"Laufen muss nicht langweilig sein"

Beim Ironman Hawaii überraschte Patrick Lange die gesamte Triathlonszene mit Platz drei im WM-Rennen und einem sensationellem Marathonlauf. Wir haben den 30-Jährigen nach seinem Training und den besten Lauf-Tipps gefragt.

Von > | 28. Oktober 2016 | Aus: SZENE

Schrei vor Glück: Patrick Lange beim größten Triumph seiner Karriere.

Schrei vor Glück: Patrick Lange beim größten Triumph seiner Karriere.

Foto >Nils Flieshardt / spomedis

Patrick Lange, Ihre Marathon-Fabelzeit von 2:39:45 Stunden beim Ironman Hawaii liegt erst drei Wochen zurück. Ist der Erfolg so langsam real geworden?
Es hat tatsächlich einige Tage in Anspruch genommen, um zu realisieren, was auf Hawaii passiert ist. Auch medientechnisch ist seitdem sehr viel passiert. Aber nach wie vor bin ich total happy mit dem Resultat, manchmal sogar immer noch etwas ungläubig. Natürlich ist es auch ein sehr motivierendes Gefühl, wenn ich zurückblicke.

Viele Experten hatten eine Top-10-Platzierung prognostiziert, aber niemand hatte damit gerechnet, dass Sie den 27 Jahre alten Marathonrekord von Mark Allen schlagen. Was hatten Sie sich selbst vor dem Rennen läuferisch zugetraut?
Ich hatte im Vorfeld eine Zeit von 2:48 Stunden für realistisch gehalten. Denn ich dachte: Dir fehlt die nötige Erfahrung auf der Distanz. Trotzdem lief das Lauftraining sehr zufriedenstellend. Das allerdings so eine Hammerzeit dabei rauskommen würde, habe ich selbst auch erst im Ziel realisiert.

Was glauben Sie, worin das Erfolgsgeheimnis lag, im Marathon noch mal derart viele Kräfte mobilisieren zu können?
Es gibt da überhaupt keine Geheimnisse. Der Laufleistung zuträglich war sicherlich, dass ich mich über die gesamte Distanz super verpflegen konnte. Außerdem habe ich die ganze Zeit versucht, auf meine Körpersignale zu hören. So konnte ich mich von Gegner zu Gegner nach vorn kämpfen – das hat natürlich ungemein gepusht!

Hat Ihnen die Zeitstrafe auf dem Rad in Hinblick aufs Laufen mehr geholfen als geschadet?
Na klar, so eine Pause ist eine gute Gelegenheit mal kurz durchzuatmen. Auf der anderen Seite zerstört die Pause auch den kompletten Rhythmus und man fängt eigentlich wieder bei Null an. Unter dem Strich denke ich aber nicht, dass die Zeitstrafe ein Vorteil war (zwinkert).

Patrick Lange lief für Langdistanz-Verhältnisse ziemlich konstant: Zwischen dem schnellsten und dem langsamsten 5-Kilometer-Abschnitt liegen 42 Sekunden. Ab Kilometer 17 wird die Strecke hügeliger, dadurch erklären sich die Temposchwankungen.

Patrick Lange lief für Langdistanz-Verhältnisse ziemlich konstant: Zwischen dem schnellsten und dem langsamsten 5-Kilometer-Abschnitt liegen 42 Sekunden. Ab Kilometer 17 wird die Strecke hügeliger, dadurch erklären sich die Temposchwankungen.

Foto >Strava

Anhand der Strava-Daten kann man sehen, dass Sie äußerst gleichmäßig gelaufen und auf der zweiten Hälfte nicht wesentlich langsamer geworden sind. Andere Athleten laufen die ersten Kilometer schneller an und werden am Ende langsamer.
Klar! Denn genau das ist doch eigentlich immer das Ziel: So schnell wie möglich sein und dabei natürlich Einbrüche vermeiden. Gerade auf den letzten 10 Kilometern habe ich mich noch gut gefühlt und konnte das Tempo weiter hoch halten und mich richtig Ziel pushen.

Wie sah Ihr Lauftraining in der unmittelbaren Vorbereitung aus: Wie viele Kilometer Sind Sie im Schnitt pro Woche gerannt und wie hoch war das Dauerlauftempo? 
In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung habe ich mit Boris Stein in den Woodlands in Texas trainiert. Im Laufen habe ich ca. 80 bis 85 Kilometer pro Woche absolviert. Interessant war: Boris und ich haben schnell gemerkt, dass wir komplett unterschiedliche Tempi bei Dauerlaufen absolvieren. Er hat eine große Tempovariabilität, während ich eher konstant „flott“ laufe. Ich versuche, meine langen Dauerläufe immer unter 4 Minuten/Kilometer zu rennen.

Hatten Sie echte Killer-Einheiten dabei? Was war die härteste Lauf-Einheit, an die Sie sich erinnern?
Richtige Mörder-Einheiten gab es eigentlich nicht. Ab und an musste ich schon in den roten Bereich, aber gerade in der Hitze im Trainingslager hat es schon einige Jungs erwischt, als sie überzogen hatten. An eine Einheit erinnere ich mich dennoch: Auf eine Rolleneinheit auf dem Rad folgte ein rund einstündiger Lauf inklusive 10 x 400 Meter auf dem Laufband. Das war eine sehr schweißtreibende Angelegenheit!

Absolvieren Sie regelmäßig ein Lauf-Abc oder Technikübungen? Und wie sehen solche Programme aus?
Mit Wolfang Schweim habe ich einen Lauftechnik-Coach, der sich für mich spezielle Lauftechnik-Übungen ausgedacht hat, die auf meine Bedürfnisse zugeschnitten sind. Das ist eine sehr individuelle Geschichte. Diese Übungen lasse ich regelmäßig in mein Training einfließen.

Letzte Frage: Welche Lauf-Tipps würden Sie unseren Lesern mit auf den Weg geben, die ihre Marathonzeit auf der Langdistanz verbessern wollen oder allgemein im Triathlon schneller rennen wollen?
Auch Langdistanz-Triathleten sollten verstehen, dass Kilometer nicht immer das entscheidende Kriterium sind. Außerdem hilft es, sich von einem Lauftrainer mit Erfahrung beraten zu lassen. Anstatt auf der Bahn 10 Kilometer im Kreis zu laufen, sollten vor allem im Herbst und Winter auf Trails gelaufen werden – dabei lassen sich auch neue Wege entdecken. Lauftraining muss nicht langweilig sein! Und wenn möglich: Tartan gegen Aschebahn ersetzen. Und ein letzter Tipp: Auch kurze, harte Koppelläufe bringen viel …

Patrick Lange lief mit einer durchschnittlichen Schrittfrequenz von 182 Schritten pro Minute (pinker Verlauf). Ein sehr guter Wert, der für einen ökonomischen Laufstil spricht.

Patrick Lange lief mit einer durchschnittlichen Schrittfrequenz von 182 Schritten pro Minute (pinker Verlauf). Ein sehr guter Wert, der für einen ökonomischen Laufstil spricht.

Foto >Strava