Lionel Sanders' Leistungsdaten vom Ironman 70.3 Oceanside

Lionel Sanders dominierte beim Ironman 70.3 Oceanside ein weiteres Mal auf seiner Lieblingsdistanz. 354 Watt Durchschnittsleistung und ein taktisch gelaufener Halbmarathon in 1:14 Stunden sprechen eine klare Sprache. Wir haben den erfolgreichen Kanadier zu seinem Training befragt.

Von > | 12. April 2017 | Aus: SZENE

2017 ungeschlagen: In Kalifornien gewann Sanders dieses Jahr bereits sein drittes Ironman-70.3-Rennen. Das große Ziel ist der Sieg bei der Ironman-70.3-WM.

2017 ungeschlagen: In Kalifornien gewann Sanders dieses Jahr bereits sein drittes Ironman-70.3-Rennen. Das große Ziel ist der Sieg bei der Ironman-70.3-WM.

Foto >Donald Miralle/IRONMAN

Interview: Fünf Trainingsfragen an Lionel Sanders

Du hast deine sportlichen Wurzeln beim Laufen, warst als Jugendlicher vor allem auf der Mittelstrecke unterwegs. Trotzdem ist deine größte Stärke heutzutage das Radfahren. Hast du einfach besonders viel Talent oder ist es das Ergebnis deiner ungewöhnlichen Trainingsmethoden?
Es ist wahrscheinlich eine Kombination aus beidem. In meinem ersten Triathlon hatte ich ein einfaches Zeitfahrrad und keine Ahnung von Aerodynamik. Ich erreichte einen Schnitt von 42 km/h auf 30 Kilometern. Als Kind war ich oft mit dem BMX-Rad unterwegs, um von A nach B zu kommen. Vielleicht hat das die radspezifischen Muskeln über die Jahre entsprechend gut ausgebildet. 

Welche Trainingsphilosophie verfolgst du auf dem Rad?
Ich mache viel High-End-Training. Das bedeutet, ich versuche permanent meine anaerobe Schwelle nach oben zu verschieben. Ich fahre im Training nur selten meine Mitteldistanz-Leistung (etwa 350-360 Watt) und quasi nie meine Langdistanz-Leistung (etwa 315-320 Watt). Bei den Intervallen, die ich fahre, bewege ich mich meist deutlich über diesen Bereichen. Ich glaube, dass mir dieses Training ermöglicht, über alle Distanzen schnell fahren zu können. Außerdem mache ich keine Ausdauerfahrten. Jede meiner Trainingseinheiten auf dem Rad hat ein Programm mit Intervallen, ausgenommen Fahrten, die der aktiven Erholung dienen sollen.

Du absolvierst alle Radeinheiten auf der Rolle. Meinst du diese Methode ist der Schlüssel zu deiner enormen Radstärke?
Das Training auf der Rolle hilft mir gewaltig. Es erlaubt mir, mich nur aufs Treten zu konzentrieren. Ich muss nicht auf Autos, Straßenschilder oder Verkehr achten. Gerade da ich viele kurze und intensive Intervalle fahre, eignet sich das Indoor-Training hervorragend. Auf der Straße könnte ich wohl keine dieser Einheiten ungestört und mit dieser hohen Qualität durchziehen. Allerdings hat sich auch meine Fahrtechnik mit dieser Methode entwickelt. Dort habe ich einige Schwächen und zukünftig noch etwas Potential.

 

Aerodynamisch: Von seiner neuen Sitzposition erhofft sich Lionel Sanders 2017 noch schnellere Radzeiten.

Aerodynamisch: Von seiner neuen Sitzposition erhofft sich Lionel Sanders 2017 noch schnellere Radzeiten.

Foto >Felix Rüdiger / Plan A GmbH

Eine weitere Besonderheit ist, dass du dich selbst trainierst und keinen eigenen Trainer hast. Wie planst du dein Training?
Bei meiner Trainingsplanung bin ich sehr systematisch. Ich arbeite mit 10-Tages-Blöcken. Sieben Tage hartes Training, dann einen Tag aktive Erholung, einen Tag komplett Pause, noch einen Tag aktive Erholung und dann beginnt das Schema wieder von vorn. Insgesamt arbeite ich im Training wie gesagt viel an meiner VO2max und meiner Schwellenleistung. Jede Woche mache ich drei Intervalleinheiten auf dem Rad und zwei beim Laufen. Der Wochenumfang beträgt auf dem Rad etwa neun Stunden und beim Laufen 90 Kilometer. Beim Schwimmen arbeite ich seit einigen Monaten mit einem lokalen Schwimmverein zusammen, bei dem ich zusammen mit den Spezialisten trainiere. Dort komme ich auf etwa 25-30 Kilometer in der Woche und trainiere viele kurze und intensive Intervalle.

Lange Zeit hast du dein Lauftraining ausschließlich auf dem Laufband absolviert. Das willst du allerdings nun ändern. Wie sieht das Training zukünftig aus?
Ich habe lange gedacht, dass man ohne Leistungsverlust sein komplettes Training auf dem Band machen kann. Bis ich irgendwann gemerkt habe, dass ich wahrscheinlich nicht mehr in der Lage wäre, meine Outdoor-Intervalleinheiten von vor einigen Jahren heute genauso schnell zu bewältigen. Deshalb werde ich das Training zukünftig mixen. Beim Laufen im Freien werden die Muskel mehr gestärkt und man muss sich daran "erinnern", die Geschwindigkeit selbst zu erzeugen. Daher werde ich 60% meines Trainings auf dem Laufband absolvieren und 40% im Freien. Kurze und schnelle Intervalle werde ich draußen laufen. Lange Läufe und Intervalle mache ich weiterhin auf dem Band, da die Geschwindigkeit konstanter und der Untergrund sanfter ist. Damit kann ich bei dem vielen Training das Verletzungsrisiko minimieren und gleichzeitig schneller für harte Trainingseinheiten regenerieren.