"Kontinuität sticht alles Weitere!"

Familie, 40-Stunden-Woche und eine Langdistanz finishen? Bestsellerautor Michael Krell hat ein Rezept, wie man große Träume auch mit begrenztem Zeitbudget realisieren kann.

Von > | 14. März 2017 | Aus: TRAINING

Michael Krell | Michael Krell ist erfolgreicher Autor, Coach und Triathlet: 2013 erreichte er seine Bestzeit von 8:47:36 bei der Challenge Roth.

Michael Krell ist erfolgreicher Autor, Coach und Triathlet: 2013 erreichte er seine Bestzeit von 8:47:36 bei der Challenge Roth.

Foto >Michael Rauschendorfer

Viele Triathleten träumen von einer Langdistanz, haben aber gleichzeitig großen Respekt vor der langen Distanz an sich und vor langen Trainingsstunden. In seinem neuen Buch „Triathlon-Trainingseinheiten für die Langdistanz“ zeigt der Coach, wie man auch mit wenig Zeit viel erreichen kann. Wir haben Michael Krell, den Experten für Zeitmanagement und Erfolgsautor von „Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige“, gefragt, wie man Familie, Beruf und Training vereinbart kriegt. 

Kann man die Langdistanz nur mit der Trainings-Maxime „viel hilft viel“ bewältigen, die ja unter Triathleten weit verbreitet ist?
Das kann man natürlich machen und es wird auch bei den allermeisten Athleten funktionieren. Sobald aber bestimmte Zeit- oder Platzierungsziele angepeilt werden oder auch im Alltag schlichtweg nicht die Zeit für ein „Viel-hilft-viel-Training“ da ist, wird es schon spannender. Dann sollte zielgerichtet und effizient trainiert werden.

Wie schafft man es als Freizeitathlet überhaupt, einen 40-Stunden-Job, die Familie, Freunde und das viele Training unter einen Hut zu bringen?
Prioritäten setzen. Wenn man will, findet man immer einen Weg. Es gibt unzählige Beispiele dafür in unserem Sport. Der größte Teil der Athleten ab AK35 macht es vor. Absprachen in der Familie und feste trainingsfreie Zeiträume unter der Woche und am Wochenende helfen ungemein. Zeit für Freunde außerhalb der Familie und des Sports wird in den heißen Trainingsmonaten zwar knapp, aber dies sollte man dann spätestens nach dem großen Rennen nachholen. Auch im Job gibt es Möglichkeiten sein Training unterzubekommen. Wenn man zum Beispiel längere Mittagspausen für einen Lauf nutzen darf oder am Morgen vor der Arbeit das Schwimmen erledigt, bleibt abends mehr Zeit für die Familie. Eine gute Möglichkeit ist auch, in den wichtigsten Trainingsmonaten zwei bis drei Monate vor dem Rennen in der Woche einen oder einen halben Urlaubstag einzulegen, damit ist die lange Radeinheit schon erledigt und das Wochenende entzerrt.

Gibt es Pflicht-Einheiten für Langdistanzler, also muss man zum Beispiel unbedingt lange Radausfahrten und Läufe machen?
Der lange Lauf und die lange Radeinheit bilden die klassischen Kernelemente des Langdistanztrainings. Aufgrund von Verletzungen oder Überlastungen kann der Athlet auch mehr oder weniger ohne überlange Läufe auskommen, allerdings sollte immer eine lange Radeinheit absolviert werden. Beim abschließenden Marathon ist meist nicht die Ausdauer der begrenzende Faktor, sondern die Kraftausdauer, da es hier vielen Athleten nicht mehr gelingt, ihre Lauftechnik sauber zu halten. Lange Läufe können damit durch kraftfokussierte Läufe in welligem oder hügeligem Terrain oder auch durch mittellange Koppelläufe ersetzt werden. Wer allerdings orthopädisch keine Probleme hat, ist mit dem klassischen langen Lauf immer auf der sicheren Seite.

Wie lang müssen lange Einheiten sein? Wann droht Überlastung?
Die langen Einheiten sollten behutsam gesteigert werden. Auf dem Rad kann die maximale Länge ungefähr die erwartete Belastungsdauer im Rennen betragen. Zwei, drei solcher Ausfahrten in den letzten acht Wochen reichen völlig aus. Beim Laufen verhält es sich anders. Meiner Meinung nach sollte der lange Lauf drei Stunden nicht überschreiten, selbst wenn man im Wettkampf länger laufen wird. Hier ist die Überlastungsgefahr einfach zu hoch. Lieber direkt davor noch ein bis zwei Stunden Rad fahren.

Gibt es eine Mindeststundenanzahl, die man in der Vorbereitung einhalten muss?
Es sollten schon mindestens acht Stunden in der Woche kontinuierlich über Monate trainiert werden. Besser wären zehn bis zwölf Stunden. Bevor man die Vorbereitung beginnt, sollte auf jeden Fall eine realistische Einschätzung vorgenommen werden, ob man es zeitlich hinbekommt.

Wie sollten sich die drei Disziplinen auf die Woche verteilen?
Das kommt natürlich auf die verfügbare Trainingszeit an. Aus dem Grund haben wir im Buch auch Trainingspläne erstellt. Generell gilt zu beachten, wo sind meine Stärken und Schwächen? Was sind die längsten Teilabschnitte im Rennen? Ein guter Schwimmer sollte viel mehr auf dem Rad und das Laufen trainieren, da sich das Gesamtergebnis immer am deutlichsten verbessert, wenn an den Schwächen gearbeitet wird. Schwimmen ist die mit Abstand kürzeste Disziplin auf der Langstrecke. Im Trainingsalltag braucht Schwimmen allerdings immer am meisten Zeit, daher sollte man im Zweifel hier am ehesten kürzen. Hierfür haben wir im Buch ein Programm entwickelt, mit dem man ohne großen zeitlichen Aufwand gute Erfolge erzielt.

Wie gehe ich damit um, wenn mir ein Termin oder eine Erkältung einen Strich durch den Trainingsplan machen?
Wenn man krank wird, Pause einlegen und wieder gesund werden! Das passiert fast allen Athleten mal in der Vorbereitung und gehört auch dazu.

Im Buch liegt ein Schwerpunkt auf der Problemdisziplin vieler Triathleten: Wie können Langdistanzler effektiv für die 3,8 Kilometer Schwimmen trainieren?
Überlange Schwimmeinheiten braucht es nicht, da der Athlet den größten Teil der Grundlagenausdauer über das Radfahren erwirbt. Im Gegenteil, lange Schwimmeinheiten ermüden eher so weit, dass die Schwimmtechnik der meisten Athleten über Bord geht und letztlich nur noch mit unsauberer Technik durch Wasser geschwommen wird. Wichtiger sind Kraft, Kraftausdauer und Tempo. Hier mangelt es fast allen Triathleten. Dies erfordert keine überlangen Einheiten, sondern temporeiche und kurzweilige Programme. Mehr dazu finden Sie in meinem Buch.

Zum Abschluss: Was ist ihr ultimativer (Trainings-)Tipp für alle Langdistanzler?
Kontinuität des Trainings sticht alles Weitere! Lieber ein bis zwei Stunden weniger die Woche machen, dafür aber kontinuierliches Training über einen längeren Zeitraum. Noch immer beobachte ich, dass viele Athleten drei bis vier Wochen Vollgastraining betreiben, danach ein oder zwei Wochen krank sind, weil sie es übertrieben haben, und anschließend sofort wieder versuchen das verlorene Training nachzuholen, und dann oftmals wieder krank werden. Ein intelligent gesteuertes, zielgerichtetes Training behält den Spaß bei der Sache und hilft auch die Familie und Freunde auf den Weg zur Langdistanz mitzunehmen.