Noch vier Wochen: Mit Daniel Unger zur Triathlonpremiere

Vier Wochen noch, dann stehen Sie am Start des ITU World Triathlon Hamburg. Damit alles glatt läuft, begleiten wir Sie dorthin mit Daniel Unger, dem Kurzdistanz-Weltmeister von 2007. Diesmal geht's um die Ernährung. Genauer: um den Sinn kleiner Sünden - und den Unsinn großer Nudelberge. Dazu gibt's wie immer Ihren Trainingsplan.

Von > | 25. Juni 2013 | Aus: Special

Jan Frodeno und Daniel Unger in Peking | Essen und Trinken hält Leib und Teamkollegen zusammen: Jan Frodeno und Daniel Unger 2007 in Peking

Essen und Trinken hält Leib und Teamkollegen zusammen: Jan Frodeno und Daniel Unger 2007 in Peking

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Es ist eine Binsenweisheit, aber sie trifft zu: Man ist, was man isst. Das gilt vor allem für uns Triathleten, denn ohne Treibstoff können wir auf Dauer keine Leistung bringen. Auch die Regenerationsfähigkeit unseres Körpers und die Abwehrstärke unseres Immunsystem werden von dem beeinflusst, was wir zu uns nehmen. Deshalb sollte sich jeder mit dem Thema Ernährung befassen und ihm in Training und Alltag einen hohen Stellenwert einräumen.

Ein wichtiger Grundsatz vorab: Natürlich sollte die Basisernährung ausgewogen und vielseitig sein. Oft aber signalisiert uns der Körper anhand von Gelüsten, was er gerade benötigt. Dann einfach auch mal diesen Versuchungen nachgeben und eine kulinarische Sünde begehen!

Aperitif: Vor dem Rennen

Was man im Training an Verpflegung braucht, hängt vom Fitness-Stand ab. Je mehr man trainiert, desto ökonomischer wirtschaftet unser Stoffwechsel. Das bedeutet für einen fitten Sportler, dass er selbst bei langen oder intensiven Einheiten mit geringer Energiezufuhr seine Leistung lange aufrecht erhalten kann. Seine Vorräte gehen schlicht langsamer zur Neige als bei einem weniger gut trainierten Athleten. Doch egal, wie gut in Form Sie sind: Es ist immer sinnvoll, eine Banane oder ein Gel griffbereit zu haben. Gerade für Einsteiger, die ihre ersten langen Einheiten bestreiten, empfehle ich diese Reserve unbedingt!

In den letzten Tagen vor dem Wettkampf sollte man seine Energiespeicher aufladen. Die Lebensmittel-Zusammenstellung darf und sollte in den kohlenhydratlastigen Bereich gehen. Am Tag vor dem Rennen aber bitte keine Unmengen von Nudeln mehr in sich hineinschaufeln. Das belastet den Magen-Darm-Trakt zu sehr. Mein Tipp: Wenn der Wettkampf am Sonntag stattfindet, einfach am Donnerstag und Freitag die Speicher füllen. Samstag dann nicht mehr übertreiben.

Hauptgang: Während des Rennens

Im Rennen selbst reicht auf der Sprint-Distanz eine Wasserflasche am Rad. Der Körper hat in der Regel genügend Kohlenhydrate für 90 Minuten Belastung an Bord. Wer allerdings auf Nummer sicher gehen möchte, nimmt ein Gel für den Notfall mit.

Dessert: Nach dem Rennen

Nach dem Rennen sollten Sie möglichst schnell die Energiespeicher wieder auffüllen. Der Körper beginnt direkt nach Belastungsende mit der Regeneration. Gute "After-Sport-Snacks" sind zum Beispiel Saftschorlen, Bananen oder Schokomilch. 

Mit Daniel Unger zur Triathlonpremiere

Woche 9 (24.-30. Juni)

WochentagTrainingsinhaltHinweis

Montag

Ruhetag

Dienstag

60 Min. Laufen

alle 15 Min. das Tempo erhöhen (Pyramide)

Mittwoch

60 Min. Radfahren

5x1 Min. sehr hohe Frequenz, 5x1 Min. sehr niedrige, kraftbetonte Frequenz

Donnerstag

Entlastung

Freitag

40 Min. Schwimmen

im Anschluss 20 Min. Athletik

Samstag

50 Min. Laufen

3 Steigerungen über ca. 80 m am Ende

Sonntag

90 Min. Radfahren

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