strecke sollten dann als zweiter Schritt folgen! Auch hier ist es wichtig, ein sinnvolles Maß anzusetzen und keine zu großen Sprünge auf einmal zu vollführen! Kontinuität ist wichtig, um die Grundlagen zu legen, Umfangssteigerungen müssen behutsam vonstatten gehen!

Ihr Training vom 6. bis 12. Mai (ca. 1:45 Std.)

Montag: Ruhetag

Dienstag: 30 Minuten Schwimmen (GA1)

Mittwoch: Entlastung

Donnerstag: 25 Minuten "Genusslauf" mit lockerer Steigerung am Ende

Freitag: Entlastung

Samstag: 45 Minuten lockeres Rollen mit hoher Frequenz

Sonntag: Entlastung