8-Sekunden-Sprints

Unser Experte Nils Goerke erklärt, wie Sie mit kurzen Sprints Schwung in Ihr Grundlagentraining bringen und damit Ihre Grundschnelligkeit verbessern können.

Von > | 22. August 2017 | Aus: TRAINING

8-Sekunden-Sprints | 8-Sekunden-Sprints sind ein einfaches, aber sehr effektives Mittel, um Ihr Lauftraining effektiver zu gestalten.

8-Sekunden-Sprints sind ein einfaches, aber sehr effektives Mittel, um Ihr Lauftraining effektiver zu gestalten.

Foto >Frank Wechsel

Sprints über acht Sekunden in die Grundlagenläufe einzubauen, ist die einfachste Methode, um die Motorik zu schulen und die Grundgeschwindigkeit zu steigern, ohne den Körper dabei zu sehr zu belasten. Alle Belastungen unter acht Sekunden finden ohne Laktatproduktion statt, entsprechend ist die Erholungszeit nach Läufen mit 8-Sekunden-Sprints nur unwesentlich höher als bei Läufen ohne. Die Sprints können vor allem von Fortgeschrittenen und Profis mit Vollgas gelaufen werden, Einsteiger sollten 90 Prozent ihrer Höchstgeschwindigkeit dafür anpeilen. Bei den Sprints sollte auf eine möglichst gute Technik, also Körperspannung und kurze Bodenkontaktzeiten, geachtet werden. Wie bei den Steigerungsläufen wird erst die Schrittfrequenz, dann die Schrittlänge gesteigert. Die Sprints sollten aber niemals länger als acht Sekunden lang sein, um zu verhindern, dass Laktat produziert wird.

Einsteiger
Im Mittelteil eines Grundlagenlaufs alle 3 Minuten 4–5 x 8 Sekunden mit 90 Prozent der Höchstgeschwindigkeit sprinten. Nach jedem Sprint 100–200 Meter Geh- oder Trabpause, dann weiter im Grundlagentempo.

Fortgeschrittene
Im Mittelteil eines Grundlagenlaufs alle 2 Minuten 5–6 x 8 Sekunden sprinten. Zwischen den Sprints eher ruhiges Grundlagentempo.

Profis
Im Mittelteil oder gegen Ende eines Grundlagenlaufs alle 2 Minuten 6–8 x 8 Sekunden sprinten. Zwischen den Sprints normales Grundlagentempo.