Tipps und Trainingspläne Noch neun Wochen: Mit Daniel Unger zur Triathlonpremiere

Hamburg | 20. Mai 2013
Nur noch neun Wochen bis zum ITU World Triathlon Hamburg. Gemeinsam mit Daniel Unger begleiten wir Sie auf dem Weg zu Ihrem Triathlon-Debüt 2013. Heute erklärt Ihnen der Weltmeister von 2007, warum Regeneration für Triathleten wichtig ist und wie Sie durch Erholung schneller werden. Plus: Trainingsplan.
Die Regeneration gehört genauso zum Training, wie die Belastungseinheit! Training, im Sinne von Leistungszuwachs funktioniert nur dann, wenn Belastungsreiz und Reizverarbeitung im Einklang stehen. Deshalb gilt immer: Man setzt einen Reiz und muss dem Körper dann auch unbedingt die Möglichkeit geben, diesen zu verarbeiten. Denn nur in der Regenerationszeit erholt sich der Körper von der Belastung. Vor allem die Ernährung und der Schlaf sind elementar für die Zellerneuerung.

Zauberwort Superkompensation

Nach einer intensiven Einheit, oder auch einem Trainingsblock, erreicht der Körper durch ausreichende Regeneration ein höheres Niveau – man spricht von der Superkompensation! Je trainierter ein Körper ist, desto besser sind auch seine „Erholungswerte“ und die Fähigkeit der Regeneration, um die „Baustellen“ im Körper, die durch das vorangegange Training verursacht wurden, zu beheben. Positiv beeinflussen kann man die Regeneration nicht nur durch richtige Ernährung und ausreichend Schlaf, sondern auch durch Dehnen, Massagen, warme oder sehr kalte Bäder oder auch durch ganz lockeres „regeneratives“ Training!
Mit Daniel Unger zur Triathlonpremiere
Woche 4 (20.-26. Mai) | ca. 4,5 Std.
WochentagTrainingsinhaltHinweis
MontagRuhetag
Dienstag40 Min. Laufen + 2 x 60 m SteigerungSteigerungsläufe am Ende
Mittwoch40 Min. Schwimmen
DonnerstagEntlastung
Freitag50 Min. Radfahren + 10 Min. Laufenlockeres Tempo
Samstag30 Min. allg. Athletik + 30 Min. Schwimmen
Sonntag60 Min. Radfahreninkl. 5 x 8 Sek. Sprints (sitzend!)

Wer dem Körper diese notwendigen Ruhephasen nicht gönnt, erlebt ebenfalls einen Effekt der Superkompensation - allerdings in umgekehrter Richtung! Der Leistungshorizont wird nicht erhöht, sondern das Ausgangsniveau beim nächsten Training liegt niedriger als zuvor! Langfristig besteht dann die Gefahr von Übertraining und Leistungsverlust.

Die Quintessenz

Der Körper braucht den positiven Stress des Trainings als Reiz: Die Fitness wird allerdings erst in der darauffolgenden Ruhephase verbessert!